「三高」人群就該這么吃！

夏季三伏天 >《生活常識(shí)》

2021.08.25

關(guān)注

本文共 1700 字閱讀約需3 分鐘

一般所指的三高指的是「高血糖」、「高血壓」以及「高血脂」，這三種疾病很大程度上是跟飲食習(xí)慣有關(guān)的。

所以應(yīng)該先從飲食開始入手來干預(yù)。

— 目錄—

一、高血糖

飲食原則

水果可以吃

選血糖反應(yīng)低的食物

二、高血壓

?控制體重邁開腿

限鈉

補(bǔ)鉀

少喝酒

三、高血脂

少吃“壞”脂肪

補(bǔ)蛋白質(zhì)吃什么？

雞蛋能吃嗎？動(dòng)物內(nèi)臟呢？

控糖，多吃全谷物

高血糖

｜飲食原則

其實(shí)飲食原則和一般人沒有太大區(qū)別，比如每天蔬菜300到500克，深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

經(jīng)常吃一些魚蝦、蟹貝及禽肉類，畜肉適量，盡量減少肥肉的攝入。

每天保證300克液態(tài)奶或者相當(dāng)量的奶制品的攝入。

烹調(diào)上注意少油少鹽，每天烹調(diào)油25到30克，食鹽不超過6克。

｜水果可以吃

大部分新鮮的水果都是可以吃的，只是還是要根據(jù)自己的情況來判斷，對(duì)同樣的食物，不同的人不同狀態(tài)下血糖反應(yīng)都會(huì)存在差別。

一般建議在兩餐之間吃水果，對(duì)血糖的影響會(huì)比較小，量的話大概一天200克左右比較適宜。

｜選血糖反應(yīng)低的食物

主要是注意選擇血糖反應(yīng)比較低的食物。

主食以全谷物、豆類、薯類代替精米白面，盡量減少添加糖的攝入，比如含糖飲料、奶茶、蛋糕、甜飲料都應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格限制。

健康的脂肪來源：如橄欖油、鱷梨，還有一些瘦肉、魚類、豆制品、全谷、薯類、低脂奶這些都是有助于平衡血糖的食物。

血糖指數(shù)比較低的水果：櫻桃、柚子，包括常見的蘋果、梨。

高血壓

｜控制體重邁開腿

盡量避免吸煙，肥胖等情況。如果已經(jīng)超重，應(yīng)當(dāng)及時(shí)地通過管住嘴，邁開腿來控制體重。每周至少鍛煉三次，每次至少30分鐘。

一般來說，僅憑生活方式的改善，就可以使收縮壓下降4-5mmHg，舒張壓下降2-4mmHg，如果還能采取低鈉、低飽和脂肪、低總膽固醇的膳食，再加上蔬菜、水果和全谷的攝入，一般可以使收縮壓下降11mmHg。

｜限鈉

每天的鈉的攝入量最好控制在1500毫克以內(nèi)。增加蔬菜和水果的攝入，選擇全谷低脂或者脫脂的乳制品。

相關(guān)文章：一勺醬油 ≈ 多少鹽？一天最多吃多少？

｜補(bǔ)鉀

鉀的攝入量推薦每天3500到5000毫克，一般來說，蔬菜、水果中含鉀都非常豐富，像是土豆、菠菜、海帶、紫菜、香蕉，很多豆類都有這種效果。

｜少喝酒

一般建議男性不超過25克，女性不超過15克的酒精量。

高血脂

｜少吃“壞”脂肪

飲食方面，對(duì)血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

要降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要限制下面這些食物：

?? 各種紅肉、肥肉、帶皮的肉

?? 動(dòng)物油（包括黃油、豬油、奶油）

?? 椰子油、棕櫚油

?? 油炸食品

?? 氫化植物油、人造奶油

?? 蛋糕、蛋撻、餅干等各式中西甜點(diǎn)（會(huì)加動(dòng)物油和氫化植物油）

這些能不吃就不吃。

另外注意把咖啡因限制在每天400mg以內(nèi)，也就是把咖啡、濃茶限制在三杯以內(nèi)。過多的咖啡因攝入會(huì)造成血壓和血糖的升高，對(duì)高血脂患者不利。

｜補(bǔ)蛋白質(zhì)吃什么？

日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)，應(yīng)該選擇瘦肉、去皮的雞鴨肉、魚類。

堅(jiān)果和魚類中含有不飽和脂肪酸，可以適當(dāng)多吃一些。

Ω-3系的脂肪酸對(duì)心臟健康也有一定保護(hù)作用，如果做不到每周至少吃兩次魚，可以考慮DHA、EPA補(bǔ)充劑，另外也可以考慮服用植物甾醇補(bǔ)充劑。

｜雞蛋能吃嗎？動(dòng)物內(nèi)臟呢？

對(duì)于健康的人來說，每天1-2個(gè)雞蛋沒有問題。

但如果你血脂異常，同時(shí)還有高血壓、糖尿病等情況，或者被確診有高膽固醇血癥，《中國成人血脂異常防治指南》建議把膽固醇攝入在每天300mg以內(nèi)。

考慮到一個(gè)雞蛋的膽固醇就有差不多200mg，血脂異常的人確實(shí)要注意限制雞蛋的攝入，如果一天中已經(jīng)吃了其他的肉類，就不要吃超過1個(gè)全蛋了，或者你也可以考慮只吃蛋白。

另外，動(dòng)物內(nèi)臟中的膽固醇含量也不低，也注意盡量不吃。

｜控糖，多吃全谷物

高血脂人群也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制精制碳水化合物的攝入，包括白米飯、白面條、糕點(diǎn)，糖果、含糖飲料、果汁等等。

同時(shí)，要適當(dāng)增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類。

主食的選擇也比較關(guān)鍵，因?yàn)橐拗浦緮z入，主要的能量來源就應(yīng)該是碳水，每餐都要保證有主食。

比較建議的方法是把主食都換成全谷物，比如燕麥、糙米、藜麥、小米等等。像是燕麥，其中的葡聚糖就對(duì)降低膽固醇就是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補(bǔ)充劑，不過一開始劑量別太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補(bǔ)充劑一般來說不超過10克。

你身邊有三高的親朋好友嘛？

本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)點(diǎn)擊舉報(bào)。

打開APP，閱讀全文并永久保存查看更多類似文章

“病從口入”，但也可“病從口控”，三高人士看過來！

高血壓一日三餐這樣吃最快降血壓！快存起來

把高血壓、高血脂、高血糖吃掉

黑蒜讓媽媽的高血壓告別了大把吃藥

什么食物即降血糖血脂又降高血壓，而且也有營養(yǎng)？

太全了！“三高”人群哪些能吃，哪些不能吃？40歲后人手一份！

更多類似文章 >>

中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

高血糖

｜ 飲食原則

｜ 水果可以吃

｜ 選血糖反應(yīng)低的食物

高血壓

｜ 控制體重邁開腿

｜ 限鈉

｜ 補(bǔ)鉀

｜ 少喝酒

高血脂

｜ 少吃“壞”脂肪

｜ 補(bǔ)蛋白質(zhì)吃什么？

｜ 雞蛋能吃嗎？動(dòng)物內(nèi)臟呢？

｜ 控糖，多吃全谷物