腿，立身之根本，力量之源泉，所以臀腿之力量絕不可忽略，臀腿部力量是身體最基礎的運動力量，也是全身力量的源泉，如果臀腿力量不足就會影響整個身體的運動基礎，所以不管是熱愛運動健身者還是不愛運動健身者，都應該加強自己臀腿部的力量訓練，加強臀腿力量是穩(wěn)定身體最重要的基礎，也是增強自身運動力量的基礎，同時臀腿部的肌肉力量強大時更是可以非常有效的保護下半身每一個關節(jié)，降低日?；顒訉﹃P節(jié)的磨損，可以延緩關節(jié)的老化，進而預防中老年常見的各種關節(jié)炎，之所以老人容易患關節(jié)炎，骨質疏松，其主要的原因，就是因為年輕時缺乏肌肉鍛煉，隨著年齡的增長，肌肉力量的流失和骨骼的老化，就造成的常見各種骨骼關節(jié)病，而如果想要避免這種情況，那么年輕時加強自身的肌肉力量鍛煉，就是至關重要的（前提是科學安全的健身訓練）加強自身的肌肉力量，不僅可以延緩骨骼的老化，到中年以后是更是對穩(wěn)定身體起到巨大的作用，這一點對于每一個人都是無比重要的，所以年輕時一定要加強臀腿的肌肉力量訓練
今天為大家整理一組非常高強度的臀腿加強訓練動作，可以幫助大家更好的訓練臀腿力量，在健身中臀腿是最難訓練的部位，要想練好臀腿肌群，不但需要長期的堅持，而且還需要各種訓練動作，從各個角度進行全方位的刺激訓練，只有多方面的刺激才能讓臀腿部可以全面的增長。
這次的臀腿部訓練，選擇的動作以及組數(shù)都非常多(1共8個動作，每個動作做5組，40組，非常多，根據(jù)自己能力做)，并且組間安排較短的休息時間，整體的強度很大，如果你是健身新人，不建議安排這么多的動作以及組數(shù)，可以選擇4 - 5個可以完全掌握的動作完成最完美。如果你想更進一步的提高，可以參考這次訓練計劃。
訓練時，動作，組數(shù)，次數(shù)和休息時間都可以自己去調(diào)節(jié)，重要的是完成每一個動作的質量(每一個動作的形式都可以很好的參考這次的訓練計劃)，這是關鍵，讓每一個動作都有高的效率和回報。
下面8個臀腿加強訓練動作，每個動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1，利用固定器械做哈克深蹲，這個動作從單側的一邊開始做，每次做下降到一定程度即可，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做10 - 8次
動作2，利用固定器械做哈克深蹲，這次是兩邊腿一起完成動作，細節(jié)就是一次全程下蹲(全程下蹲也不是蹲到底) 一次非全程蹲(腿并不是完全伸展)交替完成，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次
動作3，利用啞鈴做直腿硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次
動作4，利用小杠鈴負重做原地側邊跨步，這個動作從單側的一邊開始完成，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
動作5，利用龍門架的繩索負重做后踢，從單側的一邊開始完成動作，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
動作6，利用龍門架的繩索負重做側抬腿，從單側的一邊開始完成動作，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
動作7，身體依靠在平板健身椅利用小杠鈴負重做臀推，從單側的一邊開始完成動作，注意臀推到頂部時可以停頓1 - 2秒，保證最完美的收縮，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
動作8，利用引體向上助力器械的托盤做下推，從單側的一邊開始完成動作，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次
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