坐骨神經(jīng)
坐骨神經(jīng)痛是指沿坐骨神經(jīng)分布區(qū)域，以臀部、大腿后側(cè)、小腿后外側(cè)，足背外側(cè)為主的放射性疼痛。
有兩條坐骨神經(jīng)，分布在兩條腿上，是身體最長(zhǎng)的神經(jīng)。從脊柱底端延展出來(lái)，穿過臀部肌肉和大腿后側(cè)深層肌肉，一直延伸到腳的外側(cè)。
經(jīng)找到坐骨神經(jīng)痛的原因
1.通常是因?yàn)?span>椎間盤突出，擠壓了神經(jīng)。
2.梨狀肌緊張。梨狀肌負(fù)責(zé)伸展髖部和外展大腿，如果它太緊，會(huì)擠壓坐骨神經(jīng)。
瑜伽如何緩解坐骨神經(jīng)痛
如果是因?yàn)樽甸g盤突出，瑜伽的站立體式、下犬式可以調(diào)整身體正位、延展、加強(qiáng)下背部。
如果是因?yàn)槔鏍罴√烫o，那么專注拉伸梨狀肌。
瑜伽哪些體式可以拉伸梨狀肌
基礎(chǔ)的脊柱扭轉(zhuǎn)體式。
為脊柱扭轉(zhuǎn)做準(zhǔn)備：
坐在折疊毛毯的邊緣，彎曲右膝蓋，右膝蓋朝正前方，腳跟在左髖部外側(cè)。
左腳踩在右膝蓋外側(cè)，雙手十指交扣，背部延展，胸腔打開。
保持20秒，后面延長(zhǎng)到1分鐘，左右重復(fù)。
簡(jiǎn)單坐姿扭轉(zhuǎn)：
在上個(gè)體式的基礎(chǔ)上，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)。
左手在身后撐地，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)。
保持左腳往下踩地，右膝蓋往下壓實(shí)。
保持20秒，后面延長(zhǎng)到1分鐘，換邊重復(fù)。
站立扭轉(zhuǎn)：
右腳踩在高臺(tái)上，坐腳跟抬起來(lái)，讓右大腿平行地面，雙手扶住墻，往后側(cè)扭轉(zhuǎn)。
保持20秒，后面延長(zhǎng)到1分鐘，換邊重復(fù)。
更多緩解坐骨神經(jīng)痛的拉伸：
大腿后側(cè)的拉伸：
把右腳放在高臺(tái)上，兩條腿垂直。
雙手扶髖，背部延展。
可以在大腿根部和下面腳掌套上瑜伽帶，可以有助于胯部的擺正。
3個(gè)簡(jiǎn)單的開髖拉伸
通過大腿外旋被動(dòng)地拉伸髖部可以緩解坐骨神經(jīng)痛。不是向束角式那樣的開髖體式，因?yàn)檫@個(gè)會(huì)讓深層髖部旋肌變緊。
牛面式變體：
牛面式可以很好地拉伸髖部外側(cè)。開始做簡(jiǎn)單的變體。
坐直，左腿往前伸直，彎曲右膝蓋，右腳來(lái)到左髖部外側(cè)，左手抓住右腳掌。
右手撐地，背部延展。保持1-2分鐘。
半鴿子式拉伸髖部：
右腳往前彎曲，膝蓋朝前，右腳跟靠近左髖部外側(cè)，左腿向后延展。
左腳往下踩地可以保證髖部擺正。
雙手撐地，胸腔延展，保持1-2分鐘，換邊重復(fù)。
如果沒有瑜伽墊，還可以在高臺(tái)上做。
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