鍛煉背闊肌要多久才會(huì)出效果呢？相信不少健身人士是非常關(guān)心的吧。那么到底多久才能練出背闊肌呢？常見(jiàn)背闊肌的鍛煉方法有哪些呢？跟小編一起來(lái)詳細(xì)的了解下吧！
背闊肌多久能練出來(lái)
背闊肌是人體中第二大肌群（僅次于股四頭?。?。它位于腰背上部，呈寬大的三角形，用力收縮時(shí)可拉引軀干向上臂靠攏。練背部的主要?jiǎng)幼饔幸w向上、下拉、杠鈴劃船等。背部肌肉難練是每個(gè)人都知道的！在其眾多的技巧中頂峰收縮算是最重要的！
要練成背闊肌的時(shí)間因人而異，這不僅和平常的運(yùn)動(dòng)，飲食等都有關(guān)系，一般最少3個(gè)月。
有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，做太快，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)肌肉發(fā)力的感覺(jué)。訣竅：在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)（用力緊縮），數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！焙?jiǎn)單點(diǎn)就是肩胛骨夾緊。通過(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。
背闊肌怎么鍛煉
1、直臂下壓
這個(gè)練習(xí)是完全符合背闊肌的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)功能的。背闊肌向后向下拉動(dòng)肱骨，這也正是你在這個(gè)動(dòng)作里需要完成的。
手肘微屈，不過(guò)不要改變你的軀干角度。這個(gè)運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是有肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)帶起的。在動(dòng)作的頂峰，你會(huì)感覺(jué)到背闊肌強(qiáng)烈的拉伸感。不要靠其他任何部位，只靠背闊肌來(lái)移動(dòng)重量。把這個(gè)動(dòng)作和坐姿繩索劃船結(jié)合作為超級(jí)組來(lái)預(yù)先疲勞背闊肌，讓大量的血液涌入肌肉。肌肉中的血液越多，擠壓感會(huì)越強(qiáng)。在超級(jí)組之間，抓住一切你能抓住的東西來(lái)拉伸背闊肌。
2、坐姿繩索劃船
在返回重量時(shí)通過(guò)把背闊肌向前送來(lái)得到充分的拉伸。在動(dòng)作的終點(diǎn)，你的背部與地面的夾腳應(yīng)該稍稍小于九十度。用手肘拉動(dòng)重量，而不是下背。
在所有的背部動(dòng)作中保持挺胸。如果你含胸了，你會(huì)更傾向于用二頭肌來(lái)拉動(dòng)重量。
3、反握下拉
保持上半身直立，全程都把橫杠拉至胸部。用反手握法使你能夠更簡(jiǎn)單的拉動(dòng)肘部，因?yàn)槟闾幱谝粋€(gè)更自然的發(fā)力位置。用力向下拉動(dòng)手肘可以提供給你一個(gè)充分的擠壓。在頂端，你的頭部應(yīng)該位于手臂之間。那可以使你得到一個(gè)充分的拉伸。
在這個(gè)練習(xí)中，你的握距可以根據(jù)個(gè)人喜好調(diào)整。無(wú)論你的握距怎樣，最重要的時(shí)要讓你的手肘向后向下運(yùn)動(dòng)，同時(shí)挺胸。（參考網(wǎng)站：健網(wǎng)）
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