生活方式改善是高血壓治療的重要環(huán)節(jié)，《中國(guó)高血壓防治指南2018》指出：生活方式干預(yù)在任何時(shí)候?qū)θ魏胃哐獕夯颊撸òㄕ８咧岛托枰幬镏委煹母哐獕夯颊撸┒际怯行У闹委煟?/strong>其目的是降低血壓、控制其他危險(xiǎn)因素和臨床情況。高血壓非藥物治療主要指生活方式干預(yù)，即去除不利于身體和心理健康的行為和習(xí)慣。其不僅可以預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管風(fēng)險(xiǎn)。

無(wú)論什么階段的高血壓，做好生活方式改善都有助于血壓的控制。若是新發(fā)現(xiàn)的輕度血壓升高，經(jīng)醫(yī)生鑒別分級(jí)及危險(xiǎn)分層，屬1級(jí)低中危高血壓病患者，經(jīng)過(guò)嚴(yán)格的生活方式改善，或許能將血壓控制回正常水平呢！高血壓健康生活方式改善如此有效，快來(lái)和我們一起學(xué)習(xí)一下吧。

一、減少鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入

目標(biāo)：每人鈉鹽攝入量逐步降至＜6g/d。

措施：

1. 限制鈉鹽攝入：

（1）減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品（包括味精、醬油）；

（2）避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品，如咸菜、火腿、各類(lèi)炒貨和腌制品；

（3）建議在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺，以起到警示作用。

2. 增加膳食中鉀攝入量：

（1）增加富鉀食物的攝入量，如新鮮蔬菜、水果和豆類(lèi)；

（2）腎功能良好者可選擇低鈉富鉀替代鹽。

二、合理膳食

目標(biāo)：營(yíng)養(yǎng)均衡。

措施：

1. 飲食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含使用纖維的全谷物、植物來(lái)源的蛋白質(zhì)為主，減少飽和脂肪和膽固醇攝入；

2. 建議DASH飲食：DASH是“飲食途徑阻止高血壓（Dietary Approaches to Stop Hypertension）”的簡(jiǎn)稱(chēng)，提倡多攝入水果、蔬菜、全麥制品、低脂肪乳制品，同時(shí)建議人們減少脂肪、甜食、紅肉以及含糖飲料的攝取，旨在通過(guò)此膳食方法來(lái)預(yù)防和降低高血壓。（參考：高血壓患者的最佳飲食方式——DASH飲食）

三、增加運(yùn)動(dòng)

目標(biāo)：每周4~7天，每天30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)為主。

措施：

1. 除日常生活的活動(dòng)外，每周4~7天，每天累計(jì)30~60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如步行、慢跑、騎自行車(chē)、游泳等）。中醫(yī)傳統(tǒng)健身方式八段錦、太極拳等也是很好的選擇。

2. 運(yùn)動(dòng)形式可采取有氧、抗阻、伸展等，以有氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為補(bǔ)充；

3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需因人而異，常用運(yùn)動(dòng)時(shí)最大心率來(lái)評(píng)估運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為能達(dá)到最大心率（最大心率=220-年齡）的60%~70%的運(yùn)動(dòng)；

4. 高?；颊哌\(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行評(píng)估。

四、控制體重

目標(biāo)：BMI：18.5~23.9kg/m2，腰圍：男性＜90cm；女性＜85cm。

措施：

1. 在膳食平衡基礎(chǔ)上，減少每日總熱量攝入；

2. 進(jìn)行規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)，減少久坐時(shí)間；

3. 行為療法，如建立節(jié)食意識(shí)、制定用餐計(jì)劃、記錄攝入食物種類(lèi)和重量、計(jì)算熱量等；

4. 減重計(jì)劃應(yīng)長(zhǎng)期堅(jiān)持，速度因人而異，建議將目標(biāo)定為一年內(nèi)體重減少初始體重的5%~10%。

五、戒煙

目標(biāo)：徹底戒煙，避免被動(dòng)吸煙。

措施：

1. 知曉吸煙危害與戒煙的益處；

2. 為有意戒煙者提供戒煙幫助。一般推薦采用突然戒煙法，在戒煙日完全戒煙；

3. 戒煙咨詢(xún)與戒煙藥物結(jié)合；

4. 公共場(chǎng)所禁煙；避免被動(dòng)吸煙。

六、限制飲酒

目標(biāo)：每天白酒＜50mL或葡萄酒＜100mL或啤酒＜300mL

措施：

1. 知曉過(guò)量飲酒的危害；飲少量紅酒并不能減少心血管風(fēng)險(xiǎn)，最好的方式就是不飲酒。

2. 若非要飲酒，則應(yīng)少量并選擇低度酒，避免飲用高度烈性酒；

3. 每日酒精攝入量：男性＜25g/天，女性＜15g/天；

4. 每周酒精攝入量：男性＜140g/周，女性＜80g/周。

七、減輕精神壓力，保持心理平衡

目標(biāo)：心理平衡。

措施：

1. 進(jìn)行壓力管理，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)體化認(rèn)知行為干預(yù)；

2. 必要時(shí)聯(lián)用藥物治療緩解焦慮和精神壓力；

3. 若焦慮、抑郁嚴(yán)重，建議到專(zhuān)科就診。

撰稿：張杰 徐浩

美編：賴(lài)潤(rùn)民

專(zhuān) 家 簡(jiǎn) 介

徐浩，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，現(xiàn)為中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院心血管研究所副所長(zhǎng)，西苑醫(yī)院心血管一科主任，兼任世界中聯(lián)心血管專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書(shū)長(zhǎng)，中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)循證醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)副主委，活血化瘀專(zhuān)業(yè)委員會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)等職務(wù)。入選第三批全國(guó)優(yōu)秀中醫(yī)臨床人才，榮獲百千萬(wàn)人才國(guó)家級(jí)人選，科技部中青年科技創(chuàng)新領(lǐng)軍人才等榮譽(yù)稱(chēng)號(hào)，享受?chē)?guó)務(wù)院政府特殊津貼。

擅長(zhǎng)：中西醫(yī)結(jié)合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動(dòng)過(guò)緩、陣發(fā)房顫、心肌炎后遺癥、高脂血癥、動(dòng)脈硬化斑塊、心臟神經(jīng)官能癥等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便秘、自汗盜汗等內(nèi)科雜癥及亞健康狀態(tài)的中藥調(diào)理。

出診時(shí)間:中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院 西苑醫(yī)院

• 專(zhuān)家門(mén)診：周一上午、周三下午

• 特需門(mén)診：周四下午

（注：特需門(mén)診可通過(guò)好大夫在線網(wǎng)站-徐浩大夫申請(qǐng)預(yù)約加號(hào)）