我的肱二頭肌，能夾碎蘋果你信不信~
目錄導(dǎo)讀：
肱二頭肌專題安排：（點(diǎn)擊藍(lán)字直接跳轉(zhuǎn)）
肱二頭肌的25類訓(xùn)練動(dòng)作（今天）
如何打造肱二頭肌的寬度和厚度（明天）
肱二頭肌常見的9個(gè)訓(xùn)練誤區(qū)（后天）
肱（gōng）二頭肌位于我們手臂前側(cè)，是我們上肢肌群最發(fā)達(dá)的之一！
肱（gōng）二頭肌被譽(yù)為男人強(qiáng)壯的標(biāo)志，每當(dāng)你像別人炫耀自己有多強(qiáng)壯時(shí)，總是很自然的彎起手臂
肱（gōng）二頭肌是大家最愛練的部位，相信很多人第一次拿起啞鈴做的就是彎舉的動(dòng)作！
一、美圖欣賞
二、肱二頭肌
1.概述
二頭肌的長頭和短頭，可理解為二頭肌肌肉組織的兩個(gè)部份
其中短頭的位置是偏向手臂的正面和內(nèi)側(cè)，而長頭是偏向外側(cè)，其跟腱連接肩膀三角肌
2.起止點(diǎn)
長頭起于肩胛骨盂上粗隆，短頭起于肩胛骨喙突
長、短二頭于肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于橈骨粗隆和前臂筋腱膜
3.功能
近固定時(shí)，肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈
遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏
4.功能演示
▼肱二頭肌短頭肩內(nèi)收
▼肱二頭肌長頭肩外展
▼肱二頭肌前臂旋后
▼肱二頭肌肘屈
▼肱二頭肌肩屈
三、二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作（器械類）
1.啞鈴
①單臂交替
②雙臂同時(shí)
③托舉
2.杠鈴
①直杠鈴
②曲杠鈴
3.杠鈴片
4.鋼索/拉力器/彈力帶
①站姿低位鋼索彎舉
②站姿過頂（平行/側(cè)方）鋼索彎舉
③仰臥鋼索彎舉
④跪姿鋼索彎舉
⑤蹲姿鋼索彎舉
⑥坐姿單側(cè)鋼索彎舉
⑦站姿鋼索側(cè)方彎舉
⑧站姿鋼索過伸彎舉
⑨斜托鋼索彎舉
⑩高位鋼索彎舉
?平板支撐鋼索彎舉
?俯身鋼索彎舉
5.固定器械
6.龍門架/單杠（反手引體向上）
7.TRX訓(xùn)練帶/吊環(huán)
8.其他
壺鈴、牛角包、炮筒、杠鈴桿等
四、二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作（身體姿態(tài)類）
1.坐姿
①雙臂同時(shí)
②單臂集中彎舉
③單臂交替
2.坐姿上斜（單/雙臂、平/不平行）
3.斜托（牧師椅）
4.站姿
①雙臂平行
②雙臂不平行
③啞鈴交替/同時(shí)
5.俯身
①錘式蜘蛛彎舉
②屈杠蜘蛛彎舉
③其他類
6.俯背
7.蹲姿
8.跪姿
9.仰臥
10.懸垂類
五、二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作（技巧類）
1.與肩同寬，掌心向上
標(biāo)準(zhǔn)式彎舉，如果你想節(jié)省時(shí)間，同時(shí)訓(xùn)練到短頭和長頭，最好的辦法就是標(biāo)準(zhǔn)握距的位置，這個(gè)握距更適合用直桿
與肩同寬的握距，讓你進(jìn)入彎舉的最佳位置，你可能會發(fā)現(xiàn)它比其他位置更加舒適，而且你可以舉起更大的重量
2.窄握距
窄握杠鈴彎舉略窄于肩寬，更側(cè)重訓(xùn)練外側(cè)頭，也就是更側(cè)重增加肱二頭肌的高度
不過，如果使用直桿，窄握時(shí)手腕會很不舒服，所以，建議用曲桿進(jìn)行窄握彎舉
3.寬握距
寬握杠鈴彎舉側(cè)重訓(xùn)練內(nèi)側(cè)頭，也就是側(cè)重增肌肱二頭肌的厚度和寬度
4.掌心相對
此種握法通常稱為“錘式彎舉”，通常只適用啞鈴，對握杠鈴，較少見，在此不多說
錘式彎舉針對目標(biāo)除了肱橈肌，還有肱?。ǘ^肌與三頭肌中間的一個(gè)小肌肉），這意味著你將訓(xùn)練到前臂+上臂
5.掌心向下
也成為反向彎舉，反向彎舉將針對你的前臂和握力，目標(biāo)是肱橈肌，主要在前臂肌肉
6.中心偏移啞鈴彎舉
手掌向上，雙手拇指緊靠啞鈴，重心向拇指處偏移
這個(gè)動(dòng)作能使你在彎舉時(shí)，不再單單是彎舉肱二頭肌，也將讓小臂得到一定的訓(xùn)練，推動(dòng)肱二頭肌彎舉的第二華麗樂章
7.旋腕啞鈴彎舉
啞鈴起始位置為掌心相對，動(dòng)作過程中萬步保持平直且向外旋轉(zhuǎn)至掌心向上
8.游肘彎舉
很多人在做二頭彎舉時(shí)都被告知：肘部加進(jìn)不要移動(dòng)，這樣可以最大限度刺激二頭肌
但二頭肌是個(gè)雙關(guān)節(jié)肌肉，跨越了肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)，擁有著肩屈和肘屈的功能
當(dāng)肌肉的長度始終保持不變時(shí)進(jìn)行發(fā)力時(shí)，這時(shí)肌肉有著最好的長度-張力關(guān)系，發(fā)力是最大的
根據(jù)這個(gè)原理，在肘屈的同時(shí)做肩屈肱二頭肌應(yīng)該會有著最佳的發(fā)力，這便產(chǎn)生了“游肘彎舉”這個(gè)動(dòng)作
游肘彎舉這個(gè)動(dòng)作，嚴(yán)格意義上講，其實(shí)它是個(gè)復(fù)合動(dòng)作，有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與動(dòng)作，并且可以使用較大的重量
如果使用的重量較小，在游肘彎舉完成后，可以再額外的做一個(gè)肩屈的動(dòng)作（肘先向上再向前）直到小臂和地面垂直，可以最大化動(dòng)作幅度，充分刺激肱二頭肌
六、拉伸放松
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