1.起始姿勢肩帶保持穩(wěn)定中立
一個好的起始姿勢將決定你接下來動作的質(zhì)量。保持你的肩胛骨處于正確的位置，下沉，微微后收！肩胛骨不固定的話，動作的發(fā)力往往無法集中於背部，而是由肩部或手臂來取代。不論你進行的是坐姿劃船或引體向上等等訓(xùn)練動作，在執(zhí)行動作之前，記得先做一個肩胛骨后收下沉的動作，穩(wěn)定好肌肉并預(yù)先啟動背肌后，才開始拉重量。
2.想像用手肘發(fā)力
要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以想像一下你的前臂和手都不存在，而你在拉重量的時候，都是以手肘用力來收縮背部。啟動肩胛手肘立刻要跟上，手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體。
你可以想像你的手是鉤子，只是輕輕勾住把手，而不是發(fā)力的中心。如果能確實做到這一點再配合上肩胛骨的下壓后收，相信你的背部感受度會大大地提升！如果你不是很能夠體會以手肘發(fā)力的要訣，可以在手腕上戴上拉力帶，纏住杠或把手后再進行動作。拉力帶的好處是能夠減少你手和前臂的用力，讓你不必擔心握力不夠?qū)е率直缺臣∠绕凇?/p>
3.頂峰收縮
背肌訓(xùn)練（不管是劃船還是下拉）一定不能忽視頂峰收縮，目標肌肉收縮最短的時候努力的去擠壓肌肉，似乎要要抽筋一般！頂峰收縮由于它達到最大自主收縮，所以可以更快地徵招更多的運動單元。同時加強神經(jīng)和肌肉的聯(lián)系，獲得更好的目標肌肉感受度。在動作頂端擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮。
4.回放的時候保持張力
不要忽視回放階段，多數(shù)人回放重量時速度太快，導(dǎo)致肌肉失去張力，這會讓你的鍛煉效益大打折扣！你要做的是，控制住下放的速度，像剎車一樣，肌肉拉長的同時也要使肌肉繃緊，保持張力，慢慢回到起始位置。
5.水平拉和垂直拉的動作都要做
很多人的背肌訓(xùn)練只有拉一拉單杠，或是做幾個背肌下拉的動作就結(jié)束，而缺少了像是軀體劃船等等水平方向拉的動作，導(dǎo)致背部的發(fā)展不完全。你可以在背部訓(xùn)練時，垂直和水平2種動作交替執(zhí)行。例如先做引體向上，再做坐姿劃船，再換窄握下拉和反向劃船，來涵蓋背部訓(xùn)練各個面向。
6.不要忽視等長收縮
肌肉收縮形式不僅僅只有拉長和縮短，在長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的鍛煉方式。最典型訓(xùn)練動作就是硬拉，在硬拉過程中，你的整個背肌都在工作，你的斜方肌，背闊肌，菱形肌豎脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩(wěn)定中立！這會幫你構(gòu)建強悍的背肌！
