高血壓、高血糖、高血脂
“三高”的“魔爪”已經撒下了大網
盯住了越來越多的人
特別是有不良生活習慣的人
想遠離“三高”
就要抓住它們的“軟肋”
不給其可乘之機！
牢記健康五句話
“三高”遠離你我他！
1
遠離高血壓的5句話
1
限鹽限糖，補鈣補鉀
人人皆知，高血壓要少吃鹽。世界衛(wèi)生組織建議每人每天吃鹽不超過5克。但是，咱中國家庭能做到的太少了！特別是北方家庭、老年人，普遍口味偏重，放鹽不夠還要放醬油，再來點臘肉香腸，一天的“鹽值”必然超標！
怎么辦？血壓高，就要在入口時更“摳門”一些，把一天的鹽量控制在4克以下。
光限鹽還不夠，糖也要少吃。我們常聽常用的白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜、果汁等等含有的游離糖，是升高血壓的“主謀”。
我們日常飲食和加工食品飲料中也隱藏著大量的糖。有多恐怖？一杯500毫升的奶茶，含糖約46克；一份約200克的糖醋排骨，含糖約36克；一聽330毫升的可樂，含糖32克……健康吃糖量是多少？《中國居民膳食指南》建議，每天攝入的游離糖不超過 50 g，最好控制在 25 g 以下。
此外，飲食中補鈣補鉀也很重要。鉀可以降血壓，保護心血管；臨床發(fā)現(xiàn)很多有高血壓的人平時飲食中缺乏鈣。從哪里補？新鮮蔬菜水果、牛奶、豆?jié){等都是鈣、鉀的好來源。
2
睡個好覺，堪比吃藥
哈佛公共衛(wèi)生學院一項研究發(fā)現(xiàn)，高血壓者比平時早睡1小時，第二天血壓就會下降10mmHg。所以，放下身邊紛紛擾擾，早點睡吧。
床上用品也有講究，請選“輕被低枕”。高血壓者有時把手放在胸口，睡覺也容易憋醒，所以被子越輕越好。枕頭過高，會壓迫脖子上的血管，影響腦內血液循環(huán)，所以要選低枕。
3
積極樂觀，幫你降壓
控制情緒對平穩(wěn)血壓太重要了。情緒波動、心情大起大落容易導致血壓升高。經?！柏撃芰繚M滿”，有焦慮、擔憂、緊張、憤怒、恐慌等情緒，會升高患高血壓的概率。已經有高血壓的人，長期負面情緒還會加重病情，誘發(fā)并發(fā)癥。
保持樂觀積極的心態(tài)實在太重要了，不光能幫你打敗生活里的怪獸，還有助于維持健康血壓。
4
保持體重，拒絕肥胖
肥胖的害處可太大了！肥胖者發(fā)生高血壓的風險，是體重正常者的2~4倍，而且，有“將軍肚”、“啤酒肚”的人，更容易得高血壓。
這是因為，體重過大，身體活動就需要更多能量，心臟要給全身輸送更多血液，體重越大，心輸出量就越大，血壓越高。
減重、保持健康體重，特別是有腹型肥胖的人，一定要記在心上。
5
煙酒不沾，血壓喜歡
香煙里的尼古丁能刺激交感神經，使血壓升高，更可怕的是血管痙攣收縮，誘發(fā)心梗、中風。
大量飲酒可導致血壓急劇波動，時而升高、時而降低，可導致腦出血等急癥。
不喝酒或限制飲酒量，有助于降血壓。哪怕對于平時喝酒不多的人，再少一點，也能讓你血壓更健康。
煙酒有沒有一個合適的量呢？有，都是零。
2
遠離高血脂的5句話
少吃飽和脂肪，能幫助降低甘油三酯。
烹調選用植物油，首選橄欖油、茶樹油，其次是花生油。不要選椰子油和棕櫚油，當然更不要選動物油。豬油牛油炒菜是很香，但血脂降不下來就不香了。即使是植物油，也不能吃多，
高血脂能吃肉，魚肉雞肉是首選，少吃豬牛羊這些紅肉。吃肉不吃皮，血脂會更低。高血脂能吃雞蛋，一天一個煮雞蛋，不會對血脂有明顯影響。
自覺遠離油炸食品，蛋糕、甜點、油條、炸糕、炸雞等等。
運動好處多多。中等強度運動能降低血脂中的壞分子——低密度脂蛋白膽固醇，升高好分子——高密度脂蛋白膽固醇，從而起到調脂的作用。
是不是辦健身卡才叫運動？當然不是！選擇自己喜歡且能堅持的運動方式，跑步、快走、游泳、打球、騎車等等，每周運動5天，每天不少于半小時。沒有單獨運動的時間？遛狗、做家務、跳廣場舞也都算運動！
運動也要講個好心態(tài)，不要急于求成，不求一步到位，更不要挑戰(zhàn)身體極限。運動時感到心跳、呼吸加快但不急促，能說話但不能唱歌就可以。
腹型肥胖是高血脂最愛的溫床。很多人自認為體重沒有超標，但對于心腦血管健康而言，腰圍是比體重更重要的指標。
女士腰圍不超過80厘米，男士腰圍要不超過85厘米，再減5厘米更健康！
除了生活方式調整，也要遵醫(yī)囑堅持服用藥物幫助調脂。他汀類藥物能降低膽固醇合成，是目前公認的最有效的調脂藥物。
但吃藥也有講究，比如不能吃吃停停，即使血脂已經正常了，也不能自行停藥。吃藥時候也不要吃西柚。
一句話，遵醫(yī)囑堅持規(guī)范用藥。
如果您是40歲以上男性或是絕經期女性；如果您平時愛吃高熱量、高膽固醇、高飽和脂肪類食物，且運動量少，長期久坐；如果您長期抽煙喝酒，或者生活無規(guī)律；如果您有高血脂家族史；如果您皮膚上有黃色瘤，那么需要定期去復查血脂。
3
遠離高血糖的5句話
每頓飯主食不超過2兩，一天也就5~6兩。主食吃什么？精米精面幾乎不含纖維，很快就會消化分解代謝，會讓血糖急速升高。習慣愛上粗糧吧。但不要走極端，主食不能不吃，要知道糖尿病人低血糖比高血糖更可怕。
每餐食物種類要豐富些，因為多種食物在腸道中的通過時間會稍微復雜些，升糖速度也比單吃某一種食物更慢。所以，一頓飯不要只吃某一種食物，即便是血糖指數較低的食物。
每餐七八成飽就行。少吃多餐，多吃蔬菜，少鹽少糖少油。
2型糖尿病和肌肉消失有關。胰島素要降血糖，需要胰島素受體，而胰島素就存在于肌肉細胞。如果長期不鍛煉身體，肌肉就會減少，胰島素受體數量也就隨之減少，降糖的作用漸漸發(fā)揮不出來，血糖就上去了。
如何增肌？給自己加點運動，特別是負重訓練，可以幫助保住肌肉。家里某個角落是否還有一直吃灰的啞鈴、拉力器？練起來吧！
睡眠對血糖的影響也很大。睡不夠或者睡太多都能增加食欲，增加人們對碳水化合物的渴望。結果可以預料：體重增加，血壓血脂也保不住了。睡不足還會增加肥胖和2型糖尿病的風險。
睡多少是好？七八個小時最好。
芬蘭一項研究發(fā)現(xiàn)，每天運動35分鐘，每周運動4小時，得糖尿病風險明顯降低。
能爬樓梯就不坐電梯，能走路就不坐車，能站著就不坐著。
如果您體重超標、有高血壓，或者有糖尿病家族史，每年都應查血糖，即使結果正常也不能大意，堅持復查。
如果已經是糖尿病前期，也就是說血糖偏高，但還沒有達到糖尿病的診斷標準，那么就要格外注意，遵醫(yī)囑增加復查的頻率。
2022新春在即
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