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如何保持心血管的健康是老生常談的話題，“吃香油軟化血管”、“吃芹菜可以清理血管垃圾”、“吃木耳對(duì)血管好”......諸如此類的說法層出不窮，那么萬(wàn)千食物中，到底吃什么對(duì)血管好呢？

近期，發(fā)表在JAMA Network Open期刊上的一篇文章用研究數(shù)據(jù)告訴我們答案。

圖源：JAMA Network Open

水果、蔬菜、谷物中都富含膳食纖維，對(duì)人體健康起著重要的作用，那么究竟哪種對(duì)心血管有益呢？

來(lái)自美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的學(xué)者，對(duì)4000多位65歲以上的老人，進(jìn)行了約12年的飲食數(shù)據(jù)分析。

分析結(jié)果顯示，較高水平的纖維攝入量（特別是谷物纖維），與老年人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

膳食纖維與心血管疾病發(fā)病率的關(guān)系??

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

同時(shí)，研究人員還發(fā)現(xiàn)，在纖維來(lái)源中，只有谷類纖維始終與炎癥標(biāo)記物（CRP、IL-1 RA和IL-6等）水平的下降顯著相關(guān)，而攝入蔬菜纖維、水果纖維則沒有這種效果。

膳食纖維與炎癥標(biāo)志物的關(guān)系??

圖源：參考文獻(xiàn)[1]

研究人員認(rèn)為，之所以會(huì)這樣，是因?yàn)槔w維可以通過改善腸道功能和增加飽腹感從而減少脂肪和總能量的攝入，來(lái)改善脂質(zhì)和葡萄糖代謝，從而起到抗炎作用。至于為什么谷物纖維而非蔬菜或水果纖維與較低炎癥相關(guān)，這點(diǎn)還需要進(jìn)一步研究。

總之，相比于蔬菜或水果纖維攝入，較高的谷類纖維攝入量，與老年人心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低、炎癥水平較低有關(guān)。

谷物是膳食的重要基礎(chǔ)組成部分，也是 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素的重要食物來(lái)源。而根據(jù)加工的程度不同，谷物又可以分為精制谷物與全谷物，那么這兩種有什么區(qū)別呢？

• 全谷物：保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽和麩皮（如全麥、燕麥、糙米、玉米等）。

• 精制谷物：加工的過程中去掉了胚芽和麩皮，只保留了胚乳（如大米、白面等）。

• 與精制谷物相比，全谷物能夠更好地保留谷物中的膳食纖維、B 族維生素、礦物質(zhì)和植物活性物質(zhì)等。

很多中老年人喜歡吃的玉米面餅、雜糧窩窩頭等，其實(shí)都屬于全谷物，這樣看來(lái)還是值得提倡的。

那么每天吃多少谷類、全谷類比較好呢？

最新的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中提到，要堅(jiān)持以谷類為主的平衡膳食模式，一個(gè)健康成年人每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物食物50～150g，也就是說，全谷類食物最好占到一天谷物的1/4～1/3。

圖源：《中國(guó)居民膳食指南（2022）》

想要讓我們的心血管保持健康，除了平衡膳食，日常生活中我們也要做到以下幾點(diǎn)：

成人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)（或等效的中等強(qiáng)度與高強(qiáng)度身體活動(dòng)組合），以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于沒有活動(dòng)習(xí)慣的人，看到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量可能就望而卻步了，其實(shí)只要減少久坐等靜態(tài)生活方式，就算低于推薦量也是有好處的。

日常生活中，快走、慢跑、游泳、騎自行車、廣場(chǎng)舞，甚至是逛街、澆花、做家務(wù)......這些運(yùn)動(dòng)形式都可以選擇。

成年人的世界沒有“容易”二字，除了容易長(zhǎng)胖。中年發(fā)福對(duì)很多人來(lái)說就像宿命一樣。然而，肥胖或超重會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，那么怎樣判斷自己是不是肥胖或超重呢？

我國(guó)18～64歲的健康成年人體質(zhì)指數(shù)（BMI）應(yīng)在18.5～23.9之間。

如果你的BMI超出正常范圍，那么就可能是肥胖/超重人群。為了自己的健康，可以通過限制熱量攝入、增加身體活動(dòng)等方式維持健康體重，這樣有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)，甚至可減少全因死亡。

戒掉宵夜、平衡膳食、讓自己動(dòng)起來(lái)，控制好體重，和肥胖說拜拜。

拿起煙盒就能看到“吸煙有害健康”的提示語(yǔ)，但很多人還是選擇“吞云吐霧”。

吸煙是心血管疾病及死亡的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，且吸煙量越大、時(shí)間越長(zhǎng)，心血管疾病發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。

而戒煙可降低心血管疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險(xiǎn)，吸煙的人無(wú)論什么時(shí)候開始戒煙都不晚，當(dāng)然，越早戒煙，獲益越多。

有研究顯示：

“喝酒對(duì)心血管好”這種謠言流傳了很長(zhǎng)時(shí)間，很多人信以為真。近期，一項(xiàng)針對(duì)超37萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，任何程度的飲酒都與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

過量飲酒增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，長(zhǎng)期過量飲酒或偶爾大量飲酒均會(huì)嚴(yán)重影響健康?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議每日酒精攝入量不超過15g。

對(duì)于本身患有心血管疾?。ㄈ绻谛牟　⒏哐獕旱龋?、糖尿病、肝腎功能受損者以及孕婦和青少年更不建議飲酒。

睡眠與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)密切相關(guān)。有研究顯示，睡眠時(shí)間過短可能增加高血壓、冠心病及心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)，而每日保持7~8h充足的睡眠時(shí)間及良好質(zhì)量的人群心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)明顯降低。

所以，每天都要好好睡覺～

抑郁、焦慮、暴怒、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙等精神心理異常與心血管疾病的發(fā)生有關(guān)。保持樂觀情緒有助于維持心血管健康。良好的精神心理狀態(tài)，還有助于降低心血管疾病的發(fā)病及死亡風(fēng)險(xiǎn)。

所以，每天保持一個(gè)好心情也很重要～

內(nèi)容編輯：Duffy

醫(yī)學(xué)審核：李星星

內(nèi)容出品：小荷醫(yī)典