豎脊肌（erector spinae）為脊柱后方的長(zhǎng)肌，下起骶骨背面，上達(dá)枕骨后方，填于棘突與肋角之間的溝內(nèi)。，挻直的腰板，堅(jiān)強(qiáng)的體魄，都離不開(kāi)豎脊肌，它是讓人身體直立，維持脊柱穩(wěn)定、平衡的重要肌肉。同時(shí)，也是運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的源泉。
下面5個(gè)豎脊肌高效率動(dòng)選擇2-3個(gè)動(dòng)作就能幫你很好鍛煉豎脊肌了
啞鈴硬拉 10-15次/一組
站在你的雙腳分開(kāi)與肩同寬，左右位置啞鈴在地板上，讓他們?cè)谀愕哪_邊。
達(dá)到了用中性握抓住啞鈴（掌心向內(nèi)），放下你的臀部。臀部應(yīng)該是最好的，最自然的位置為杠桿，所以你可能需要提高或降低他們稍。
確保你的眼睛在向前看。你的身體會(huì)跟著你的頭，所以保持你的頭和眼睛向前！
一定要保持一個(gè)直背，決不允許它圓。你現(xiàn)在處于起始位置
杠鈴屈腿硬拉 10-15次/一組
站在你的雙腳分開(kāi)與肩同寬，左右位置啞鈴在地板上，讓他們?cè)谀愕哪_邊。
達(dá)到了用中性握抓住啞鈴（掌心向內(nèi)），放下你的臀部。臀部應(yīng)該是最好的，最自然的位置為杠桿，所以你可能需要提高或降低他們稍。
確保你的眼睛在向前看。你的身體會(huì)跟著你的頭，所以保持你的頭和眼睛向前！
一定要保持一個(gè)直背，決不允許它圓。你現(xiàn)在處于起始位置。
坐姿杠鈴?fù)ι?15-20次/一組
把杠鈴放在肩背上，為鍛煉做準(zhǔn)備。把柄放在在陷阱肌肉-而不是后面的脖子。
坐在平坦的長(zhǎng)凳上，膝蓋和雙腳并攏。
執(zhí)行運(yùn)動(dòng)，慢慢彎曲向前，同時(shí)保持你的背部直，抬頭，眼睛直視你面前。
降低你自己直到你的胸部幾乎擊中你的膝蓋。
山羊挺 8-12次/一組
過(guò)伸性是加強(qiáng)下背部的一個(gè)很好的鍛煉。在過(guò)伸機(jī)設(shè)置腰部彎曲，背部挺直
史密斯屈腿硬拉 10-15次/一組
當(dāng)定位你的腳下桿（與桿在中途點(diǎn)從腳跟到腳趾）難以衡量你的腳的位置是正確的，于是問(wèn)另一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的指導(dǎo)或錄像帶你硬拉設(shè)。
如果重量太重，使用交替握法使用提升帶也可以讓你舉起比你的抓地力強(qiáng)度更重將允許。
注意事項(xiàng)在鍛煉是要補(bǔ)充水分，不要超負(fù)荷選擇啞鈴和杠鈴
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