親愛的武者：
感謝你的努力，順利完成了3天的虎爪勁學習，接下來要進入最關鍵的階段了。
在這部分，我將為你安排的是......
最嚴格的30天訓練計劃，一切以提高你爪勁的抓握旋擰力量，為最終目的！
不過，既然有目的，就要有一個目標，這才能讓你更清楚的知道，你該往哪個方向而努力，你又將駕著自己的武術小船，駛向怎樣的彼岸！
所以，你的目標是什么呢？很簡單，在這份計劃中，你的唯一目標，追求的是虎爪勁的訓練數量，只有數量才能為你帶來質量的提升，達到一個你能自我感知到變強的階段，因此......
我給你在這里，定的目標是：通過30天的不懈訓練，最終在最后一天時，實現一次連續(xù)不斷的挑戰(zhàn)，完成以下兩個指標......
第一，在馬步沖拳的架構下，連續(xù)左右沖拳共1000下，然后休息10分鐘，再進行......
第二，在馬步沖拳的架構下，連續(xù)左右虎爪共500下，為挑戰(zhàn)成功！
以上兩條，就是你接下來30天訓練的唯一目標！
另外，在你即將開始特訓前，還有幾件小事，希望你特別注意，它們分別是......
一、在下面為期30天的訓練計劃中，有些訓練會每天有所變化，而有些訓練連續(xù)幾天都保持不變，為了讓你不至于混淆，我在每天的訓練計劃中，將有變化的地方特別做了“黃色高亮”的標注，你只要在訓練時特別留意一下就好；
二、最后一天的訓練，是進行最終目標的挑戰(zhàn)，請你盡可能地將挑戰(zhàn)過程，用視頻自拍的方式錄制記錄下來，有兩個理由，其一是記錄下來后，可以給自己流年，并鼓勵你今后的訓練；其二......如果你將挑戰(zhàn)成功的視頻發(fā)給我，還將得到我送給你的一份驚喜禮物?。ㄔ斍橐娤挛模?；
三、這份訓練計劃，致力于高強度的訓練，所以會非常的辛苦，希望你在訓練時，一定要努力、努力、在努力，一定要堅持下去，每當想要放棄時，請想想你的功夫夢想，是就此放棄，丟掉一切曾經的汗水和尊嚴，還是繼續(xù)堅持下去，完成自我挑戰(zhàn)并擁有令眾多武者羨慕的功夫和驚人的能力？這......完全取決于你！
Ok，話不多說，是成功還是失敗，請你自己決定！此刻，你......
準備好了嗎？
......
第一天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B.馬步：蹲馬步30秒，并進行至少3組；
C.沖拳：左右沖拳共30拳，并進行至少3組；
D.虎爪：左右虎爪共20次，并進行至少3組；
E.內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步35秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共36拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共26次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第三天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步40秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共42拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共32次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第四天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步45秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共50拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共38次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第五天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步1分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共60拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共40次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第六天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步1分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共70拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共50次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第七天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步1分30秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共80拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共50次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第八天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步1分40秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共90拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共60次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第九天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步1分30秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共100拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共60次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共120拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共80次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十一天：
A.熱身：可選擇跑步5~10分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共150拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共100次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十二天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分30秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共200拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共120次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十三天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分30秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共250拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共150次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十四天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分30秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共300拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共160次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十五天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分40秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共310拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共170次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十六天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步2分50秒，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共350拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共180次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十七天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共360拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共190次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十八天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共370拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共200次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第十九天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共390拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共210次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共400拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共220次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十一天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共450拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共230次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十二天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共500拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共250次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十三天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共600拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共300次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十四天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共650拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共350次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十五天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共700拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共380次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十六天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共750拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共410次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十七天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共800拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共440次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十八天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共850拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共470次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第二十九天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：左右沖拳共900拳，并進行至少3組；
D. 虎爪：左右虎爪共490次，并進行至少3組；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
第三十天：
A.熱身：可選擇跑步10~20分鐘，或其他關節(jié)類的活動，以便打開身體狀態(tài)，避免受傷；
B. 馬步：蹲馬步3分鐘，并進行至少3組；
C. 沖拳：挑戰(zhàn)左右沖拳共1000拳；
D. 虎爪：挑戰(zhàn)左右虎爪共500次；
E. 內功：如果你是我的內功弟子，可進行一次內功練習，非內功弟子此處請忽略；
到此為止，你就正式完成了為期30天的“魔鬼”特訓！你成功的挑戰(zhàn)了自己的極限，實現了一個武者的壯舉，我為你表示由衷的欽佩！
順便說一下，你知道嗎？在這份計劃中，從頭到尾都秉承著一個原則，就是由剛開始的緩慢進行，到中間的循序漸進，再到最后的加速沖刺，直到第30天的雙重挑戰(zhàn)......在完整的一個月中，你一共進行了......
1、跑步245~490分鐘；
2、蹲馬步2530秒；
3、馬步沖拳30874次；
4、虎爪16928次！
這是多么偉大的壯舉！你用努力和汗水，幫你自己擁有了強大的力量，從此沒人敢輕易和你交手，這就是功夫！但......
請你千萬不要自滿，因為這并不是結束，而是你武術生涯的另一個開始。盡管你做到了將很多武者拒之門外的挑戰(zhàn)，也僅僅是稍稍勉勵自己一下，然后低頭繼續(xù)向前的苦練，這是一個武者，終身要繼續(xù)下去的事情，如果你再面臨如此的困難后，仍然想將這條漫長的路走下去，請你繼續(xù)前進，我......為你自豪！
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