當(dāng)看到別的小伙伴在單杠上靈活協(xié)調(diào)，翻轉(zhuǎn)自如時，你是不是充滿了羨慕？ 不用羨慕，單杠練習(xí)是有套路的。國防科大學(xué)員馬鉞教你單杠練習(xí)的正確打開方式，帶你過關(guān)帶你飛！ 單杠引體向上 引體向上是單杠最為基礎(chǔ)也是最為重要的動作，能有效鍛煉肱三頭肌和背肌力量。 其動作要領(lǐng)是：正手全握單杠，雙手握位比肩寬，保持身體穩(wěn)定，緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫杠。 單杠卷身上 卷身上是部隊(duì)器械訓(xùn)練中又一重要的科目，不僅能夠鍛煉核心區(qū)力量，也能增強(qiáng)動作的協(xié)調(diào)性。
其動作要領(lǐng)是：正握直臂懸垂，爆發(fā)式用力，低頭含胸，引體，收腹舉腿，后倒，腿緊貼杠，向后上方伸出過杠，抬頭挺胸直臂成正撐。
單杠單力臂
單力臂也是一種常見的上杠方式，能鍛煉到肱二頭肌。
其動作要領(lǐng)是：雙手正握杠，兩腳并攏，腳尖向下。引體時腰腹與手臂同時發(fā)力，一手緊握單杠，另一只手做翻腕動作，待腰腹靠上杠后兩手下壓將身體撐起。
雙手撐杠單腳跨杠
（單杠單腿跨杠）
跨杠是一個觀賞性較強(qiáng)的動作，也對身體的協(xié)調(diào)性有一定要求。
其動作要領(lǐng)是：雙手吊杠，收腹將兩腿向前向上踢出，完成擺浪動作，在擺幅最大地方單腿向腹部彎曲，最低點(diǎn)時單腿迅速跨杠，同時雙手撐杠使身體跨坐在杠上。
以上四個練習(xí)僅僅是一些基礎(chǔ)練習(xí)，還不過癮？沒關(guān)系，下面還有進(jìn)階動作！
單杠雙力臂
雙力臂是單力臂的進(jìn)階動作，與單力臂相比需要更強(qiáng)的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。
其動作要領(lǐng)是：雙手正握杠，兩腳并攏，腳尖向下。引體時腰腹與手臂同時發(fā)力，雙手做翻腕動作，待腰腹靠上杠后兩手下壓將身體撐起。
單杠屈伸上
屈伸上的發(fā)力方式與上面的動作有所不同，主要是利用身體后擺的力量和單杠形變時具有的彈性上杠，動作又可分為長振與短振兩種。
其動作要領(lǐng)是：雙手正握，腰部發(fā)力使身體大幅度彎折，腳背靠杠。隨后雙腿自然擺下，在最低點(diǎn)時雙手向下壓杠使身體完全位于杠上。
單杠后擺上
后擺上算得上除單杠大回環(huán)以外擺幅最大的動作，主要利用通過較大的擺幅獲得的動能將身體擺回杠上。
其動作要領(lǐng)是：雙手正握，兩腳并齊，腳尖向下，擺動時整個身體自然伸直，手臂不能彎曲，前擺時可略微頂腰至前擺擺幅最大處，后擺在身體與杠成45度角左右收腰，使身體完全靠在杠上。
單杠背拉上
背拉動作可以充分鍛煉到手臂和背肌，也對腰腹力量和協(xié)調(diào)性具有較高要求。
其動作要領(lǐng)是：雙手正握，身體呈倒立姿勢，引體時雙腿始終向前保持身體平衡，同時兩臂均勻發(fā)力，待臀部與杠水平時整個身體靠杠，整個身體坐在單杠上。
單杠踩杠
踩杠動作主要對腰腹力量和協(xié)調(diào)性的鍛煉。
其動作要領(lǐng)是：兩腿稍微前踢，雙手用力下壓杠，待兩腿到達(dá)最低點(diǎn)時腰部迅速發(fā)力，雙腿回收，雙手撐杠，使整個身體踩在單杠上。
單杠練習(xí)不是一朝一夕就能練成，要循序漸進(jìn)，逐漸提高。要根據(jù)自己的實(shí)際情況有針對性的練習(xí)，在訓(xùn)練時，最好能和戰(zhàn)友一起練習(xí)，這樣能互相保護(hù)，互相促進(jìn)，共同提高！
作者｜梁逸乾 馬鉞 徐珺
編輯｜由于
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