本文專(zhuān)家:章肇敏，食品科學(xué)碩士，高級(jí)工程師
俗話(huà)說(shuō)，民以食為天，人吃五谷雜糧。
菜可以多吃，但主食只能二選一啊。
一直以來(lái)，關(guān)于“吃米好還是吃面好”的爭(zhēng)論就沒(méi)有停歇過(guò)。
南方人偏愛(ài)吃米，而北方的小伙伴則更愛(ài)各種面食。
那么到底該吃米還是吃面呢？恐怕不僅僅是營(yíng)養(yǎng)、口感等問(wèn)題那么簡(jiǎn)單。
如果米、面進(jìn)行一場(chǎng)“pk”的話(huà)，到底誰(shuí)勝誰(shuí)負(fù)呢？
今天，我們就來(lái)好好說(shuō)說(shuō)米面那點(diǎn)事兒……
通常情況下，米面是指用稻谷和小麥加工而成的制品（如大米和小麥粉）為原料，進(jìn)而制作的食品，比如米飯、面條和饅頭等。
稻谷和小麥都屬于谷類(lèi)作物，結(jié)構(gòu)上也比較相似，都由谷皮、胚乳和胚芽三個(gè)主要部分構(gòu)成。
其中，谷皮在最外層，主要含纖維素和半纖維等；糊粉層在谷皮和胚乳之間，有較多的B族維生素、磷、無(wú)機(jī)鹽含量；而胚乳是最主要的部分，約占其總重量的85%，其組成主要是淀粉和蛋白質(zhì)等。
誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)？
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上看，經(jīng)過(guò)精細(xì)化加工的大米和小麥粉（俗稱(chēng)面粉）都含有蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，但主要成分還是碳水化合物（比如淀粉）。
根據(jù)《中國(guó)食物成分表（第六版）》顯示，大米和小麥粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差并不大。
只是由于水稻和小麥的種植具有比較顯著的地域特點(diǎn)，相對(duì)而言，南方人主要以大米為主食，而北方人以面食為主。
誰(shuí)更養(yǎng)胃、更安全？
無(wú)論是吃大米類(lèi)制品還是小麥類(lèi)制品，都應(yīng)該蒸煮熟透。以便淀粉得到充分糊化，從而利于人體胃腸道的消化和吸收。
再者，對(duì)于一些麩質(zhì)過(guò)敏（主要由面筋蛋白引起）的人群來(lái)說(shuō)，應(yīng)盡量避免接觸過(guò)敏原，以防出現(xiàn)乳糜瀉（即麥膠性腸?。┑劝Y狀。
所以，對(duì)這類(lèi)人群來(lái)說(shuō)，吃大米類(lèi)制品比小麥類(lèi)制品更安全一些。
對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，吃米飯或者吃面食均可，沒(méi)有絕對(duì)的優(yōu)劣之分。
按照國(guó)家衛(wèi)健委WS/T578.1《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量第1部分：宏量營(yíng)養(yǎng)素》中的標(biāo)準(zhǔn)：18~50歲的成年人每天滿(mǎn)足機(jī)體總能量消耗所需的能量（即能量需要量EER）大約為1800~3000千卡（因身體活動(dòng)水平、性別而不同）。
如果米面吃的過(guò)多，而運(yùn)動(dòng)量或活動(dòng)量并沒(méi)有明顯的加大，長(zhǎng)此以往，能量便會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪，體重將出現(xiàn)增長(zhǎng)，可能還會(huì)增加一些慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
此外，長(zhǎng)期高碳水化合物的刺激下，也可能會(huì)加重身體分泌的胰島素/胰高血糖素的調(diào)節(jié)負(fù)擔(dān)。
如果米面吃的過(guò)少，每天攝入的能量不足，一方面可能會(huì)影響機(jī)體內(nèi)儲(chǔ)存的肝糖原，另一方面如果脂肪攝入也不足，體內(nèi)蛋白質(zhì)的分解代謝就會(huì)增加，長(zhǎng)期以來(lái)會(huì)影響到機(jī)體或組織的功能，比如肌肉丟失等，引發(fā)一些代謝性疾病。
所以，如果米面作為主食，注意控制這些谷物類(lèi)食物的攝入量一般不超過(guò)250g。
有研究表明，高含量碳水化合物飲食會(huì)導(dǎo)致血漿中甘油三酯水平的增加、高密度脂蛋白水平的降低，而且過(guò)于攝入精制的谷物（如高血糖飲食）可能會(huì)通過(guò)引起血糖和胰島素水平的過(guò)度增加來(lái)影響患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
比如，餐后高血糖可能會(huì)增加機(jī)體的氧化應(yīng)激，而高胰島素血癥對(duì)血壓、血脂、炎性介質(zhì)和內(nèi)皮功能等都有影響。
此前，歐洲對(duì)近五萬(wàn)人進(jìn)行了相關(guān)研究，結(jié)果表明高GI值（即血糖生成指數(shù)）食物中攝入的碳水化合物，會(huì)增加女性罹患冠心病的總體風(fēng)險(xiǎn)，而攝入量最高的患病概率大約是攝入量最低的2倍。
所以， 一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于那些有基礎(chǔ)代謝疾病和對(duì)能量需求不大（比如身體活動(dòng)水平偏低）的人群，不建議多吃米面，尤其是精制米面。
保證多樣化食物的攝入，盡量平衡膳食
根據(jù)中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康的調(diào)查數(shù)據(jù)，我國(guó)居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì)、維生素B1、煙酸、鋅和鎂，40%的維生素B2、鐵和30%的鈣都是來(lái)自谷薯類(lèi)和雜豆類(lèi)食物。
所以，我們每天都應(yīng)該吃谷薯類(lèi)食物250g~400g。
避免過(guò)多攝入精制谷類(lèi)
加工程度偏低的全谷物多富含B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。而雜豆和薯類(lèi)通常都含有一定的膳食纖維，對(duì)健康有益。
所以，每天攝入的全谷物和雜豆類(lèi)約為50g~150g，薯類(lèi)約為50g~150g。
每天攝入適量的蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)食物
每天攝入水果約200-350g，奶制品約300g，而每周大約要吃魚(yú)畜禽肉類(lèi)280-525g，蛋類(lèi)280-350g，平均到每天的魚(yú)畜禽肉蛋類(lèi)約為120g-200g。
形成良好的生活習(xí)慣，保證充足睡眠
兩餐間隔時(shí)間約為4-5小時(shí)，每天睡眠時(shí)間約7-8小時(shí)，有條件的還要養(yǎng)成午休的習(xí)慣。
綜上所述
無(wú)論是吃米還是吃面
都要注意控制谷類(lèi)食物的攝入量
特別是精制加工的米面！
重！要！通！知！
2020年12月1日-12月31日
每天16:00-24:00
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