沒有它，就算不上是健身！
如果你的胳膊是這樣
已經非常優(yōu)秀
如果你的上半身是這樣
那么你是真正的男神
如果你有一副寬肩膀
強壯的胸肌以及血管爆出的二頭
超低的皮脂
那么你可以去打比賽了
如果你的下肢是這樣的，對不起
上面種種都要歸零
要知道
腿臀肌群是人體力量的核心所在
世界上不需要練腿的運動項目
除了棋類也沒誰了
如果你的計劃中沒有大重量練腿
那你根本還算不上健身
NO.1 深蹲多少才算是入門了？
深蹲是一個人訓練水平的綜合體現，也是其整體力量水平的體現。能深蹲1倍體重，就算是入門了，如果你還不能舉起自己的體重，說明你還沒有摸清楚健身的本質，可能還徘徊在腹肌和肱二頭肌的雕琢上。
NO.2 如何練腿？
方法太多了，基礎內容大家可以戳：
《4個讓你的荷爾蒙爆棚的腿部超級組訓練！你能做幾個？》
《他是這樣練腿？怪不得人家是大屌哥！》
今天MAX重點談一個被大家忽略，甚至從未嘗試過的腿訓動作——箭步蹲。
（箭步蹲、剪蹲、弓步蹲都是一種動作)
從健身角度出發(fā)
如果你只想擁有合適的比例和圍度
那么最簡單的腿部計劃就是：
深蹲+箭步蹲+跳躍動作
這樣基本就夠用了
它是經典的“單側”復合動作
箭步蹲絕對是復合動作，主要訓練股四頭肌、股二頭肌、臀部肌群，當然腰腹部、小腿、腳掌腳趾也會協(xié)助完成動作，可以說是下肢的綜合訓練動作。正因為是單側，“自由度”明顯增多，對于身體的平衡性、控制能力和運動能力的要求更高，效果自然也更好。
箭步蹲的形式
正向、反向、斜向、啞鈴
杠鈴、頸前杠鈴、羅馬尼亞剪蹲等等。
剪蹲的注意點
訓練負重不要太重、多次數
尤其在刺激臀部時
當動作執(zhí)行不正確時
對膝關節(jié)損傷較大
初學者不易掌握身體平衡
剪蹲的標準動作是什么？
雙腳與髖同寬站立，將一直腿向前邁出、下蹲，腰部自然彎曲，后腿幾乎要碰到地面時停住動作，前腿蹬地，將身體抬回初始的站立狀態(tài)，注意前腿小腿盡量要保持垂直于地面角度，不要發(fā)生膝關節(jié)內扣或者外旋的現象。
如何調整雙腳的距離？
標準距離通常是當前腿邁出并且蹲下后，前腿膝蓋和后腿膝蓋幾乎都呈90度角，并且后腿大腿與身體軀干和頭部呈一條直線，后腿膝蓋幾乎碰觸到地面。這時兩腳的距離就是常規(guī)的距離。兩個膝蓋都呈90度后，暫時讓后腿膝蓋著地，你可以輕松抬起前腿，如果站距過大，是無法抬起前腿的。
剪蹲中的兩個重要角度
一個是髖關節(jié)角度（如圖：髖關節(jié)角度），另一個是踝關節(jié)角度（如圖：踝關節(jié)角度），這兩個角度決定剪蹲動作整體的身體重心，訓練重點和肌肉參與程度。
髖關節(jié)角度>踝關節(jié)角度（臀部剪蹲）
增加髖屈伸的角度，增加對臀部的刺激。上肢需要略微前探，相應雙臂前移。但是腰部仍然要保持正常生理彎曲和挺胸。站起時，注意要用臀部力量改變款關節(jié)角度，而不是用上肢后仰帶起身體。
髖關節(jié)角度<>
增加膝關節(jié)的屈伸角度，提高股四頭肌的刺激程度。通常可以采用單側腿向身體后側邁出的方式來進行剪蹲訓練，而不只是向前邁出這種形式。
這么棒的訓練動作
應該加入你的訓練計劃咯！
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圖文整編／健身男神MAX
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