說到腿部訓(xùn)練，有些人往往會采用能使用大重量的“深蹲”、“推舉”等，或者足夠孤立的“腿屈伸”、“腿彎舉”等，但是很少有人去做“箭步蹲”。也許這些人認(rèn)為做這么一個“做起來別扭”、“用不了大重量”、“平穩(wěn)定難以掌控”的動作實在浪費時間與精力，不如用其它動作替代。真的是這樣嗎？箭步蹲在腿部訓(xùn)練中的實效性到底如何？
上文提到箭步蹲通常被認(rèn)為“做起來別扭”、“用不了大重量”、“平穩(wěn)性難以掌控”，從某個角度來看的確是這個動作的缺點，但是從另一個角度來看，如果出現(xiàn)以上現(xiàn)象，不就說明你欠缺這個方面的能力嗎？通過箭步蹲，就能夠把你的這些問題給解決了！
相比全身性復(fù)合動作“深蹲”來講，箭步蹲的力更加集中于腿部，核心參與很少；相比單肌群孤立動作“腿屈伸”、“腿彎舉”等動作來講，箭步蹲并不是刺激下肢的單一肌群的，而是整體；又比“腿舉”來的更加自由；所以箭步蹲是個相對自由又相對孤立的動作。
箭步蹲的整個過程中，需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少許核心配合參與，加之其前腳后腳的“不對稱性”，那么各肌群之間的協(xié)調(diào)性就顯得格外重要，如果你的箭步蹲做起來很別扭，那么你需要通過它好好訓(xùn)練你的下肢協(xié)調(diào)性了。
上文提到箭步蹲的力更多的集中于腿部，同樣受前腳后腳的“不對稱性”影響，它肯定是用不了深蹲那樣的重量的。但是有些健身者在箭步蹲這個動作上“徒手”都覺得很重，但是深蹲卻能蹲起一定的重量，那么除了下肢協(xié)調(diào)性的不佳，其下肢的發(fā)展也是極不均衡的，通過箭步蹲，可以很好的調(diào)節(jié)各肌群之間的發(fā)力以及均衡，從而增加腿部的力量輸出。
很多人剛開始做箭步蹲的時候，左搖右晃站不住，那說明箭步蹲過程中穩(wěn)定肌的作用很弱，也許在其他自由動作，比如深蹲中感覺的并沒有那么明顯，但是不可否認(rèn)的是這會讓深蹲的進展受到一定程度上的限制。
所以，箭步蹲的相對孤立性與相對自由性是腿部發(fā)展的推進器，要知道，力量的輸出與協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性是息息相關(guān)的！讓箭步蹲放在腿部訓(xùn)練的后段，不僅不會影響前端訓(xùn)練的進行，更能深度強化腿部！
雖說箭步蹲的形式都一樣，但是其啟動形式、步距大小都深深的影響著訓(xùn)練效果：
箭步蹲分原地與前移（箭步走）兩種形式，原地更加平穩(wěn)安全，適用于所有階段的健身者；前移式則消耗更大，但是平穩(wěn)性要求較前者高，新手不適用；
原地箭步蹲分向前跨與向后跨，向后跨能夠有效避免向前的慣性對膝蓋的沖擊力，更適用于新手；前移式的沒有選擇，但是跨出去后應(yīng)該有短暫的停留，而不是立即下蹲，否則身體向前的慣性會增加
步距越小，對股四頭肌的刺激越大；步距越大，對臀部與腘繩肌的刺激越大；具體根據(jù)自身的短板或者習(xí)慣進行，需調(diào)整時應(yīng)該循序漸進。
前腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣；膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣（外翻）經(jīng)常出現(xiàn)在深蹲中，但其實當(dāng)它出現(xiàn)在箭步蹲中時，危害也很大。所以在整個箭步蹲的過程中，前腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該始終朝向正前方，小腿始終垂直于地面，膝蓋與腳尖方向一致。
前腿膝蓋前移過多；正確的箭步蹲是直上直下的，并沒有前后的移動，所以正確的動作中，膝蓋并不會前移過多，甚至膝蓋不會超過腳尖。記住，跨出去后不要立即蹲下，需要有一個短暫的停留（熟練的除外），然后讓后腿彎曲向下蹲，前腿配合，在前移式或者原地式的向前跨箭步蹲中尤其要注意。
后腿腳尖朝外；很多人為了避免箭步蹲時的不穩(wěn)定性，后腿的腳尖會指向外側(cè)，這樣對腳踝以及腳背的壓力會增加，導(dǎo)致不必要的損傷。所以，后腿的腳尖應(yīng)該指向正前方；如果不平衡，那么跨的時候可以向斜前方跨出（向前跨式，向后跨式則后腿往斜后方跨出），增加雙腳橫向的距離，然后隨著進步再慢慢縮小橫向距離。
后腿膝蓋碰地或者離地太高；很多人在做箭步蹲的時候會讓后腿的膝蓋碰到地，這是非常不可取的，因為這樣會讓膝蓋受到或多或少的撞擊，也會讓腿部的張力中斷而不持續(xù)，影響訓(xùn)練效果；當(dāng)然，也不能離地太高，這樣的訓(xùn)練效果就會變得很小；正確的方式用一句話概括：無限接近于地面。
其實，箭步蹲是個非常經(jīng)典并且優(yōu)秀的動作，它不僅能夠提升協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性與下肢的力量，還能幫助你雕刻腿部線條、深度刺激臀部。這也是羅尼庫爾曼非常喜歡的腿部訓(xùn)練動作之一！
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