（1）例圖中深紅部分為主要訓練肌肉，淺紅部分為協(xié)同訓練肌肉

（2）動作分為“杠鈴”，“啞鈴”，“器械”三個部分

- 杠鈴 -

硬拉 - Deadlift

杠鈴架上硬拉 - Barbell rack pull

羅馬尼亞硬拉 - Romanian deadlift

杠鈴俯身劃船 - Bent over barbell row

杠鈴聳肩 - Barbell shrug

- 啞鈴 -

俯身啞鈴劃船 - Bent over dumbbell row

啞鈴硬拉 - Dumbbell deadlift

啞鈴聳肩 - Dumbbell shrug

- 器械 -

引體向上 - Pull up

輔助引體向上 - Machine assisted pull up

高位下拉 - Lat pulldown

坐姿劃船 - Seated cable row

寬握距劃船 - Wide grip cable row

窄距高位下拉 - Close grip lat pulldown

T杠劃船 - T-bar row

反向劃船 - Inverted row

器械高位劃船 - Machine high row

背屈伸 - Hyperextension