關(guān)于全脂牛奶到底有益還是有害健康,一直眾說紛紜,各方醫(yī)學(xué)研究的結(jié)論也可以截然相反。所以,老百姓究竟該怎么喝?
高脂肪居然對(duì)我們有益?!
BBC早些時(shí)候曾發(fā)表過兩篇“很火”的文章:一篇是說椰子油如何包治百病,特別是其對(duì)心臟的保護(hù)作用;另外一篇?jiǎng)t是把許多中國人所熟悉的肥豬肉或是豬油列入最有營養(yǎng)的食物之一,讓許多人大跌眼鏡。
這兩篇文章中所講的食物都有一個(gè)共同特點(diǎn),就是高脂肪,且還是被人們普遍認(rèn)為是“壞脂肪”的食品。
例如,椰子油富含飽和脂肪(86%),遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于黃油(51%),而豬油的飽和脂肪含量也高達(dá)39%。
這些讓人們有點(diǎn)敬而遠(yuǎn)之的“壞脂肪”,現(xiàn)在卻被認(rèn)為對(duì)心臟有益,使人們所謂的健康營養(yǎng)觀不斷受到顛覆和沖擊。
這是商家營銷的謬論嗎?不,這其實(shí)是有科學(xué)依據(jù)的。
病理研究指出高濃度(大于60mg/dL)的高密度脂蛋白(HDL)對(duì)心血管疾病例如心肌梗塞有抑制作用。低濃度的高密度脂蛋白(男性低于40 mg/dL,女性低于50 mg/dL)會(huì)有誘發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化的危險(xiǎn)。來自國家Framingham心臟研究研究所的數(shù)據(jù)顯示在給定的低密度脂蛋白水平下,高密度脂蛋白水平降低可以使心臟病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)提高十倍。
相反的,在給定的高密度脂蛋白水平下,低密度脂蛋白(LDL)水平提高可以使風(fēng)險(xiǎn)提高三倍。
簡言之,HDL是好膽固醇,LDL是壞膽固醇。
人們之所以視富含飽和脂肪的食品為洪水猛獸,是因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致人體血液中“壞膽固醇”(LDL)上升。如果人體中的“壞膽固醇”含量高則會(huì)增加心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
但隨著醫(yī)學(xué)的進(jìn)步,我們也認(rèn)識(shí)到飽和脂肪其實(shí)還能增加人體中“好膽固醇”(HDL)的水平。而好膽固醇又可以保護(hù)心臟。
用科學(xué)證據(jù)說話!
一項(xiàng)為期22年的研究,調(diào)查了近3000名年齡不低于65歲的男性和女性,研究人員在1992年測量了他們血液中來自乳制品的三種不同脂肪酸的含量,并分別在6年后和13年后再次進(jìn)行了測量。
如果一個(gè)人體內(nèi)的脂肪酸水平較高,說明他攝入的全脂乳制品較多。
這項(xiàng)研究的負(fù)責(zé)人、美國得克薩斯大學(xué)的馬西婭·奧托教授表示:我們的發(fā)現(xiàn)不僅支持、而且大大加強(qiáng)了相關(guān)證據(jù),越來越多的證據(jù)表明,與普遍觀點(diǎn)相反,乳制品中的脂肪不會(huì)導(dǎo)致老年人總體死亡率和罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)升高。除不會(huì)誘發(fā)死亡外,研究結(jié)果還表明,乳制品中含有的一種脂肪酸可以降低心血管疾病、尤其是中風(fēng)的致死風(fēng)險(xiǎn),要低42%。”
《柳葉刀》的一項(xiàng)研究也得出了類似結(jié)論。
在2003年1月1日和2018年7月14日之間,研究人員在9年的隨訪期間記錄了10 567個(gè)復(fù)合事件(死亡[n = 6796]或主要心血管事件[n = 5855])???cè)橹破窋z入量增加(每天> 2份與未攝入量相比)與復(fù)合結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān)(HR 0·84,95%CI 0·75-0·94; p 趨勢 = 0·0004) ,總死亡率(0·83,0·72-0·96; p 趨勢 = 0·0052),非心血管死亡率(0·86,0·72-1·02; p 趨勢 = 0·046),心血管疾病死亡率(0·77,0·58-1·01; p 趨勢 = 0·029),主要心血管疾?。?·78,0·67-0·90; p 趨勢 = 0·0001),中風(fēng)(0 ·66,0·53-0·82; p 趨勢= 0·0003)。未觀察到與心肌梗塞的顯著相關(guān)性(HR 0·89,95%CI 0·71-1·11; p 趨勢 = 0·163)。攝入量較高(> 1份服用 與不攝入量)牛奶(HR 0·90,95%CI 0·82-0·99; p 趨勢 = 0·0529)和酸奶(0·86,0·75-0·99) ; p 趨勢 = 0·0051)與復(fù)合結(jié)果的風(fēng)險(xiǎn)較低相關(guān),而干酪攝入量與復(fù)合結(jié)果無顯著相關(guān)性(0·88,0·76-1·02; p 趨勢 = 0·1399)。黃油攝入量低,與臨床結(jié)果無顯著相關(guān)性(HR 1·09,95%CI 0·90-1·33; p 趨勢 = 0·4113)。
簡言之,與不食用乳制品的人相比,每天攝入兩份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黃油中的一種)的人,全因死亡率下降17%,心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)下降23%,中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降33%。
即使只喝一份牛奶或酸奶的人,死亡風(fēng)險(xiǎn)也分別下降了10%和14%。
全脂還是脫脂好?
美國長期以來的抗脂肪健康敘事,使得這個(gè)國家的牛奶變成了“肥胖的代言”。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù),全脂牛奶銷量一路狂跌。在同一時(shí)期,2%、1%和零脂牛奶的銷量幾乎在成倍增長。
據(jù)英國《每日電訊報(bào)》網(wǎng)站7月16日?qǐng)?bào)道,幾十年來,傳統(tǒng)飲食指南一直斷言,脫脂和半脫脂牛奶比全脂牛奶更健康。然而,有研究表明事實(shí)可能恰恰相反。盡管健康專家經(jīng)常建議我們要多攝入脫脂或低脂乳制品,包括牛奶、奶酪和酸奶,但研究人員指出,巧克力牛奶和低脂酸奶等低脂乳制品通常大量添加糖,這才是最不利于心臟健康的。
首先我們需要理清一些概念:
全脂奶實(shí)際上只有約3.5%的脂肪。
它被稱為“全脂牛奶”的原因與其脂肪含量關(guān)系不大。利福尼亞乳業(yè)委員會(huì)所表示,全脂牛奶是“它在加工前來自牛的方式”。雖然這并不完全正確,但它抓住了要點(diǎn),即,全脂牛奶是完整的——完好無損。
而脫脂牛奶,脂肪含量為“2%”、“1%”或者沒有。因?yàn)橐呀?jīng)去除了一些乳脂,這使得它們并不完整。
可以看出,全脂或脫脂之間的實(shí)際含量,其實(shí)相差寥寥。
“全脂牛奶”會(huì)讓人想起奶油,但它并沒有多余的脂肪,甚至沒有更多的卡路里,就是一杯正常的牛奶。
發(fā)酵乳呢?比如酸奶
東芬蘭大學(xué)兼職教授Jyrki Virtanen表示:在芬蘭,人們消費(fèi)不同乳制品的習(xí)慣在過去幾十年中發(fā)生了變化。例如,牛奶和酸奶的消費(fèi)量有所下降,而許多發(fā)酵乳制品,如酸奶,凝乳和奶酪,已經(jīng)變得大受歡迎。
對(duì)于這個(gè)問題,東芬蘭大學(xué)進(jìn)行了庫奧皮奧缺血性心臟病風(fēng)險(xiǎn)因子研究,探討了發(fā)酵和非發(fā)酵乳制品與冠心病事件風(fēng)險(xiǎn)之間的聯(lián)系。大約2,000名男性參加了這項(xiàng)研究,評(píng)估了他們?cè)?984 - 1989年期間的飲食習(xí)慣,平均隨訪時(shí)間為20年。
在這次隨訪期間,有472名男性患有冠心病。
研究參與者根據(jù)他們?nèi)橹破返氖秤贸潭确殖蓭捉M,比較了消費(fèi)量最高和最低的群體,同時(shí)考慮了不同的生活方式和營養(yǎng)因素。
首先是對(duì)于脂肪含量低于3.5%的發(fā)酵乳制品(即所謂的低脂乳制品,常食用的是酸奶),將其消費(fèi)量分為四組時(shí):與最低消費(fèi)組相比,最高消費(fèi)組的冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。而高脂肪發(fā)酵乳制品(如奶酪)的消費(fèi)與冠心病事件風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
然而,研究人員發(fā)現(xiàn),非發(fā)酵乳制品的高消費(fèi)與冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。牛奶是這一類別中最常用的產(chǎn)品,非常高的消費(fèi)量被定義為每日平均牛奶攝入量為0.9升。較低的消費(fèi)水平與風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
這項(xiàng)新研究進(jìn)一步證明了發(fā)酵乳制品和非發(fā)酵乳制品的健康益處。尚未了解所有機(jī)制,但它們可能與發(fā)酵過程中形成的化合物有關(guān)。
所以,喝喝酸奶挺好的,尤其是脂肪含量低一點(diǎn)的(低于3.5%),還有益健康。
除了研究的主角發(fā)酵乳外,大家應(yīng)該都注意到了另一個(gè)引人注目的點(diǎn):非發(fā)酵乳(常為牛奶)的高消費(fèi)與冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
劃重點(diǎn)!高消費(fèi)指的是平均每日0.9升!也就是900毫升。
什么概念?按日常一杯牛奶大概230毫升來算,也就是說,一天要喝上四杯,就會(huì)增加冠心病風(fēng)險(xiǎn)。
說實(shí)話,目前國人的飲奶水平遠(yuǎn)未達(dá)到這個(gè)數(shù)量級(jí),平均一天一兩杯已經(jīng)很不錯(cuò)了,所以不用瞎擔(dān)心。
不過這也是一個(gè)提醒:不要把牛奶當(dāng)水喝,再好的東西也不能過量。
不報(bào)喜也不報(bào)憂
正如文章開篇時(shí)所說,在過去十年中,乳制品消費(fèi)對(duì)健康的影響受到了極大的關(guān)注。然而,許多前瞻性隊(duì)列研究顯示出相互矛盾的結(jié)果,這導(dǎo)致乳制品對(duì)健康的影響存在不確定性。
不過,有一項(xiàng)近期(發(fā)表于2019年5月15日)的研究對(duì)現(xiàn)有的系統(tǒng)評(píng)價(jià)和薈萃分析進(jìn)行了概述,以檢驗(yàn)乳制品消費(fèi)與全因(所有原因)死亡率風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。
從成立到2018年4月,在MEDLINE(通過PubMed)、EMBASE、Cochrane系統(tǒng)評(píng)論中心數(shù)據(jù)庫和Web of Science數(shù)據(jù)庫中進(jìn)行文獻(xiàn)檢索。研究人員使用AMSTAR 2工具評(píng)估了每項(xiàng)研究的偏倚風(fēng)險(xiǎn)。每項(xiàng)薈萃分析的風(fēng)險(xiǎn)比(RRs)都顯示在一個(gè)森林圖中,用于劑量反應(yīng)和高、低乳制品消費(fèi)量的比較。最初的搜索檢索到2154篇文章,采用納入和排除標(biāo)準(zhǔn)后,最終納入8項(xiàng)meta分析。每個(gè)meta分析納入的研究數(shù)量從6項(xiàng)到26項(xiàng)隊(duì)列研究不等,這些研究報(bào)告的數(shù)據(jù)來自6 - 28個(gè)群體。不同研究的樣本量不同,從24466名報(bào)告5092例死亡病例的參與者,到938817名報(bào)告126759例死亡病例的參與者。在評(píng)估了偏差的風(fēng)險(xiǎn)后,25%的研究被歸類為可接受的,25%為好的,50%為非常好的。薈萃分析報(bào)告的RRs范圍為每200克/天乳制品消費(fèi)(包括總、高脂肪、低脂肪和發(fā)酵乳制品)0.96 - 1.01,每200 - 244克/天乳制品消費(fèi)0.99 - 1.01,每10-50克/天奶酪消費(fèi)0.99 - 1.03。每50克/天酸奶攝入量的相對(duì)危險(xiǎn)度為0.97(95%可信區(qū)間:0.85,1.11)。總之,乳制品消費(fèi)與全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
不報(bào)喜也不報(bào)憂,起碼牛奶無害,那些被網(wǎng)絡(luò)輿論大肆渲染過的結(jié)論可以緩緩了。
這個(gè)研究的日期已經(jīng)比較靠前了,而且是對(duì)過往所有研究的一個(gè)綜述,有較大的參考作用。
簡單說,怎么喝?
《美國人飲食指南》建議9歲以上人群每天喝3杯低脂或無脂牛奶和乳制品,4-8歲兒童每天喝2.5杯,2-3歲兒童每天喝2杯。
按照《美國膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)的建議,每天享用三份低脂或脫脂牛奶、奶酪或酸奶,是改善整體飲食、獲取更多營養(yǎng)和改善骨骼健康的一種美味方式。研究表明,作為健康飲食的一部分,食用營養(yǎng)豐富的乳制品可能有助于降低患骨質(zhì)疏松癥、高血壓、心臟病和2型糖尿病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
“MyPlate”是美國農(nóng)業(yè)部的主要食品集團(tuán)標(biāo)志,旨在幫助消費(fèi)者養(yǎng)成符合美國膳食指南的健康飲食習(xí)慣?!癕yPlate”提供了一個(gè)清晰而直觀的信息:健康的飲食由多種營養(yǎng)食品組成,包括低脂和無脂牛奶、奶酪和酸奶。美國農(nóng)業(yè)部建議,一份乳制品相當(dāng)于:
一杯8盎司的牛奶
6或8盎司的酸奶
1.5盎司天然奶酪或2盎司加工奶酪
(注:1盎司約為29.3毫升,6盎司為175.6毫升,8盎司為234.1毫升)
美國大概還是擔(dān)心人們肚子上的肉過于富余吧,所以依然推薦低脂和脫脂。但其實(shí)只要其它來源的脂肪攝入相對(duì)減少些,全脂也并沒有什么問題。
而《中國居民膳食指南》是這樣建議的:成人每天應(yīng)該攝入300克牛奶(約一次性紙杯一杯半)或相當(dāng)量的乳制品。
要說到底怎樣最好,其實(shí)這本身就是一個(gè)無解的命題。像這種需要在人體上找因果的研究,越是權(quán)威的證據(jù)越需要時(shí)間來給出。老百姓在通向更健康的路上,醫(yī)學(xué)又何嘗不是也在路上?
也許過段時(shí)間,又會(huì)有更權(quán)威更信服的研究揭示出新發(fā)現(xiàn)。
不管怎么,牛奶肯定不是毒,跟我們的所有食物一樣,只要食用適量,營養(yǎng)搭配均衡,就是健康的。
當(dāng)然,有特殊體質(zhì)或疾病問題,就需要另外考量了,比如糖尿病、高血脂或胃腸疾病的患者,聽醫(yī)生的最靠譜。
以上是呈給普通群眾的一份理性回復(fù)。
參考來源
The Lancet: Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study
Timo T. Koskinen, Heli E. K. Virtanen, Sari Voutilainen, Tomi-Pekka Tuomainen, Jaakko Mursu, Jyrki K. Virtanen. Intake of fermented and non-fermented dairy products and risk of incident CHD: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. British Journal of Nutrition, 2018
Celia Alvarez-Bueno, Ivan Cavero-Redondo, Vicente Martinez-Vizcaino, Mercedes Sotos-Prieto, Jonatan R Ruiz, Angel Gil, Effects of Milk and Dairy Product Consumption>Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_2, May 2019, Pages S154–S163,
MyPlate, dairy recommendation
The Washington Post: The whole truth about “whole milk”
常喝奶的人又賺了!《柳葉刀》:每天一杯奶,死亡風(fēng)險(xiǎn)下降10%
參考消息網(wǎng),英媒:研究表明喝全脂牛奶能預(yù)防中風(fēng);英媒:研究發(fā)現(xiàn)喝全脂牛奶可以保護(hù)心臟
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