鈣在中國人營養(yǎng)素缺乏榜上排名NO1。除了鈣攝入不足外，鈣營養(yǎng)狀況差還與不良生活方式相關(guān)。嗜好咖啡、吸煙、飲酒或不愛運動都會導(dǎo)致鈣缺乏。補鈣應(yīng)從35歲開始，補鈣的最佳食物是豆?jié){、低脂牛奶、奶酪、海產(chǎn)品等；高鈉飲食會增加尿鈣的排出，每天的鹽攝入量不宜超過6克。
鐵：每日20mg
正常人每天需要從食物中補充20mg鐵，只要堅持葷素搭配、豆糧果菜均衡的飲食模式，鐵攝入不足的情況通常不會出現(xiàn)。但女性更容易缺鐵，一方面女性會有月經(jīng)失血，另一方面她們?yōu)闇p肥不愿意吃富含鐵的紅肉。如有倦怠畏寒、活動時心悸、面色萎黃等癥狀，有患缺鐵性貧血的可能。除多吃富含鐵的食物，如血豆腐、黑木耳、芝麻醬、瘦肉、蛋黃，還可通過加鐵醬油和鐵制劑來補充。
鋅：每日45mg
由于化肥的大量使用，使土壤中的鋅難以溶解，食物的鋅營養(yǎng)價值下降使人類面臨缺鋅的危險。尤其是喜歡喝酒、食欲不振、使用水果減肥法以及口服避孕藥者，都應(yīng)適當(dāng)補充鋅制劑。每天鋅的補充劑量不宜超過45mg（男）/37mg（女）。用于疾病的治療劑量明顯偏大，則要謹(jǐn)遵醫(yī)囑了。補鋅勿空腹服用。
VC：每日100mg
在壓力、熬夜、紫外線的侵蝕下，色斑悄悄冒出來？補點兒VC吧，不僅能使皮膚美白光潔，還具有提升抵抗力、預(yù)防感冒、抗癌的功效。維生素C每日推薦量為100毫克，最高耐受量為1000毫克。蔬菜和水果都富含VC，但容易在儲存、加工以及烹飪中悄悄流失?？煽紤]額外補充天然的VC。
VB1：每日1-1.5mg
維生素B1缺乏易引起腳氣病，并影響精神狀態(tài)。在酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、牛奶及大多數(shù)的蔬菜眾能找到它。成人每日攝取量為1.0—1.5mg，抽煙、喝酒、嗜好甜食、服用避孕藥的人要增加攝取量。水溶性維生素B1即便多補也不會貯留在體中。另外，B族的維生素之間有協(xié)同作用，一次攝取全部B族的維生素，要比分別攝取效果更好。
VB2：每日1.2-1.5mg
一旦機體缺乏維生素VB2，會引起口角炎、皮炎、舌炎等癥狀。成年人每日需要維生素B21.2～1.5毫克。由于我國居民的膳食構(gòu)成以植物性食物為主，加上粗糧攝入不足，易發(fā)生維生素B2缺乏。vB2主要來源于動物性食物，尤以肝、腎、心最多，奶類和蛋類中含量也不少，此外，綠葉蔬菜和豆類含量也較高。
VA：每日800μg
如果有皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光等現(xiàn)象，很可能是VA缺乏。素食者、長期戴隱形眼鏡，以及身體抵抗力差的人可適當(dāng)補充VA。多食魚肝油、雞蛋、深綠色或紅黃色的蔬菜、水果可補充VA。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦成年男性每日補充VA800微克，女性為700微克。
硒：每日50-200μg
硒被稱為微量元素中的抗癌之王，能提高人體免疫力，減少輻射損傷。吸煙者、肝炎患者及腫瘤患者更易缺乏。成年人攝入量為每日50～200微克。動物肝臟、魚蝦、海藻及干果類等都富含硒，富硒雞蛋、富硒茶、富硒大米等也都可用來補硒。補硒應(yīng)遵照“缺多少硒補多少，不缺不補，食補為主、藥補為輔”的原則。
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