目錄導(dǎo)讀：

肱二頭肌專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字直接跳轉(zhuǎn)）

肱二頭肌的25類訓(xùn)練動(dòng)作（昨天）

如何打造肱二頭肌的寬度和厚度（今天）

肱二頭肌常見的9個(gè)訓(xùn)練誤區(qū)（明天）

很多的肱二頭肌已經(jīng)訓(xùn)練很久了，體積確實(shí)漲了不少，但是當(dāng)被說到肱二頭肌的高度和寬度分別應(yīng)該怎么練？為什么要這樣安排計(jì)劃時(shí)，確并不是很明確

杠鈴彎舉，啞鈴彎舉，牧師椅彎舉等等動(dòng)作，大家都嘗試過，但是具體來講，很多人并不太清楚這些動(dòng)作各自都是什么作用，為什么選擇這個(gè)動(dòng)作？

今天就從功能解剖學(xué)的角度，來分析什么樣的動(dòng)作是最合適的，有些動(dòng)作可能是你熟悉的，有些動(dòng)作可能是你從未見過的，目的是讓你大家更高效率地訓(xùn)練

一、肱二頭肌的長頭與短頭

1.構(gòu)成

首先二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個(gè)部份，其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側(cè)，而長頭是偏向外側(cè)，其跟腱連接肩膀三角肌

2.起止點(diǎn)

肱二頭肌長頭（左側(cè)）起于肩胛骨盂上粗隆，肱二頭肌短頭起于肩胛骨喙突，兩條肌肉束都止于同一個(gè)位置，即橈骨粗隆和前臂筋腱膜

3.長頭短頭的關(guān)系

互相幫忙，但同時(shí)又互相制約

4.視覺重點(diǎn)

如果要手臂看起來粗大和線條清淅立體，長頭和短頭都需要發(fā)達(dá)，但長頭的大小更可能會(huì)重要一點(diǎn)

因?yàn)槌悄愎室馐湛s二頭肌，別人從側(cè)面看到的主要是長頭的大小

二、寬度與厚度的訓(xùn)練方向

1.訓(xùn)練方向

如果想要鍛煉肱二頭肌的厚度，也就是所謂的肌峰，那就要鍛煉肱二頭肌的外側(cè)頭，也就是長頭

如果想要鍛煉肱二頭肌的寬度，那就要主要關(guān)注肱二頭肌的內(nèi)側(cè)頭，也就是短頭

2.生理構(gòu)造原因

正因?yàn)殚L頭和短頭的起點(diǎn)不同，所以我們可以通過調(diào)整大臂的位置，從而相對(duì)弱化其中一條肌肉束的刺激效果，同時(shí)也就意味著增強(qiáng)了另一條肌肉束的刺激效果，來達(dá)到分別刺激

也就是說，發(fā)展長頭時(shí)最大的“敵人”是短頭，而發(fā)展短頭時(shí)，最大的“障礙”是長頭

三、如何訓(xùn)練肱二頭肌高度

打造肱二頭肌的高/厚度，就是讓我們多關(guān)注一些外側(cè)頭，也就是長頭

1.關(guān)鍵點(diǎn)

肱二頭肌的長頭起于肩胛骨盂上粗隆，然后繞過肱骨上側(cè)的結(jié)節(jié)間溝（就是一條深溝），再向下直到橈骨

2.肩屈（不推薦）

（肱骨向后和腹面成角為伸）

那就是當(dāng)手臂向身體前側(cè)抬起時(shí)，肱二頭肌長頭的長度就會(huì)處于較短的狀態(tài)

也就是說，在這個(gè)位置，長頭的收縮幅度和調(diào)用的程度都相對(duì)較小，不能達(dá)到最大化的收縮和伸長

3.肩伸（推薦）

（肱骨向前和背面成角為屈）

大臂向身體后側(cè)移動(dòng)，這時(shí)肱二頭肌被拉伸到最長，處于最大收縮位置，刺激的效果也最好

4.長頭黃金訓(xùn)練動(dòng)作

主要是肩伸狀態(tài)下，即大臂相對(duì)于處在身體后側(cè)時(shí)的彎舉動(dòng)作

①上斜彎舉

②游肘彎舉

這個(gè)動(dòng)作杠鈴是沿身體直線上升，而不是普通的沿弧線上升

四、如何訓(xùn)練肱二頭肌厚度

打造肱二頭肌的厚度，就是讓我們多關(guān)注一些內(nèi)側(cè)頭，也就是短頭

1.關(guān)鍵點(diǎn)

當(dāng)長頭的位置最不佳的時(shí)候，也就是短頭刺激效果最好的時(shí)候

上文提過，長頭在肩屈狀態(tài)時(shí)是縮短狀態(tài)，效果不佳，對(duì)應(yīng)的來說，此時(shí)是短頭的“機(jī)會(huì)”

2.肩屈（推薦）

那就是當(dāng)手臂向身體前側(cè)抬起時(shí)，是我們刺激短頭的最佳位置，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候長頭的長度最短，相對(duì)來說短頭的作用就會(huì)更大

3.外移（推薦）

因?yàn)槎填^的起點(diǎn)在肩胛骨喙突，相對(duì)于靠近身體中軸線，所以這個(gè)時(shí)候?qū)⒋蟊矍吧旌?，需要再將大臂向外?cè)，也就是遠(yuǎn)離中軸線的方向移動(dòng)（如圖：內(nèi)側(cè)頭外移）

這時(shí)候短頭將在有利位置下，進(jìn)一步被拉伸，從而獲得最佳的短頭訓(xùn)練效果

4.短頭黃金訓(xùn)練動(dòng)作

主要是肩屈狀態(tài)下，即大臂相對(duì)于處在身體前側(cè)時(shí)的彎舉動(dòng)作

①單臂斜托（牧師椅）彎舉

②蜘蛛彎舉及變式

五、小臂與掌心方向

1.小臂對(duì)肱二頭肌的影響

肱二頭肌的收縮狀況，在掌心向上甚至繼續(xù)向外旋轉(zhuǎn)時(shí)，肱二頭肌的收縮最為緊實(shí)

2.訓(xùn)練應(yīng)用

①長頭

例如在做仰臥啞鈴彎舉時(shí)，掌心隨著啞鈴的提高，掌心向上可以更好的刺激肱二頭肌的長頭

②短頭

在進(jìn)行啞鈴斜托彎舉時(shí)，小臂外旋可以更好的刺激肱二頭肌的短頭，嗯？這不就是曲桿杠鈴的優(yōu)點(diǎn)么~

用曲桿杠鈴做牧師椅斜托彎舉，短頭刺激效果美滋滋~