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坐骨神經(jīng)痛是長期困擾人類的疾患。據(jù)2005年《脊柱：神經(jīng)外科雜志》一篇文章的介紹，全美成年人中有超過5%的人患有坐骨神經(jīng)痛。公元前5世紀(jì)，人們用螞蝗吸血、炭火炙烤祛除坐骨神經(jīng)痛，當(dāng)代醫(yī)學(xué)使用乳膏外敷和藥物注射治療坐骨神經(jīng)痛。坐骨神經(jīng)痛的病因并不復(fù)雜，坐骨神經(jīng)痛患者完全可以通過瑜伽消除坐骨神經(jīng)疼痛。

坐骨神經(jīng)痛的癥狀

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坐骨神經(jīng)痛是坐骨神經(jīng)徑路及周邊區(qū)域受到刺激壓迫引發(fā)的疼痛。坐骨神經(jīng)痛只會在身體一側(cè)出現(xiàn)。

坐骨神經(jīng)是人體最長的神經(jīng)，左右兩腿各一支。每條腿上的坐骨神經(jīng)都是起源于脊髓，穿過骶骨孔徑，抵達(dá)臀部，經(jīng)過深層的臀大肌和臀中肌，沿大腿后側(cè)直到足底。

生活中重復(fù)的俯身、跑步動作，久坐或者久騎都會引起坐骨神經(jīng)疼痛。坐骨神經(jīng)痛的主要癥狀包括：坐骨神經(jīng)徑路及周邊區(qū)域（腰背、臀部、大腿后側(cè)和小腿后側(cè)）疼痛；身體困乏、雙腿、雙腳麻木；電擊、刺痛、灼燒、擰掐、麻木等身體異常感覺；起身時雙膝無力；垂足，腳踝關(guān)節(jié)失常、雙腳不能正常觸地；跟腱、膝腱反射減退。

坐骨神經(jīng)痛的病因

坐骨神經(jīng)痛確診后，醫(yī)生會檢查是否是腰椎間盤突出壓迫坐骨神經(jīng)引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛。腰椎間盤突出引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛屬于比較嚴(yán)重的病情，如果是腰背疼痛、坐骨神經(jīng)觸電式疼痛、雙腿、雙腳刺痛、灼燒痛、麻木就需要醫(yī)生檢查腰椎間盤是否有問題。這些癥狀都是急性腰椎間盤突出刺激坐骨神經(jīng)引起的，急性腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛需要及時確診、治療。

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事實上，坐骨神經(jīng)痛多是骨盆深層的一組梨狀肌肌肉刺激坐骨神經(jīng)引發(fā)的?！都怪荷窠?jīng)外科學(xué)報》2005年發(fā)表的一篇學(xué)術(shù)論文統(tǒng)計了坐骨神經(jīng)痛的病因，發(fā)現(xiàn)70%的坐骨神經(jīng)痛是梨狀肌刺激坐骨神經(jīng)造成的。

梨狀肌是骨盆內(nèi)的回旋肌，拉動大腿向外旋轉(zhuǎn)。

在人行走時，梨狀肌拉伸髖骨；髖骨彎曲時，梨狀肌向外拉伸大腿（橫向向外拉伸）。

坐骨神經(jīng)穿行梨狀肌的徑路，被梨狀肌和骶骨、恥骨硬實的肌腱包裹。梨狀肌緊繃會壓迫坐骨神經(jīng)擠壓骶骨、恥骨厚實的肌腱，受到壓迫和刺激的坐骨神經(jīng)就生出坐骨神經(jīng)痛，這疼痛的癥狀被稱作梨狀肌綜合征。.

依照以下情形，可以判斷坐骨神經(jīng)痛是否由梨狀肌引發(fā)：從小腿肚開始延續(xù)到小腳趾和第四腳趾之間區(qū)域的疼痛和麻木感；行走時，腳跟、腳趾的劇痛；雙腿肌肉僵硬，并伴有大腿后側(cè)小腿后側(cè)及腳后跟的灼燒感（脊柱問題引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛也會出現(xiàn)類似的癥狀）；久坐產(chǎn)生的疼痛感和大腿后側(cè)的刺痛感，站起后，疼痛感和刺痛感減退，但腳趾仍會麻木；

長時間勞作會出現(xiàn)臀部、坐骨神經(jīng)痛，嚴(yán)重時會伴有麻木、疲倦和刺痛感。長時間坐式勞動的疼痛感要重于站式勞作。

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也可以通過F.A.I.R測試(大腿彎曲Flexed、內(nèi)收Adducted、內(nèi)旋測試 Internally Rotated)檢測坐骨神經(jīng)痛是否有梨狀肌引發(fā)。

身體側(cè)臥，有坐骨神經(jīng)痛癥狀的腿在上，沒有坐骨神經(jīng)痛癥狀的腿在下著地。不著地腿膝蓋著地彎曲時，是否有疼痛感？抬起著地彎曲的膝蓋時，是否感受到疼痛和阻力，似乎有重物壓在膝蓋上？如果做這兩個動作時，髖骨都有劇痛感，就說明坐骨神經(jīng)痛是由梨狀肌引發(fā)的。

練習(xí)瑜伽減緩坐骨神經(jīng)痛

腰椎間盤突出引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛，可以通過練習(xí)基礎(chǔ)瑜伽體式和一些舒緩瑜伽動作（例如山式、下犬式），來順位、拉伸、強(qiáng)化腰背。

腰椎間盤突出并非都要手術(shù)治療，練習(xí)瑜伽可以幫助患者控制、減弱腰椎間盤突出病癥，甚至減少椎間盤突出。急性或者重癥的腰椎間盤突出需要及時的手術(shù)治療，對于腰椎間盤突出引起的坐骨神經(jīng)痛，一定要經(jīng)過醫(yī)生確診腰椎間盤病情，再開始瑜伽治療。

梨狀肌綜合征引發(fā)的坐骨神經(jīng)痛，可以通過瑜伽拉伸梨狀肌來減緩、治療。用瑜伽拉伸梨狀肌要從舒緩的動作開始，要循序漸進(jìn)的練習(xí)。如果過度拉伸梨狀肌會造成臀部深層肌肉的痙攣，引發(fā)臀部疼痛（如果坐骨神經(jīng)痛伴隨有臀部疼痛，過度拉伸梨狀肌也會加重臀部疼痛）。

半脊柱扭轉(zhuǎn)：基礎(chǔ)的梨狀肌拉伸

通過半脊柱扭轉(zhuǎn)舒緩拉伸梨狀肌，可以拉長梨狀肌，并讓梨狀肌得到休息。拉伸的強(qiáng)度可以遞進(jìn)，直到完整的脊柱扭轉(zhuǎn)動作。猛烈拉伸梨狀肌會造成坐骨神經(jīng)痛，因此在脊柱扭轉(zhuǎn)時一定要注意漸進(jìn)用力，如果感到不適，要適時地調(diào)整動作、減少用力。本文只介紹了左側(cè)盆骨的梨狀肌拉伸，練習(xí)完左側(cè)梨狀肌拉伸后，一定要接著練習(xí)右側(cè)梨狀肌拉伸。

脊柱扭轉(zhuǎn)的準(zhǔn)備

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放置一折疊好的瑜伽毯，坐在折疊瑜伽毯的頂角處。彎曲雙膝，雙腳放在身前。

右腿置于左膝下，右腳觸碰左臀外邊緣。右膝筆直向前。左腳放于右膝內(nèi)側(cè)、著地，盡量使左腳與左臀處于同一直線，這樣可以讓臀部得到溫和的拉伸，如果要加強(qiáng)拉伸，可以將左腳放于右膝外側(cè)著地。

這時，右側(cè)坐骨對地面的壓力要大于左側(cè)坐骨。身體向左側(cè)坐骨傾斜以平衡兩側(cè)髖骨。這是梨狀肌拉伸的開始。

雙手緊握左膝保持身體固定，吸氣、向上拉伸脊柱。如果拉伸讓腿部出現(xiàn)疼痛，可以增加身下瑜伽墊的高度，直到知道疼痛感消失，身體可以接受的程度拉伸。如果左臀沒有感受到拉伸，左膝跨過身體中線向右肩靠近，左膝活動時，保持身體固定，用大腿肌肉力量反抗雙手對左膝活動的牽制。左膝向右肩靠近，可以保持坐骨的穩(wěn)定，增強(qiáng)對梨狀肌的拉伸力量。

盡量保持姿勢（可以保持幾十秒也可以十幾分鐘），之后換身體另一側(cè)重復(fù)動作。每次練習(xí)時，動作可以重復(fù)兩到四組。長時間拉伸梨狀肌時，可以逐漸拉低身下的瑜伽墊，直到身體完全著地。

坐式扭轉(zhuǎn)

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脊柱扭轉(zhuǎn)式，上身只能扭轉(zhuǎn)到垂樹直的膝蓋處。為了讓上身充分扭轉(zhuǎn)，將左手放于身后的地板上，右手繼續(xù)放在左膝上。上身向上提升，保持腰背自然的內(nèi)屈。吸氣時，上身向上提升、拉伸；呼吸時，身體扭轉(zhuǎn)，但保持腰背固定。上身得到充分的扭轉(zhuǎn)，大腿根的肌肉得到放松，骨盆內(nèi)肌肉要用力抑制大腿向外旋轉(zhuǎn)，梨狀肌拉伸力量也得到增加。

上身扭轉(zhuǎn)時，右手拉動左膝靠近胸部。放松大腿內(nèi)側(cè)、大腿根，讓大腿內(nèi)側(cè)和大腿根肌肉松弛、并靠近坐骨。拉動左膝向胸部靠近時，臀部的大腿骨會橫向活動擠壓梨狀肌，讓梨狀肌得到放松。

用右肘拉動左膝或者用右上臂環(huán)抱左膝，可以增強(qiáng)身體扭轉(zhuǎn)。左肘或左上臂增強(qiáng)身體扭轉(zhuǎn)時，臀部的拉伸幅度也會增加，但臀部對梨狀肌的放松會減弱。如果患有梨狀肌綜合征，這樣做會損傷梨狀肌，因此身體的扭轉(zhuǎn)也要適度，不可過度扭轉(zhuǎn)。

站立扭轉(zhuǎn)

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站立扭轉(zhuǎn)是脊柱扭轉(zhuǎn)的簡化動作。站立扭轉(zhuǎn)動作和F.A.I.R.測試類似，主要是大腿的內(nèi)收和向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

靠墻放置一把方凳。身體側(cè)轉(zhuǎn)，右側(cè)靠墻。右腳放在靠墻的方登上，右膝成90度彎曲。左腿伸直，右腿緊貼墻面。左腳腳后跟離地，左腳腳趾著地，身體觸墻，雙手保持身體平衡。呼氣吸，左腳跟著地，保持身體扭轉(zhuǎn)。右髖下沉，盡量保持臀部水平。保持姿勢，完成幾次呼吸。

嘗試更多的拉伸

緊繃的大肌腱會帶動緊繃的梨狀肌擠壓坐骨神經(jīng)，造成坐骨神經(jīng)痛，因此拉伸大肌腱也可以減緩坐骨神經(jīng)痛。

久坐、長時間的體育鍛煉、長時間開車（特別是可升降座椅、圓形座椅）造成大肌腱及其周邊肌肉緊繃，緊繃的大肌腱會引發(fā)坐骨神經(jīng)痛。在久坐、長時間身體鍛煉、長時間開車的情況下，要做做間歇性的休息。在休息時，可以嘗試按照以下方法拉伸大肌腱。

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站立式拉伸

抬起右腳，放置于支撐物上（長凳、桌椅等）。右腳不能高于右髖，右腿伸直，右膝蓋筆直朝上，右腿四頭肌發(fā)力。

右膝微屈，以免膝蓋過度拉伸。右髖骨下沉（保持右腳和右腿不向外旋轉(zhuǎn)）保持姿勢，完成幾次呼吸。換左腿重復(fù)動作。

也可以做進(jìn)一步拉伸。腳置于支撐物上時，向前彎曲上身，但保持脊柱和前置腿的筆直，以及前置腿四頭肌的固定。

身體前屈時，可以在右腿大腿頂端系上瑜伽帶，以保證右髖下沉。下拉瑜伽帶以向下拉動大腿骨。保持姿勢完成幾次呼吸，也可以用左腿重復(fù)動作。

三個幫助打開髖骨的動作

通過大腿外旋帶動髖骨拉伸可以減緩坐骨神經(jīng)疼痛。但束角式是個例外，盡管束角式也是大腿向外旋轉(zhuǎn)姿勢，但束角式緊繃髖骨內(nèi)的回旋肌，因此無法拉伸髖骨。

牛面式

牛面式可以帶動髖骨內(nèi)回旋肌拉伸。

首先坐下，向前伸直雙腿，保持坐杖式姿勢。

如果不能伸直雙腿，可以坐在折疊的瑜伽墊上（可以在身邊多準(zhǔn)備些瑜伽墊）。

彎曲右膝，讓右腿跨過左腿。左手拉住右腳，讓右腳靠近左髖。左腳向右跨過身體中線。雙手著地，向上提升髖骨，并橫向調(diào)整，直到右膝置于左膝上，雙膝重疊。

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如果坐在瑜伽毯上，或者左腿沒有著地，或者左膝過度拉伸、出現(xiàn)疼痛感，在左膝下放置一條折疊的瑜伽毯做支撐。左手緊緊抓住右腳。

吸氣，向頭頂拉升脊柱；呼氣，從髖骨溝處前屈上身直到胸部觸碰膝蓋，保持頸部放松。

身體前屈時，覺知肚臍向重疊的膝蓋靠近，保持脊柱的拉伸。身體前屈時，察覺伸直腿從大肌腱小腿肚外線的拉伸，察覺右髖的拉伸。

活動大腿四頭肌幫助大肌腱的放松。上身稍稍右轉(zhuǎn)，增強(qiáng)右髖骨外側(cè)的拉伸。拉伸伸直腿腿的大腳趾和后腳跟，以讓小腳趾一側(cè)后收，固定小腿外側(cè)。保持腳趾筆直朝上。如果可以，右手抓住左腳外側(cè)邊線，但是不要用力向后拉左腳，這樣會造成左膝和左髖痙攣。根據(jù)身體情況，保持姿勢，可以完成幾次呼吸，也可以保持幾分鐘。伸直右腿，重復(fù)動作。

鴿式髖骨拉伸

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鴿王式是最有力的梨狀肌拉伸姿勢。

鴿王式可以將梨狀肌拉伸到最大限度，并保持在最大的限度。人可以在梨狀肌最大的拉伸限度時，覺知呼吸，放松梨狀肌。

右膝向身前伸展，右膝蓋指向身體右側(cè)。右腳向前伸展，直到右腳后腳跟和左髖骨處于同一水平線。右膝45度彎曲，右腳彎曲以保護(hù)右膝。通過一些列動作拉伸身體右側(cè)梨狀?。菏紫壬仙砬皟A，接著上提左腳使左腳腳趾著地，然后向后拉伸左腿，向外轉(zhuǎn)動右腿大腿拉動右髖下沉。保持臀部和地面平行，并朝向瑜伽墊前邊邊線。防止骨盆向一邊傾斜。如果右髖骨無法著地，在右髖骨下放置一個折疊的瑜伽墊。根據(jù)身體情況，保持姿勢，可以保持幾個完整地呼吸，也可以保持一分鐘。保持姿勢時，嘗試上身向右腿小腿前傾，上身山神前傾時，保持脊柱伸直。這樣也可以拉伸髖骨。

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如果鴿王式拉伸過于困難，可以嘗試站立式鴿王拉伸。右腿放置到支撐物上，身體前傾。左腿向后拉伸，雙手放置在支撐物上，以保持身體平衡