中華醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見(2019)》顯示,我國(guó)成人慢性便秘患病率為4%-10%,且患病率隨年齡增長(zhǎng)不斷增加,70歲以上人群高達(dá)23%。便秘不是大毛病,堵起來是真要命。明明很努力,蹲最久的坑、拖最麻的腿,卻依舊沒屎,飽受想拉拉不出、想憋憋不住的折磨。拉屎這件事,實(shí)在太難了!為了通便,便秘人各顯神通,吃香蕉、喝酸奶、泡蜂蜜……有時(shí)有效果有時(shí)瞎折騰,難道,拉屎也是一門玄學(xué)?或許因?yàn)椤耙孕窝a(bǔ)形”的觀念,香蕉是很多人眼中的通便“頂流”,誰便秘時(shí)沒吃過一兩根呢?
但其實(shí),論起關(guān)鍵的膳食纖維含量,香蕉在水果中并不突出,每100g香蕉僅含1.2g膳食纖維,通便效果遠(yuǎn)沒有大家想象的那么好。
而且,香蕉如果沒有熟透,其中的鞣酸含量還很高,對(duì)消化道有收斂作用,會(huì)抑制胃腸的蠕動(dòng)以及胃腸液的分泌,反而加重便秘。便秘時(shí),實(shí)在沒必要迷戀香蕉,一定要吃的話,最好選擇那種已經(jīng)熟透,表皮帶有黑點(diǎn)、手感略微綿軟的。喝酸奶“補(bǔ)充益生菌,讓腸道動(dòng)起來”,在商家的大肆宣傳下,益生菌的作用被無限夸大,不少人習(xí)慣飯后來杯酸奶清清腸。剛生產(chǎn)出來的酸奶中,的確含有大量活菌,但經(jīng)過了包裝、運(yùn)輸、銷售等一系列環(huán)節(jié),其中的益生菌含量會(huì)大打折扣。再加上人體中胃液、膽汁等消化液的重重考驗(yàn),這些益生菌很難在腸道安家落戶、繁衍生息,又如何能夠真正發(fā)揮作用呢?而且,目前市面上的酸奶以含糖的居多,一瓶普通200mL酸奶的熱量,差不多相當(dāng)于一小碗白米飯。一便秘就狂喝酸奶,不一定能夠調(diào)節(jié)腸道功能、暢通腸道,倒很可能會(huì)長(zhǎng)出肥嘎嘎哦~對(duì)于某些人來說,蜂蜜算得上是便秘時(shí)的救命稻草。但可別高興得太早,蜂蜜“通便”,很可能只是因?yàn)槟?/span>果糖不耐受,跟喝牛奶乳糖不耐受一個(gè)道理。蜂蜜中,75.6%都是糖,果糖含量高達(dá)40%。而果糖不耐受的人,腸道對(duì)果糖的吸收是相當(dāng)緩慢的。果糖來不及吸收,水分就會(huì)進(jìn)入腸腔,以平衡腸道內(nèi)的滲透壓。因此,便便體積增加,容易拉肚子。對(duì)于大多數(shù)人來說,一杯蜂蜜水和一杯白開水的通便效果差不了多少。當(dāng)然,口感會(huì)好一些。想要靠蜂蜜通便,除了得乳糖不耐受,量還不能少,一小勺可不夠,妥妥的甜蜜負(fù)擔(dān)了。排便困難、排便不盡、腹脹等困擾,容易讓人產(chǎn)生焦慮情緒,進(jìn)而影響日常生活,還可能會(huì)誘發(fā)或加重痔瘡、肛裂、心腦血管疾病等癥狀。而想要緩解便秘,我們首先得知道便便是怎樣“煉成”的。我們吃下肚子里的食物,是便便最初的原料,食物中的營(yíng)養(yǎng)成分被小腸吸收后,會(huì)剩下一些沒啥養(yǎng)分的食物殘?jiān)?/span>在結(jié)腸中,這些殘?jiān)械乃?、維生素、電解質(zhì)等被進(jìn)一步吸收,剩下的則被捏成便便,送往直腸。直腸可以短期儲(chǔ)藏便便,當(dāng)便便在直腸中堆積到一定程度,超過了“警戒線”,就會(huì)向大腦發(fā)送排泄信號(hào),好讓便便排出體外。總的來說,便便的運(yùn)輸、排泄,需要結(jié)腸、直腸和肛門共同發(fā)力,在這個(gè)過程中,原料不足、成分不好、動(dòng)力不夠、信號(hào)混亂、出口堵塞,都會(huì)使得身體被堵住。改善便秘,主要從飲食下手。食物中的膳食纖維,是便便的組成骨架,有研究表明,平均每1g膳食纖維可以增加4.7g便便重量。只有保證膳食纖維,才能有足夠的便便,否則達(dá)不到直腸的排放標(biāo)準(zhǔn)。
另外,膳食纖維還可以留住腸腔水分、軟化便便。便便在形成過程中,水分被不斷吸收,如果食物中的水和膳食纖維含量不足,便便容易又干又硬,增加了運(yùn)輸和排泄的難度。可以說,膳食纖維是改善腸道功能和便便性狀,促進(jìn)排便的一大好手。飲食中,水果是優(yōu)質(zhì)的膳食纖維來源,水果普遍含有膳食纖維,多吃水果好處多多。當(dāng)然,咱們吃就要吃好的!下面這3種水果是真正的“腸道拖把”,換著吃腸道滑溜溜、大便一通到底,香蕉壓根沒法比!火龍果既有充足的膳食纖維,又有多量的果糖,稱得上是“通便小能手”。火龍果中,那些結(jié)構(gòu)致密的小黑籽是膳食纖維的主要來源,很難消化,基本能原樣排出。研究顯示,吃上半個(gè)火龍果(約225g),就能讓食物通過全腸道的時(shí)間,從平均26小時(shí)降低到平均21.9小時(shí)。有人可能會(huì)疑惑,火龍果是紅心的好,還是白心的好呢?其實(shí),兩者并沒有太大差別,紅心的吃起來更為酸甜可口,但從通便來看,與其糾結(jié)顏色,不如選擇個(gè)大的。每100g獼猴桃中,維生素C的含量達(dá)到了62mg,是檸檬的2倍多,含膳食纖維2.6g,在水果界中屬于佼佼者。《美國(guó)胃腸病學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明,綠肉獼猴桃是緩解便秘和改善胃腸道舒適度的合適飲食療法。每天食用2個(gè)綠肉獼猴桃,有助于緩解便秘癥狀。越來越多的證據(jù)證明,經(jīng)常食用新鮮的綠肉獼猴桃有助于改善便秘。不過,獼猴桃中的蛋白酶和草酸,會(huì)刺激消化道和口腔,有些人吃了可能會(huì)出現(xiàn)口鼻瘙癢、咽喉癢痛的情況。如果你是過敏體質(zhì),最好還是不要冒險(xiǎn)嘗試了。比起新鮮西梅,吃西梅干的效果更加明顯,每100g西梅干中,膳食纖維高達(dá)7g,還有14.7g的山梨糖醇。而西梅之所以被稱為“腸道清道夫”,絕不僅僅是因?yàn)樨S富的膳食纖維,山梨糖醇才是真正的幕后大boss。山梨糖醇會(huì)在腸道局部形成高滲環(huán)境,可以讓腸道吸收更多水分,使便便更為水潤(rùn)、更好排出。而且,山梨糖醇比傳統(tǒng)的糖熱量要低,在緩解便秘的同時(shí),也不用太擔(dān)心會(huì)變胖哦~
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