如何給自己減壓的十種方法
心理學(xué)家表示,在工作和生活中的壓力可以引起人們在行為和認知方面產(chǎn)生問題,如注意力集中不起來,容易發(fā)牢騷,工作效率下降等。處于高度緊張狀態(tài)的人還容易變得遲鈍,胃口不好,想喝酒和變得膽怯等。其他因壓力太大引起的癥狀還有:容易感到疲勞,磨牙、頭疼、肌肉和關(guān)節(jié)酸疼等。當(dāng)壓力大到一定程度時,人的免疫系統(tǒng)會發(fā)生紊亂,從而讓致病因素乘虛而入,引起疾病。因此,人們需要主動采取措施為自己減壓。
1、傾訴:傾訴可取得內(nèi)心感情與外界刺激的平衡,去災(zāi)免病。當(dāng)遇到不幸、煩惱和不順心的事之后,切勿憂郁壓抑,把心事深埋心底,而應(yīng)將這些煩惱向你信賴、頭腦冷靜、善解人意的人傾訴,自言自語也行,對身邊的動物講也行。
2、旅游:當(dāng)一個人心理不平衡、有苦惱時,他應(yīng)到大自然中去。山區(qū)或海濱周圍的空氣中含有較多的陰離子。陰離子是人和動物生存必要的物質(zhì)?？諝庵械年庪x子越多,人體器官和組織所得到的氧氣就愈充足,新陳代謝機能便盛,神經(jīng)體液的調(diào)節(jié)功能增強,有利于促進機體的健康。愈健康,心理就愈容易平靜。
3、音樂:聽好歌,聽輕松愉快的音樂會使人心曠神怡,沉浸在幸福愉快之中而忘記煩惱。放聲唱歌也是一種氣度,一種瀟灑,一種解脫,一種對長壽的呼喚。
4 娛樂:包括下棋、打牌、繪畫、釣魚等。從事你喜歡的活動時,不平衡的心理自然逐漸得到平衡。“不管面臨任何煩惱和威脅,一旦畫面開始展開,大腦屏幕上便沒有它們的立足之地了。它們隱退到陰影黑暗中去了,人的全部注意力都集中到了工作上面”。伊麗莎白就是通過畫畫治好了憂郁癥。
5 做好事:做好事也能獲得快樂,平衡心理。做好事,內(nèi)心得到安慰,感到踏實;別人做出反應(yīng),自己得到鼓勵,心情愉快。從自己做起,與人為善,這樣才會有朋友。在別人需要幫助時,伸出你的手,分一份關(guān)心給他人。仁慈是最好的品質(zhì),你不可能去愛每一個人,但你盡可能和每個人友好相處。
6 讀書:讀自己感興趣書,讀使人輕松愉快的書,讀時漫不經(jīng)心,隨便翻翻。但抓住一本好書,則會愛不釋手,那么,塵世間的一切煩惱都會拋到腦后。
7 忘記:忘記也是保待心理平衡的好辦法。忘記煩惱、忘記憂愁。
8 搓手:搓手能生熱。當(dāng)手開始發(fā)熱時,人體中的緊張因子可以隨著熱量的散發(fā)而被釋放出去。
9 引導(dǎo)性放松:有空時,可以將眼睛閉上,讓自己的腦海里生成一些容易使人放松的景象,如綿延的山脈、夏日的海灘、遼闊的草原或幽靜的公園等。然后,讓自己的腦海里生成一些容易使人放松的景象,如綿延的山脈、夏日的海灘、遼闊的草原或幽靜的公園等。然后,讓自己置身于這些能使人放松的環(huán)境中。
10 記住克服緊張的四大要素:笑、放松、下垂和靜思。自我開心地笑一笑可以使你的眼睛發(fā)亮,深呼吸可以使你放松,呼氣時,讓嘴和下巴張著松弛一會兒,同時讓雙肩下垂,并讓大腦處于靜思狀態(tài)。
END 注意事項只有讓自己放松,才會有愉快的心情。
放松心理壓力的食物
食物不但能滿足我們的生理需求,讓我們的身體得到能量。也可以幫助我們放松心理壓力,調(diào)整不良情緒。下面我們就來看一下,幫助我們放松心理壓力,調(diào)整不良情緒的食物有哪些!
1.香蕉香蕉是色胺酸(一種必須胺基酸,是天然安眠藥)和維生素B6的良好來源,幫助大腦制造血清素。香蕉含的生物堿也可以調(diào)節(jié)情緒和提高信心。
2.葡萄柚葡萄柚含有豐富的維生素C,在制造「多巴胺」時,維生素C是重要成分之一?！付喟桶贰故且环N神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì),用來幫助細胞傳送脈沖訊息;多巴胺會影響大腦的運作,傳達開心的情緒,戀愛中男女的幸福感,與腦里產(chǎn)生大量多巴胺的作用有關(guān)。
3.蔬果葉酸存在於多種蔬果中,含量較豐富的有蘆筍、菠菜、柑橘類、番茄、豆類等,當(dāng)葉酸的攝取量不足時,會導(dǎo)致腦中的血清素減少,易引起情緒問題,包括失眠、憂郁、焦慮、緊張等。葉酸還能促進骨髓中的幼細胞發(fā)育成熟,形成正常形態(tài)的紅血球,避免貧血;婦女懷孕期間缺乏葉酸,會影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
4.全麥面包碳水化合物有助於增加血清素,睡前2小時吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司,有安眠藥的助眠效果,但沒有像藥物產(chǎn)生依賴性的副作用,不會上癮。
5.深海魚類根據(jù)哈佛大學(xué)的研究報告,魚油中的Omega-3脂肪酸,與抗憂郁成分有類似作用,可以調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo),增加血清素的分泌量?！秆逅亍故且环N大腦神經(jīng)傳遞物質(zhì),與情緒調(diào)節(jié)有關(guān),如果血清素功能不足、分泌量不夠或作用不良時,會有憂郁的現(xiàn)象發(fā)生,因此,血清素是制造幸福感的重要來源之一。
教您七個自我減壓好方法
您是否常常感到來自工作、家庭、社會等各方面的壓力?讓您喘不過氣來?今天給朋友們介紹七個自我減壓的好方法。
每天集中精力幾分鐘比如現(xiàn)在的工作就是把這份報告給打好,那么其他的事情一概拋在腦后,不要去想。在工作空閑時可以花幾分鐘放松自己,散散步,看看綠色植物,或?qū)Ｗ⒅車囊磺?然后告訴自己看見什么?聽見什么?感覺到什么?等等。
放慢說話的速度我們常常右手接聽電話,左手還在翻看資料。或應(yīng)付形形色色的人,說各種各樣的話。這時候請您千萬記住:盡量保持樂觀的態(tài)度,放慢說話的速度。也可以和同事說一個小笑話,哈哈一笑,笑不僅能減輕緊張,還能增強人體的免疫功能。
一次只擔(dān)心一件事情哈佛大學(xué)的研究人員對166對已婚夫妻進行6個星期的研究,發(fā)現(xiàn)同一件事情,女人考慮的面比男人的多,所以女人比男人更容易感到有壓力。
靜坐20—30分鐘可以選擇午休或晚上就寢前,打坐20—30分鐘,什么也不想,完全讓自己放松,也是一個很好的減壓方法。
說出或?qū)懗鰜砦以趽?dān)心什么?寫日記,上博客,與朋友經(jīng)常交流,不要讓自己感到孤獨而無助。美國科研人員對一些患有風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎或哮喘的病人分兩組,一組人不用寫日記,另一組人要求每天認真地寫日記,包括他們的恐懼和疼痛。研究人員發(fā)現(xiàn),寫日記的一組人,很少因為自己的病而感到擔(dān)憂和焦慮。
讓自己徹底的放松一天,每天至少記住一件發(fā)生的好事假日的時候,讀一讀小說、唱歌跳舞、喝茶、郊游、逛街、聽音樂等等,或者干脆什么也不做,坐在窗前發(fā)呆,這些都是很好的減壓方法。還有不管今天多辛苦,多不高興,回到家里,都應(yīng)該把今天發(fā)生的一件好事情與家人分享。
不管有多忙,也要堅持運動研究人員發(fā)現(xiàn)在經(jīng)過30分鐘的踏腳踏車后,被測試者的壓力水平下降了25%。每天快走30分鐘或晚飯后散步1小時對減壓和身體都有益,需要持之以恒。
最簡單的減壓方法
你最好是每天設(shè)定一段放松或冥思的時間。一般的放松需要20~30分鐘。如果將放松與其他技巧結(jié)合起來,會使你立刻在壓抑的環(huán)境中獲得放松。
放松:閉上眼睛,從頭部開始。注意各個肌肉組織,并按次序放松。選擇方法,然后放松。再進入下一個環(huán)節(jié)。當(dāng)進行到腳趾時,你應(yīng)當(dāng)完全放松。
倒數(shù)放松首先,對所有的肌肉都進行漸進放松。從十?dāng)?shù)到一,想像數(shù)字就在面前。同時想像你在下降的電梯里或云端上。當(dāng)降到底部時,想像自己到了一個可愛的,令人放松的地方。
冥思放松身體。呼氣的時候,靜靜地重復(fù)一個字或是短語(比如“啊”或“平和”)。別走神,專心讀自己的字詞。持續(xù)10~15分鐘。
想像如果沒有需要冥思的東西,通過想像也可以非常容易地獲得放松。在頭腦中想像一個安靜、平和的地方,讓自己隨意漫游,盡覽其景,盡聞其聲,盡嗅其味。給自己一個積極的評價:“我感覺到鎮(zhèn)靜”或“我感覺到平靜”。試著將幻想變成主動:“無論什么時候有壓力,我都能做出鎮(zhèn)靜的反應(yīng)并感到平靜?！?/div>
自我催眠自我催眠不是小把戲,它是放松的深層次狀態(tài)。只要有一次深層次的放松,你就能為自己找到處理壓力和其他個人問題的辦法。你也可以隨時回到這種深層次放松狀態(tài),比如,可以使用引發(fā)詞“放松”。
其他放松方法:為了有所選擇,下面我們介紹一些簡單的控制壓力的方法。這會使人鎮(zhèn)靜并能降低血壓。
洗個熱水澡。淋浴、盆浴或桑拿都會緩解人的緊張情緒,并會促進大腦內(nèi)化學(xué)積極成分的分泌。
聽音樂。輕柔的音樂會減輕壓力并會降低血壓。挑一些使人鎮(zhèn)靜的音樂,以便達到最好的效果。
大笑。一本幽默的書或是一張幽默的影碟都可以減輕壓力。
心理減壓技巧
在日常生活中,當(dāng)你面臨心理壓力時,可能會出現(xiàn)一些身體或行為上的不適:
1.沒有食欲或食欲旺盛;
2.心跳過速、頭痛或頸背部肌肉緊張;
3.難以入睡或噩夢頻頻;
4.不能深呼吸,皮膚過敏或濕疹;
5.注意力難以集中;
6.為瑣碎小事而與家人同事爭吵。
如果你有其中兩條以上的征兆,就意味著你可能處于心理緊張狀態(tài)了。
傾訴不能起到明顯減壓效果遇到不順心的事,很多人都希望找朋友說一說。然而,據(jù)美國“生命科學(xué)”網(wǎng)報道,一味地傾訴、吐苦水,并不能起到多少減壓效果。英國肯特大學(xué)心理學(xué)家喬基姆·施特貝爾等人研究發(fā)現(xiàn),遭遇一些小的失敗或打擊后,如果只是大吐苦水,不僅會讓自己越陷越深,還有可能影響朋友們的情緒。另外,單純的傾訴,不僅不能幫自己解決問題,甚至還可能增加心理壓力。
對此,研究者提出了三個更為有效的緩解策略:第一,換一個角度思考,讓自己接受現(xiàn)實;第二,用幽默的方法看待挫折,最好一笑了之;第三,規(guī)劃下一步計劃,讓自己振作起來,而不是沉浸在消極情緒中,停滯不前。
1、如果你不開心,可以嘗試尋找自己的興趣所在。
2、如果你還是不開心,可以去海邊大喊幾聲,或者找你的知音傾訴。
3、如果你覺得莫名的疲倦,那要注意睡眠與休息,不要想得太多,多增加社會活動量。
4、如果你覺得很煩躁,你就要冷靜一下,然后以自然的心態(tài)去看待和解決問題,最好不要流于臉色。
5、如果你已經(jīng)麻木,發(fā)現(xiàn)沒什么引起你的興趣時,不妨去公園或者海邊,只要是場地夠開闊的地方,去走走,散散心,相信大自然是最好的“調(diào)情劑”。
6、如果你覺得心中無名怒火正在灼燒自己,那么不妨去做個自己喜歡的運動,待“汗”被風(fēng)吹干,你的“怒火”換來的將是全身的清涼與痛快。
7、如果你傷心,請別忘了那些遭遇比你慘的人,也不妨看些感人煽情的連續(xù)劇或紀實片,
讓你的傷心“積累”成淚水,你的情緒也就相應(yīng)地被釋放出來了。
8、如果你很開心,那么請別忘了與別人一道分享,因為只有分享了的快樂,才能讓快樂“最大化”。
9、如果你覺得自己莫名其妙,總是會情緒失常,做出一些非自我的舉動,那么請讓你的心靈停歇半刻,可以適當(dāng)休個假期,讓一天自己隨心所欲。
10、如果你覺得很容易累,那么最好去醫(yī)院做個體檢,是不是身體哪里出現(xiàn)不適,而你卻沒察覺到,或者去做個心理咨詢。
11、如果你覺得心里很是郁悶,那么不妨約個三五好友去熱鬧的場所嗨一下。
12、如果你很想說話,但找了一遍通訊錄,居然發(fā)現(xiàn)沒有個人可以聊的話,不妨把你想說的話記下,或者投稿,或者網(wǎng)上上傳。
13、如果你很想出去玩,但苦于找不著合適的人陪同的話,那么不妨報個當(dāng)?shù)睾线m的活動中心,每天的生活不就豐富多彩多了。
14、如果你迷茫彷徨,不知所措之時,就什么也不要做,可以的是去找相關(guān)有經(jīng)驗的人士咨詢一下,畢竟“前車之鑒”,后者是有參考價值的。
15、如果你滿肚子疑問,現(xiàn)實與你的想象大相徑庭之時,不妨靜下心來,好好地審視自己,到底怎么樣做才是最好的,并且要善于面對接受現(xiàn)實,只有快速地應(yīng)對外界的變化,在這個競爭激烈的世界,你才能成為強者。
16、如果你有困難、委屈、心情不順的時候,不要強咽,要懂得求助于他人,要求或請求他人。
17、如果你躺在床上,總是喜歡胡思亂想,控制不了,不妨起來放松自己,就順著自己的思路延續(xù)下去,這興許是個夢的開端。
18、如果你看到很喜歡的東西想買但又顧及價格之時,請放開你的顧慮,錢以后可以掙,但是喜歡的東西一旦錯過,恐怕就難以追回。
19、如果你碰到一些不確定性的東西,請不要輕易地下結(jié)論,比如對剛認識的人的評價、對關(guān)鍵時刻的決策,請不要沖動,更不要對沒有結(jié)果的東西妄下定論。
20、如果你是個完美主義者,請善待自己一些吧,因為不可能什么都那么完美,如果一味地追求完美,那是和自己過不去。
21、如果你是意志不堅定、左右搖擺者,面對誘惑,你最好先心里問問“自己要的是什么”,那么其他的東西也就是過眼云煙了,根本就夠不上對你的誘惑。
22、如果你是網(wǎng)蟲,請“戒網(wǎng)”吧,雖然剛開始會很難,但是慢慢地,你可以逐步增加自己的社會活動量,這樣轉(zhuǎn)移注意力,“戒網(wǎng)”就再也不是難事了。你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)實社會比網(wǎng)絡(luò)千姿百態(tài)、多姿多彩多了。
23、如果你是個愛撒謊的人,那么請注意“狼與獵人的故事”,三天撒謊,便可上癮,這樣不誠信的人在社會是遠遠立不住腳的。所以一般情況下,還是要老實做人,真誠待人。
24、如果你是一個看到異性就容易臉紅的人,或者涉及一些敏感話題就容易害羞的人,那么這樣的人的心理在這方面大部分也是封閉的,因此,應(yīng)多接觸更多的朋友,這樣才能使自己在不同性格的朋友交往中如魚得水、游刃有余。
25、如果你想成為“萬人迷”,不妨先找出自己最可愛的地方或是最有魅力的地方,大力發(fā)揚光大,勇于在公眾場合展示自己。
26、如果你容易焦慮,這是造成人容易老的原因之一,而方法只有一個就是多經(jīng)歷事情,只有經(jīng)歷多了,人才會變得從容且穩(wěn)重,而適當(dāng)時候耍耍賴,則是減輕精神壓力的方法之一,還有就是不斷地學(xué)習(xí),所謂“活到老,學(xué)到老”其實不無道理。除了可以掌握更多的知識技能,更多的就是陶冶個人情操,保持你個人內(nèi)涵的不斷豐富,延緩你“內(nèi)心世界”的衰老。
怎樣找到適合自己的減壓方法?
沒有絕對正確的放松方法,因為每個人都是與眾不同的,而壓力源也多種多樣。怎樣找到適合自己的減壓方法呢?下面文章會給你一些建議。
壓力的形式總是多種多樣:過重的工作需求,健康危機,同愛的人陷入爭吵,或者僅僅是希望我們的生活與現(xiàn)狀不同。如果這些造成壓力的生活環(huán)境不能改變,那么改變應(yīng)對壓力源的方式更可能大有裨益。盡管你不能改變周圍的世界,但你能改變自身。而一旦做出改變,你就能在面臨壓力時保持平和淡定。能幫助你鎮(zhèn)定身體、淡泊競爭意識、平和思想的方法很多,但你是否有能力運用這些策略來減弱壓力,則需要不斷嘗試,并最終尋找到適合自己的方法,同時按照一定的規(guī)律付諸實踐。
下面介紹三種放松的方法:
1. 如果你是聽覺型的人,音樂能有效幫助你緩解肌肉緊張、保持心神鎮(zhèn)定。思鄉(xiāng)曲——那些能引領(lǐng)你體驗一種情感并帶來心理安慰的音樂——有助于達到鎮(zhèn)靜的效果。選擇一段富含思鄉(xiāng)韻味的音樂,全神貫注地傾聽。在聽的過程中,注意音樂中不同的樂器、歌詞(如果音樂有歌詞)、曲調(diào)、節(jié)奏的差異,讓自己沉浸于懷舊和思鄉(xiāng)的溫暖感受中,這會讓身體更加放松。
2. 對于那些面對壓力會產(chǎn)生身體緊張的人們來說,從更積極的方法或者放松身體的方法中獲益或許更容易。積極的放松即不斷收緊和放松你身體上的肌肉,直到你感覺到放松。比如,如果你感到肩部緊繃,你可以向上聳肩直到耳部,縮緊頸部和肩部的肌肉,堅持30秒;然后放松,讓肩部自然下落,放松肌肉。重復(fù)這個步驟一到兩次。其他的身體放松方法還有很多,例如:瑜伽、伸展運動、慢跑等。
3. 專注———讓注意力集中的一種狀態(tài)——也是帶給我們鎮(zhèn)靜、讓我們集中精力的一種方式。呼吸對于練習(xí)專注是很重要的。你可以嘗試靜坐幾分鐘,同時平緩地呼吸,在氣完全吸入和呼出時暫停片刻。這短暫的暫停有助于我們在精神即將發(fā)散的時候收束心神。
沒有絕對正確的放松方法,因為每個人都是與眾不同的,而壓力源也多種多樣。但在生活中,我們都有可能遇到超乎控制的事情。如果我們能夠解決問題,并緩解來自外部的疲憊和壓力,這無疑最好;但是一旦我們不能改變周圍的世界,那么采取聰明的策略,讓自己度過低迷就是不可或缺的。
4-7-8呼吸法
又稱“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑”,是美國亞利桑那州一位醫(yī)生推出的一種幫助睡眠的方法,可以在60秒內(nèi)進入睡眠,并且不適用藥物。這種方法,不僅可適快速睡眠,還可以減輕焦慮,有益于身心健康。
每4次這樣一呼一吸為一遍,重復(fù)3遍為一組,做法步驟:
1、用口大呼氣;
2、閉嘴,用鼻子吸氣,在心中書4個數(shù)(1、2、
3、4);
3、停止吸氣,屏住呼吸,在心中數(shù)7個數(shù)(1、2、3、
4、
5、
6、7);
4、用口大呼氣,同時心中數(shù)8個數(shù)(1、2、3、4、
5、
6、
7、8)。
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