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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

向食物“要鉀”，輔助降壓

本文為《大眾醫(yī)學(xué)》的約稿，發(fā)表在2018年9月期刊

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

1.高鉀，何為高鉀？

2000毫克/日，這是中國營養(yǎng)學(xué)會推薦給正常人的量。

3600毫克/日，推薦給需要預(yù)防高血壓的人。

這個高出正常人群1.5倍的鉀，有利于對抗鈉的升壓作用?？墒悄?，很多高血壓病友攝入的鉀遠低于推薦量。鉀躲在哪呢，跟誰要？

2.向主食“要鉀”

全天保證不少于100克的粗雜糧。粗雜糧中鉀含量高！

請看 ：

• 100克米含97 毫克的鉀，

• 100克燕麥片含鉀214 毫克，

• 100克芋頭含鉀378毫克，

• 100克紅豆含鉀高達860毫克。

差別咋就這么大呢！

馬上行動，買粗雜糧去！

3.一日主食推薦

• 早餐：1小碗紅豆芋頭羹，最低也能得到600毫克的鉀。

• 中餐 ：1碗白米飯僅得到90毫克左右的鉀；如果減去半碗飯，換上100克的山藥（213mg/100g），那中餐主食可得到200多克的鉀。

• 晚餐 ：1個小土豆（342mg/100g）可以得到300毫克左右的鉀。

呵呵，三餐的主食就可提供1100毫克的鉀。

4.向蔬菜“要鉀”

新鮮蔬菜含鉀很豐富，是膳食中鉀的重要來源。中國居民膳食指南推薦每人每天吃300-500克的蔬菜。而高血壓病友應(yīng)該加量：每天至少吃到750克，其中必須有250g的綠葉菜。

5. 一日蔬菜推薦  

• 早餐：5個圣女果（鉀含量：163 mg/100g），可得到200毫克的鉀。

• 中餐：250克涼拌菠菜、200克炒四絲，按每100克菠菜含鉀311毫克計算，250克菠菜約有778毫克鉀；

  炒四絲（胡蘿卜193 mg/100g、雞腿菇312 mg/100g、蘆筍213 mg/100g、青椒142 mg/100g）計200克，約得到400毫克的鉀。

• 晚餐：海帶、豆芽湯（海帶含鉀量246 mg/100g，豆芽含鉀量160 mg/100g），加上拌黃瓜（鉀含量102 mg/100g），可得到300毫克鉀。

瞧瞧，750克蔬菜可提供1600毫克鉀。

5. 向水果“要鉀

選擇水果不能只是看鉀含量，還要關(guān)注熱量。不能因為鉀而吃進過多的熱量，因為肥胖本身就是高血壓的危險因素。比如，香蕉的含鉀量（256 mg/100g）高于哈密瓜（190 mg/100g），但是，在同等重量的情況下：

不過，體重超標(biāo)的人水果請減半，每天250克水果就OK啦。

6. 向蛋奶肉“要鉀”

你也許不知道，蛋、奶、肉里也含鉀：

• 1個雞蛋含有60-80毫克鉀；

• 1杯200克的牛奶含鉀200毫克； 

• 100克雞肉含鉀250毫克。

哇喔，一天攝入的蛋、奶、肉等可以提供500毫克鉀

總結(jié)：高鉀飲食，就這樣搞定啦！

關(guān)鍵是這種吃法，營養(yǎng)全面而均衡，

不僅有利于控制血壓，也能促進健康。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部