在我國(guó)，高血壓、高血脂、高血糖這三高的患病率近些年迅猛增長(zhǎng)，不僅在中老年人群中高發(fā)，而且日漸低齡化。
18歲及以上成人高血壓患病率為23.2%，患病人數(shù)達(dá)2.45億；
已確診的糖尿病患者達(dá)1.14億；
血脂異?；颊呒s4.3億。
目前我國(guó)每年死于心腦血管疾病的高達(dá)300萬(wàn)人，其罪魁禍?zhǔn)渍侨摺?/span>
想遠(yuǎn)離三高平時(shí)該注意什么？這幾句提醒您可千萬(wàn)要記住。
遠(yuǎn)離高血糖的4條法則
先吃菜后吃飯
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅提醒，吃飯時(shí)，先多吃些蔬菜，然后就著肉、魚(yú)或豆制品，大口菜，小口主食。這樣吃，可以保證足夠多的膳食纖維，延緩主食和脂肪的消化速度，避免高血糖的麻煩。
增加點(diǎn)肌肉
肌肉在降糖，乃至治療預(yù)防糖尿病的過(guò)程中至關(guān)重要。
從三十歲左右開(kāi)始，如果不刻意鍛煉肌肉，到75歲，一半肌肉就沒(méi)了。現(xiàn)在多見(jiàn)的Ⅱ型糖尿病，和肌肉消失有關(guān)。因?yàn)橐葝u素要發(fā)揮降血糖的作用，需要胰島素受體的幫忙，它就存在于肌肉細(xì)胞上。如果長(zhǎng)期不鍛煉，肌肉減少，胰島素受體數(shù)量減少，降糖的作用漸漸發(fā)揮不出來(lái)，血糖就上去了。
運(yùn)動(dòng)鍛煉，特別是負(fù)重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。
吃得粗一點(diǎn)、雜一點(diǎn)
精米精面幾乎不含纖維，吃進(jìn)體內(nèi)，很快被消化分解代謝，會(huì)讓血糖急速升高。
平時(shí)吃主食時(shí)，粗糧可以占到1/3~1/2的比例，在米飯中加點(diǎn)豆類、谷物也是很好的降糖吃法，粗細(xì)搭配著吃。
而且，食物種類攝入越多，升糖速度相應(yīng)也比單吃某一種食物更慢些。所以，一頓飯不要只吃某一種食物，即使是認(rèn)為是血糖指數(shù)較低的食物。
少吃一口
很多血糖高的病人，都會(huì)聽(tīng)到醫(yī)生說(shuō)這句話：“吃八分飽”。
糖尿病跟飲食的關(guān)系最密切，最重要的就是控制飲食。糖尿病說(shuō)白了就是吃的太多身體消化不了，得糖尿病時(shí)多數(shù)都是胖子。如果飲食總量上不控制，血糖控制的難度就要比體重正常的人困難得多。
享受美味要點(diǎn)到為止。現(xiàn)在起每餐比平時(shí)少吃幾口，胃大的人慢慢就縮小到正常水平。
注意：在控糖方面，飲食和運(yùn)動(dòng)甚至比用藥更重要！
遠(yuǎn)離高血壓的4條法則
少吃點(diǎn)鹽 減少在外應(yīng)酬
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科于康教授指出，減鹽是控血壓的第一要?jiǎng)?wù)。
長(zhǎng)期的高鹽（鈉）飲食會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。為了血壓健康，每天吃鹽不要超過(guò) 6 克，高血壓患者應(yīng)控制在4克以下。
高鹽（高鈉）食物廣泛存在于我們的生活中。包括：
各種方便食品；
火腿腸、牛肉干、果脯等休閑零食；
咸菜、榨菜、泡菜、咸魚(yú)、蝦皮等腌制食品等。
為了口感，外邊餐館里的菜往往比較難控制鹽和味精的用量?！睹绹?guó)高血壓雜志》研究發(fā)現(xiàn)，每周在外多吃一餐飯，患上前期高血壓的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)提高6%。在家吃飯不但有益家庭和諧，還能防病呢。
睡個(gè)好覺(jué)
研究發(fā)現(xiàn)，失眠癥可能導(dǎo)致高血壓。而長(zhǎng)期睡眠不足更是年輕人高血壓的主因。
如果有打鼾的情況，還要警惕睡眠呼吸暫停綜合征，睡覺(jué)時(shí)會(huì)頻繁出現(xiàn)呼吸暫停的現(xiàn)象，導(dǎo)致身體缺氧，升高血壓。
按時(shí)睡覺(jué)，不要熬夜?？偸撬缓玫娜?，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院尋求專業(yè)人士的幫助，找出問(wèn)題所在。
要有好心情 別讓血壓失控
不良的情緒可使血壓升高。尤其是老年人受到嚴(yán)重精神創(chuàng)傷，出現(xiàn)憤怒、焦慮、仇恨等激動(dòng)情緒時(shí)，很可能誘發(fā)血壓突然升高。
經(jīng)常處于負(fù)面情緒的男性，患高血壓的概率是情緒舒暢男性的1.5倍，女性則是1.7倍。
長(zhǎng)期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)
長(zhǎng)期堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)可以控制血壓。游泳、廣場(chǎng)舞、太極拳、健步走、跑步這5 種鍛煉方式，就很值得一試。
但要盡量避免清晨運(yùn)動(dòng)，尤其是寒冷的冬季。
遠(yuǎn)離高血脂的4條法則
每天喝水別少于1500毫升
日常適當(dāng)多喝水，可以沖淡血液，緩解血液黏稠的程度，改善血液循環(huán)。
直接飲水每天不要少于1500毫升。但不要等口渴時(shí)才喝，多次小口慢飲，最利于身體吸收。
腰圍減掉5厘米
肥胖是高血脂的基礎(chǔ)源頭。體重得到控制后，血脂狀況也會(huì)得到有效改善。
尤其要警惕腹部肥胖。腹部肥胖的人更容易患高血脂。
女人腰圍上限是80厘米，男士的腰圍要小于85厘米。如果每個(gè)人通過(guò)鍛煉，腰圍減少5厘米，心腦血管疾病的發(fā)病率就會(huì)下降好幾倍！
每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運(yùn)動(dòng)，就能有效地減少成年期以后的肥胖和血脂異常風(fēng)險(xiǎn)。
油吃多了，血脂就降不下來(lái)
控制血脂最大的敵人就是油，油吃多了、吃錯(cuò)了血脂根本降不下來(lái)。
烹飪時(shí)盡量少用動(dòng)物油，植物油首選橄欖油、茶油，其次是花生油，而且高血脂患者每天吃油要控制在兩湯勺之內(nèi)。
以下食物中也含有大量油脂：
油條、方便面、酥餅、蔥油餅等主食（油脂甚至能占到食物重量的 1/5～1/3）；
炸雞翅、炸丸子、炸薯?xiàng)l、炸魚(yú)、炸里脊等油炸食品；
水煮魚(yú)、地三鮮、燒茄子等過(guò)油的菜肴；
餅干、蛋黃派、起酥面包、奶茶、膨化食品等零食。
平時(shí)要多選擇蒸、煮的烹飪方式，少吃煎炸烤食品。
經(jīng)常攝入蔬菜、魚(yú)、燕麥
蔬菜中的纖維素有利于調(diào)節(jié)血脂，每天要保證攝入一斤蔬菜，如西紅柿和南瓜、胡蘿卜等黃色蔬菜都有很好的調(diào)節(jié)血脂作用。
肉類選擇魚(yú)蝦、禽、瘦肉，多吃水產(chǎn)品，尤其是深海魚(yú)，它比淡水魚(yú)更有助于控制血脂。
研究發(fā)現(xiàn)，食用一定量的全谷類食物燕麥連續(xù)6周，能夠有效地降低血清膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平，也就是有益血脂健康。
聯(lián)系客服
