首先想讓我們的腹肌表現(xiàn)明顯，身體體脂肪含量需要降到一定水平，，線條腹肌上的線條才能顯現(xiàn)出來，一般想隱約看到腹肌分界線條，男性要在體脂15%以下，女性在20%以下，那么在體脂不夠低的情況下，腹肌還不是很明顯，該如何讓腹肌更好的凸顯出來呢？
首先我們先了解腹肌這塊肌肉，腹部肌肉由淺到深包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌以及最深層的腹橫肌。
日常中不了解腹部肌肉大多數(shù)人們，說到腹肌都會問到你有沒有6塊腹肌，其實看了上面這張圖就知道，腹肌的塊數(shù)主要是由腱劃的結(jié)構(gòu)分割，來分割整個腹直肌的肌肉的纖維，因此我們會看到有人有四塊六塊八塊腹肌不等，有的人有五塊或者七塊這樣基數(shù)的腹肌。這都是天生基因決定的，這里狐貍解釋下。
接下來再說一塊肌肉,也是今天幫助凸顯腹肌線條的肌肉之一。
前鋸肌
看上面這張圖我們能知道，前鋸肌位于我們胸廓側(cè)面淺層，那么這塊肌肉除了能凸顯腹肌線條之外，最主要一點是能維持肩胛骨的穩(wěn)點性，因為它止于肩胛骨的內(nèi)側(cè)緣和下角，發(fā)力收縮時能帶動肩胛骨前引，使肩胛骨更好的貼在胸廓上，日常中翼狀肩胛這種體態(tài)的問題就跟這塊肌肉有關(guān)。
接下來回歸主題，我們說一下為什么這幾塊肌肉跟凸顯腹肌線條有關(guān)聯(lián)，首先我們?nèi)粘Ｋ吹降母辜∫暯歉嗍窃诟怪奔∵@塊，但僅僅是腹直肌這塊是不絕不會讓你的肌線條看上去很好看，所以我們要讓目光從腹肌上移開。
舉例看一下下面這張圖
這張圖片，很明顯有腹肌，但是他的側(cè)腹肌肉和前鋸肌較弱，所以看上去整體形體不是很好，狐貍想如果你是想要輪廓分明的腹肌線條的話，大概也不會想要上圖這樣的。
接下來我們看一下，在側(cè)腹肌肉和前鋸肌結(jié)合在一起的情況下是怎樣的
從上面這張圖片很明看出，在側(cè)腹肌肉和前鋸肌的結(jié)合下，這所有的中間部分創(chuàng)造出一種類似于圓錐反向向下的視覺效果，營造出更好的腹肌線條既視感。
如果你是想通過減少下腹部的脂肪來達到腹肌的效果這個相對來說需要花費的時間較長，對于大部分男性來說，下腹部的脂肪是最難減的地方，減脂到最后才能減掉，但你在側(cè)腹肌肉與前鋸肌的結(jié)合下，體脂高點也可以通過視覺的效果讓你的腹部中部看起來更窄，顯現(xiàn)更好的腹肌既視感，對于長遠來說至少這樣的訓(xùn)練方向是對的。
接下來狐貍介紹幾種訓(xùn)練腹部肌肉的訓(xùn)練動作
1.仰臥軀干卷腹
目標(biāo)肌肉群：腹直肌上部
身體平躺在墊子上，雙手貼在耳朵兩側(cè)，屈膝屈髖，大腿小腿成45°夾角，背部收緊，運動過程中，下巴微收，呼氣腹部發(fā)力向上卷腹至后側(cè)肩胛骨離地，頂峰停頓，吸氣下落至肩胛骨下角位置接觸地面，全程腹部保持收緊。
呼吸方式：上呼下吸
動作速率：呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S
注意事項：不要抱頭避免給頸部壓力，下背部腰椎段始終貼緊地面
2.仰臥舉腿
目標(biāo)肌肉群：腹直肌下部
身體平躺在墊子上，屈髖大腿與地面成30°夾角，膝關(guān)節(jié)微屈，運動過程中，軀干保持不動，呼氣大腿上抬至臀部抬離墊子，頂峰停頓，吸氣下落至大腿與地面呈30°夾角，全程腹部收緊，整個背部緊貼地面。
呼吸方式：上呼下吸
動作速率：呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S
注意事項：身體借力、軀干過多晃動
3.仰臥側(cè)卷腹
目標(biāo)肌肉群：腹內(nèi)、外斜肌
身體平躺在墊子上，雙手貼在耳朵兩側(cè)，屈膝屈髖，大小腿角度成90°，背部收緊，運動過程中，腹部肌肉發(fā)力，呼氣向上卷腹至身體后側(cè)肩胛骨離地，順勢旋轉(zhuǎn)身體軀干，讓肘關(guān)節(jié)位置朝向?qū)?cè)膝蓋，同時對側(cè)腿慢慢伸直，吸氣下落至肩胛骨下角接觸地面，腿部還原，重復(fù)另一邊交替，全程腹部收緊，剛開始穩(wěn)定性不夠，可以先把腳屈膝放回地面練習(xí)。
呼吸方式：上呼下吸
動作速率：呼氣2S-頂峰停頓1S-吸氣4S
注意事項：不要抱頭避免給頸部壓力，下背部腰椎段始終貼緊地面
4.跪資肩帶俯臥撐
目標(biāo)肌肉群：前鋸肌
身體四足支撐位，軀干保持中立穩(wěn)定，下巴微收，接著向下吸氣回縮后側(cè)肩胛骨，感受側(cè)邊腋下位置前鋸肌發(fā)力感，呼氣向上使肩胛骨前引，背部伸展至最高點，過程中注意。手臂始終垂直，肘關(guān)節(jié)鎖死
呼吸方式：下吸上呼
動作速率：吸氣4S-呼氣2S-頂峰停頓1S
注意事項：肘關(guān)節(jié)位置始終鎖死，保持手臂垂直
進階動作，可以從跪資肩帶俯臥撐狀態(tài)變成標(biāo)準(zhǔn)肩帶俯臥撐，發(fā)力模式上是一樣的！
以上就是狐貍介紹的對應(yīng)的幾種訓(xùn)練動作，相對來說比較基礎(chǔ)，但所有的進階都是在良好的基礎(chǔ)往上提升的，對于自身基礎(chǔ)較好的可以根據(jù)自身身體情況對應(yīng)配合增加負(fù)荷，以達到對肌肉上更好的刺激效果。
有關(guān)于健身方面的問題，歡迎留言，狐貍盡自己所能去解答您的問題！
一直在擼鐵道路上的小狐貍
聯(lián)系客服
