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練瑜伽，大家都知道，練好核心很重要。但是，很多加強(qiáng)核心的練習(xí)，初學(xué)者做好了可以加強(qiáng)核心，做不好反而容易傷腰椎，導(dǎo)致腰背部疼痛。

比如斜板式四柱式

很多初學(xué)伽人力量不夠

要么撅屁股要么腰掉下去了

再比如船式

很多初學(xué)伽人要么做不起來

要么做起來了又拱背

還不如不做

所以，今天小一想給大家介紹8個(gè)簡單的加強(qiáng)核心的練習(xí)，簡單安全有效，初學(xué)者也不容易練錯(cuò)，一起來看看吧：

1、呼吸練習(xí)

• 金剛跪在墊面上或者隨意的坐姿
  

• 右手叉腰，左手放在肚子上

• 吸氣將空氣吸到腹部

• 吐氣盡量的將氣體吐出

• 在吐氣的過程中向內(nèi)收緊腹部

• 重復(fù)練習(xí)20-40次，腹部身體就會(huì)微微發(fā)熱

2、貓牛式變體

• 跪立在墊面上

• 雙手臂和雙腿垂直墊面成四角跪姿

• 吸氣抬頭挺胸，呼氣，前腳掌推地

• 慢慢的抬起雙膝，低頭拱背眼睛看肚臍

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)5-8組

3、虎式一

• 四角跪姿，抬左腿向后向上

• 抬右手向前，手臂軀干大腿延展

• 收緊核心，保持身體的穩(wěn)定

• 小腿腳背向下壓，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)3-5組

4、半側(cè)板式

• 側(cè)臥在墊面上，屈雙膝

• 小臂手肘壓實(shí)墊面，大臂垂直墊面

• 核心收緊，髖部抬離墊面

• 軀干大腿一條直線

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)，重復(fù)2-3組

5、仰臥上升腿及變體

• 仰臥在墊面上，雙腿并攏

• 呼氣，抬雙腿向上90度

• 保持5-8個(gè)呼吸，慢慢向下45度

• 保持5-8個(gè)呼吸，還原

• 重復(fù)練習(xí)2-3組，注意使用腹部的力量

• 整個(gè)軀干以及腰部保持不動(dòng)

6、仰臥屈膝抬髖

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

• 小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部

• 雙手壓地，慢慢的抬起髖部向上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

7、仰臥蹬自行車式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 大腿地面垂直，小腿與地面平行

• 雙手臂前平舉，伸直右腿的時(shí)候

• 左手向后伸直，伸直左腿時(shí)

• 右手向后伸直，同時(shí)右腿左手

• 還原到起始位置，重復(fù)循環(huán)練習(xí)5-8組

8、超人式

• 俯臥在墊面上

• 雙手臂前側(cè)45度左右平舉

• 雙腳打開略大于髖部

• 呼氣同時(shí)抬軀干雙手雙腿向上

• 并向四面八方延展，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)2-3組

細(xì)心的伽人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，以上的練習(xí)主要是在仰臥、俯臥、跪立的體位下練習(xí)，這是因?yàn)檠翟谘雠P位和俯臥位的壓力最小，脊柱會(huì)更加的穩(wěn)定，跪立的貓牛式是靈活脊柱最好的體式，而在這樣的姿勢前提下，加上核心的練習(xí)，會(huì)更加的安全有效，特別適合初學(xué)者練習(xí)。