肱三頭肌是手臂上很明顯的肌群，想要增加臂圍，少不了要集中刺激、訓練。
所以，有時間的小伙伴，如果還想虐爆你的三頭肌，最好在訓練周期內(nèi)，單獨安排一天的三頭肌訓練。
不知道如何將肱三頭肌練得飽滿有力? 除了臥推什么也不會？
不用擔心，下面小編就教給大家練三頭的4個頂級動作，一天就能將你的將你的三頭肌虐到爆炸！
1、啞鈴仰臥臂屈伸
三頭肌是附著于肩胛骨外側(cè)面的肩膀的延伸肌群，所以在完全拉長三頭肌的同時，少不了肩膀的屈伸。
所以，不管你是做窄距的臥推，還是其他各種角度的臥推，因為缺少了肩膀的屈伸，三頭的伸展都不完全，刺激遠不如臂屈伸的動作。
做這個動作時，肩膀向上翻轉(zhuǎn)180度，手臂伸直，雙手交疊形成凹槽，固定住啞鈴的頭部，此時三頭應(yīng)該是完全伸直的狀態(tài)。
保持這個狀態(tài)，屈伸手肘，向下放啞鈴，三頭肌得到充分的收縮。
2、繩索下壓
根據(jù)EMG（肌電圖）數(shù)據(jù)顯示，不管是峰值數(shù)據(jù)，還是平均數(shù)值顯示，繩索下壓的動作可以有效刺激到三頭肌外側(cè)肌肉的生長。
站在龍門架前，膝蓋微曲，雙臂向上伸直，握住握桿，將握桿拉至胸部下側(cè)的位置，保持手肘彎曲，固定住。
屈伸手肘，小臂直直地將繩索向下壓，并在最底部，停留4-5秒，然后慢慢松開，回到原位。
3、啞鈴地板臥推
這個臥推動作可以說非常簡單了，而且你可以在任何地方，使用啞鈴就能完成。
關(guān)鍵是，安排這個動作的時候，采取較輕的重量，安排多次數(shù)的訓練，這樣可以強化你的三頭的肌肉力量和肌肉耐力，同時，促進生長激素的產(chǎn)生。
平躺在地板上，雙腿屈膝，雙腳踩實在地板上，想想自己躺在臥推椅上進行臥推動作一樣，上下推舉啞鈴，保證每一次肘部都能觸地，輕輕的就可以了，控制運動軌跡和速度。
一次動作可以安排在30次以上，訓練效果更好。
4、窄距俯臥撐
胸和三頭從來不分家，原因就是，很多練習胸肌的訓練動作，變換一下訓練姿勢，就能充分刺激我們的三頭肌。
俯臥撐是典型的胸肌訓練動作，但是，當我們將雙手靠在一起，練習俯臥撐的時候，這時候重力基本由三頭肌承受了，對三頭的刺激尤為顯著。
起始動作就是，雙手并排靠在一起（根據(jù)自身的實力，控制雙手的距離，手臂力量越弱，雙手距離越大，控制在肩寬以內(nèi)），保持窄距的平板支撐的姿勢。
頸部自然伸直，收緊核心部位，慢慢向下沉下身體，胸部觸地后，快速向上彈起，回到起始位置。
以上4個動作，在眾多三頭肌的針對性訓練計劃處均出現(xiàn)了多次，另外還有研究數(shù)據(jù)的支持，操作上難度也不大，比較具有普適性。
所以，想要虐爆你的三頭肌，不妨將這些動作安排到你的訓練計劃中吧。
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