女性更年期大概在45歲左右出現(xiàn)，不舒服的癥狀令人難耐。

有沒有什么辦法

讓女性的更年期晚點(diǎn)來？

或者減輕各種癥狀

讓更年期不再惱人？

首先我們認(rèn)識(shí)下什么是更年期

更年期是指婦女從性腺功能衰退開始至完全喪失為止的一個(gè)轉(zhuǎn)變時(shí)期；而絕經(jīng)期則僅僅是指月經(jīng)絕止不行。絕經(jīng)之前已存在卵巢逐步衰退的階段，據(jù)調(diào)查，大約2～4年，在不同的人長短不一，稱為絕經(jīng)前期。絕經(jīng)之后卵巢功能更為低下，但不一定立即完全消失，一般也要經(jīng)歷2～3年，也有長達(dá)6～8年，甚至更長。所以更年期是絕經(jīng)前期、絕經(jīng)和絕經(jīng)后期的總和，因此有學(xué)者稱之為“圍絕經(jīng)期”。

簡單地說，月經(jīng)亂了在10個(gè)月內(nèi)超過3次，就是進(jìn)入了圍絕經(jīng)期，月經(jīng)停了1年以上就是絕經(jīng)了。

更年期常常會(huì)面臨一系列健康問題

在更年期內(nèi)，隨著女性性腺功能的逐步衰退，出現(xiàn)因性激素波動(dòng)或減少所致的一系列癥狀：包括潮熱、出汗、心悸、頭痛、憂慮抑郁，易激動(dòng)，失眠，煩躁等。

具體表現(xiàn)有：

月經(jīng)紊亂、生殖器官逐步萎縮、尿頻尿急尿痛尿失禁、皮膚干燥瘙癢、毛發(fā)脫落、骨質(zhì)疏松、脊椎變形、身材變矮、體重增加、高血壓、心悸不適、視力下降等。

嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)更年期綜合征

容易潮熱出汗、肌肉酸痛、頭痛、乳房疼痛、注意力不集中、失眠、抑郁焦慮。

合理營養(yǎng)，讓“花期”更持久

更年期是自然的結(jié)果，是不可能避免的一個(gè)規(guī)律。雖然每位女性逃不開更年期，但是更年期的癥狀有輕有重?？梢赃x擇合理的營養(yǎng)，讓更年期來得晚一點(diǎn)，并把更年期的傷害降低一些。

增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

更年期女性在保證蛋白質(zhì)攝入量的基礎(chǔ)上，應(yīng)該增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入， 比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中。

同時(shí)，食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉衰減綜合征。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

食物蛋白質(zhì)的氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，則這種蛋白質(zhì)越容易被人體吸收利用，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

動(dòng)物性食品中，如瘦肉、奶、蛋、魚中的蛋白質(zhì)都含有8種必需氨基酸，容易被人體消化吸收，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

植物性食品中，只有大豆、芝麻和葵花子中的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

多進(jìn)食富含多不飽和脂肪酸的食物

.在控制總脂肪攝入量的前提下，避免反式脂肪，多吃富含ω-3脂肪酸的深海魚（如沙丁魚、三文魚、金槍魚等）、亞麻籽或魚油補(bǔ)充劑，能減輕更年期癥狀。

提高鈣和維生素D攝入量

研究表明含鈣豐富的食品如牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜，可起到緩解更年期癥狀的作用。

適當(dāng)增加維生素D含量較高食物（如海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等）的攝入，.增加戶外活動(dòng)有助于提高維生素D水平。

如果要選擇鈣劑補(bǔ)充，需要注意的是，首先選擇吸收較好的鈣，如第三代的氨基酸螯合鈣，這類鈣的吸收率能夠達(dá)到80%-90%，比起第一二代鈣的吸收率大大提高，同時(shí)胃腸道的不良反應(yīng)發(fā)生率也較低。

適量的補(bǔ)充含抗氧化的營養(yǎng)素

適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營養(yǎng)素（維生素C、維生素E、花青素類胡蘿卜素、硒）的食物，能消除自由基，延緩衰老。

這類的食物如：紫薯、藍(lán)莓、玉米、蘆筍、花椰菜、茄子、甜菜、薺菜、苤藍(lán)菜、土豆、金針菇、雪里蕻、大白菜等。

減少咖啡因和酒精

美《更年期》雜志刊登梅奧診所一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡等含咖啡因的飲料會(huì)加重更年期潮熱和夜間盜汗。

在圍絕經(jīng)期女性中，咖啡因(咖啡、可樂和茶等飲料中的刺激物質(zhì))可提升情緒、改善記憶力和注意力；但是在絕經(jīng)后女性中，咖啡因則會(huì)加重潮熱和夜間盜汗癥狀。

維持健康的體重和運(yùn)動(dòng)

維持正常的體重不僅僅是看起來更漂亮，還可以防止因?yàn)榉逝只蚴萑鯇?dǎo)致的各種慢性??；

更年期女性要減少靜坐/臥，增加日常身體活動(dòng)，.以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能，.每天進(jìn)行累計(jì)40~60min中-高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20~30min，每周≥3天。

豆?jié){、蜂蜜、蜂王漿能夠補(bǔ)充雌激素嗎？

喝豆?jié){、吃蜂王漿和蜂蜜，都不能有效補(bǔ)充女性體內(nèi)需要的雌激素。

大豆

大豆中含有異黃酮，它一種植物性激素，與人體內(nèi)的雌激素是不同的，不能起到人體雌激素相同的功能，而且作用強(qiáng)度十分微弱，只相當(dāng)于真正雌激素的千分之一或萬分之一；

不過大豆含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和較高的鈣，食用大豆及豆制品對更年期健康是有好處的。

蜂蜜

蜂蜜的主要成分是糖，占到總量的80%以上，第二多是水，其他有氨基酸、維生素等，含量不到1%；蜂蜜中沒有雌激素。

蜂王漿

蜂王漿含有微量的性激素，但它的含量實(shí)在太低，不足以對人體生理造成影響。

激素補(bǔ)充治療（HRT）

更年期的本質(zhì)是卵巢衰老，激素補(bǔ)充治療是解決圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后問題的最有效的辦法，利遠(yuǎn)大于弊，總體上有效而且安全。

很多女性一提到長期服用雌激素，就有很大的抵觸和擔(dān)憂，事實(shí)上，只要是“符合條件的女性+科學(xué)的方案”，是可以既獲得好的療效，又降低不良反應(yīng)發(fā)生，當(dāng)然必須在婦科醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

更年期的誤解

女人更年期是女人必經(jīng)階段，在此期間她們會(huì)有很多癥狀表現(xiàn)。其中有很多癥狀在大家看來是對的事實(shí)上卻是錯(cuò)的，下面來看看哪些“常識(shí)”被大家誤解了？

體重會(huì)增加：調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一半以上的受訪者認(rèn)為更年期的女性體重會(huì)增加。事實(shí)上，并不是所有女性都會(huì)在這個(gè)時(shí)期“發(fā)?！?。女性絕經(jīng)后體內(nèi)的能量代謝率下降，消耗掉的能量的確比以往減少。但研究表明，從年輕時(shí)就堅(jiān)持每天進(jìn)行一定量的規(guī)律鍛煉，并在這個(gè)階段有意控制飲食，不吃過多高能量的食物，更年期女性的體重完全可以保持如少女一般。

記憶力下降：46%的女性認(rèn)為自己記憶力下降與更年期有關(guān)。其實(shí)，更年期容易出現(xiàn)一些情緒波動(dòng)，但不是記憶力衰退。記憶力下降與年齡增長有關(guān)，衰老的過程中大腦會(huì)逐漸萎縮，男女都一樣。

雌激素減少對身體不會(huì)有影響：55%的受訪女性如此認(rèn)為。而多項(xiàng)研究證明，女性失去雌激素保護(hù)之后，會(huì)增加患心臟病、骨質(zhì)疏松癥、糖尿病、結(jié)腸癌等風(fēng)險(xiǎn)。

更年期最抑郁：將近90%的人認(rèn)為在女人的一生中，更年期是最容易發(fā)生抑郁的時(shí)期。但是，多項(xiàng)調(diào)查表明，如今30多歲女性抑郁的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于更年期女性，這與現(xiàn)代人生活壓力增大、節(jié)奏加快直接相關(guān)。

每個(gè)女人都會(huì)出現(xiàn)明顯更年期癥狀：超過80%的女性如此認(rèn)為。但研究發(fā)現(xiàn)，在45~55歲的女性中，15%~25%的女性無明顯異常感覺，75%~85%的女性可出現(xiàn)或輕或重或多或少的臨床癥狀，只有15%的人因癥狀嚴(yán)重需要治療。

50歲左右才會(huì)到更年期：一半以上女性如此認(rèn)為。女性更年期的平均年齡是45~55歲，但近年來有提前的趨勢，1%的女性40歲甚至更早就進(jìn)入更年期。

更年期持續(xù)不會(huì)超過5年：63%的人認(rèn)為更年期最多會(huì)持續(xù)5年。但實(shí)際情況是，這個(gè)過程會(huì)持續(xù)6~14年。

性欲減退：92.6%的被訪者如此認(rèn)為。事實(shí)上，性行為是一種生理和心理的綜合產(chǎn)物，人類的性行為完全可以不與性激素水平平行，因此，不少女性在50歲以后性欲反而增強(qiáng)。研究顯示，50%的女性在更年期性欲并未明顯改變。

絕經(jīng)后不會(huì)再懷孕：90%的女性如此認(rèn)為。事實(shí)上，進(jìn)入更年期的前幾年，包括絕經(jīng)后一年之內(nèi)，還是有可能會(huì)懷孕，所以如果不想收到“意外的驚喜”，還是要做好避孕措施。

絕經(jīng)的女性不易傳播性病：73%的女性如此認(rèn)為。其實(shí)，不論年齡多大，生育能力如何，任何人都可能傳播性病。

來源：健康成都官微 健康網(wǎng)

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