“已經(jīng)少吃主食了，餐后血糖怎么還是控制不好？”
原來，小李的血糖基本都達(dá)標(biāo)了，唯獨這餐后血糖總是不穩(wěn)定。
飲食確實是影響餐后血糖的重要因素，但是這可不是一個“少吃”就能解決的問題。
今天咱們就來說說通過飲食控制餐后血糖的小技巧。
注意！控制餐后血糖，別讓3大誤區(qū)“坑”了
少吃主食能降血糖？
錯。
碳水化合物是我們機(jī)體供能的主要來源，即便少吃或不吃，肝臟仍會將體內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂肪轉(zhuǎn)化為葡萄糖，血糖照樣會升高。而且長期不吃主食，還會造成營養(yǎng)不良，身體免疫力低下等，反而增加了并發(fā)癥出現(xiàn)的風(fēng)險。
小貼士：為保證身體機(jī)能正常運轉(zhuǎn)，每天攝入碳水化物的量不低于200 g。
糖友要禁水果？
錯。
當(dāng)血糖比較穩(wěn)定，即空腹血糖＜7mmol/L，餐后兩小時血糖＜9mmol/L時，糖友是可以適量吃水果的。
小貼士：水果富含維生素和礦物質(zhì)，一些抗氧化物質(zhì)具有增強(qiáng)機(jī)體免疫力的作用，糖友適量吃水果，有助于避免和延緩并發(fā)癥的發(fā)生；建議選擇一些維生素含量高、GI低的水果，如草莓、火龍果、獼猴桃等。
別人吃XX沒事，為什么我一吃血糖就飆升？
即使吃相同的食物，每個人因年齡、體質(zhì)等不同，餐后血糖反應(yīng)也都是不同的。（注：餐后血糖反應(yīng)≠餐后血糖，餐后血糖指單點血糖；而餐后血糖反應(yīng)指血糖隨時間而變化的情況，是一條波動的曲線。）
因此，糖友不可“照葫蘆畫瓢”，別的糖友能吃的，不一定也適合你。
小貼士：想要摸清食物升糖的規(guī)律，需多監(jiān)測血糖，尤其是吃不常吃的食物時，可對比下餐前血糖和餐后2小時血糖，以了解自己餐后血糖反應(yīng)情況。
6步走，趕走餐后高血糖
控制餐后血糖，關(guān)鍵要“管住嘴”，糖友不妨先從以下幾個方面做出改變吧：
1、選擇低、中GI 主食
建議糖友更多選擇低、中GI（升糖指數(shù)）的主食，可參考下面：
低GI主食：全麥面、蕎麥面、玉米、黑米、粟米、藕粉
中GI主食：糙米飯、西米、麥片、燕麥片
高GI主食：白米飯、糯米飯、糙米、饅頭、面條
當(dāng)然，這并不是說高GI 的食物就不能吃，但建議搭配著吃。如在烹飪白米飯時，可適量加入黑米或燕麥等雜糧，做成“二米飯”，不僅營養(yǎng)更豐富，還能延增加飽腹感、延長消化吸收時間，防止餐后血糖出現(xiàn)大波動。
2、什么都吃一點
糖尿病飲食講究營養(yǎng)均衡、粗細(xì)搭配、有葷有素。
主食、蔬菜、肉蛋奶及豆制品等，都要適當(dāng)吃點；血糖穩(wěn)定的糖友，還應(yīng)該吃些水果。
另外，同一類食物也要換著花樣吃，比如今天吃魚、明天吃鴨肉、雞肉等。
3、吃飯順序有講究
”先菜后飯，血糖減半“，建議糖友的進(jìn)餐順序是蔬菜→肉→飯。具體的可以參照：
先吃一碗少油烹飪的蔬菜、蘑菇、藻類等；
再吃肉、魚、蛋、豆制品、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；
最后吃米飯、面條、面包和芋薯類等碳水化合物食品。
4、改用筷子吃飯
無論是健康人還是糖友，都提倡吃飯要細(xì)嚼慢咽。如果進(jìn)食過快，不僅會造成消化道負(fù)擔(dān)，還容易吃過量，不利于血糖控制。
建議糖友每頓飯吃20～30分鐘，對于習(xí)慣了”大快朵頤“的糖友來說，可以試試用筷子代替勺子吃飯，這樣有助于延長用餐時間。
5、烹飪有技巧
烹飪盡量清淡，少加糖、鹽、油等調(diào)味品，能蒸、煮、燉、涼拌著吃，就不要炒、煎、炸著吃。避免勾芡，以免碳水化合物攝入過量。
6、“飲食定量”原則
每天吃多少很頭疼，“手掌法則”供大家參考：
主食：吃2～3個拳頭，一拳頭約一小碗米飯的量；
肉類：2指（食指和中指并攏）的長度、寬度，約50g；
蔬菜：吃雙手滿滿的一捧到兩捧，約500g～1000g；
蛋白質(zhì)：1掌心大小，手掌厚度；
油脂：控制在一個拇指尖，約2～3小湯勺；
水果：1拳頭，大約200g。
提醒，一些情況特殊的糖友，如妊娠糖尿病、糖尿病腎病患者等，需要醫(yī)生或營養(yǎng)師來確定飲食方案。
文章來源于：掌控糖尿病微信公眾號（微信關(guān)注“掌控糖尿病”）
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