第五期
呼吸不暢是我們跑步時(shí)停下腳步的一大原因。
很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是跑不了幾步就開始?xì)獯跤酰僖а琅軒撞?，就有點(diǎn)呼吸不過來、上氣不接下氣。
那么，到底該如何改善這種情況呢？
下面先跟歐歐的問題，回憶一下自己跑步的情景！
1
是深呼吸還是急促的短呼吸？
2
用身體的什么部位提供呼吸的力？
3
只用鼻子呼吸，還是嘴巴+鼻子呼吸？
4
更重視吸氣，還是更重視呼氣？
5
你平時(shí)跑步的呼吸頻率是？
請(qǐng)小伙伴們記住自己的答案，然后跟著歐歐一起往下解讀這些問題，看看自己平常的動(dòng)作是否正確.
正確呼吸姿勢(shì)
NO.1 進(jìn)行有節(jié)奏的深呼吸！
當(dāng)我們跑步時(shí)，自然期望吸入更多的含氧新鮮空氣，呼出更多的含二氧化碳代謝氣體。節(jié)奏過快的表淺呼吸，由于解剖無效腔的緣故，實(shí)際進(jìn)入體內(nèi)交換的氣體非常少，也就是說氣體老是在呼吸道來回徘徊，真正進(jìn)出肺部的氣體量反而是下降的。
NO.2 學(xué)會(huì)腹式呼吸！
如果依靠的是胸部的肋間肌肉不僅力量較小，而且比腹部的橫膈膜更容易疲憊。只有熟練掌握腹式呼吸，才能最大限度地吸入空氣，給肌肉供養(yǎng)。
NO.3 控制嘴巴呼吸的時(shí)機(jī)！
關(guān)于這點(diǎn)，歐歐的建議是：
鍛煉跟熱身的時(shí)候盡量只用鼻子呼吸；
當(dāng)跑步速度提高后，用鼻子+嘴巴的呼吸方式，
讓身體適應(yīng)，始終能保持相對(duì)充足的氧氣供應(yīng)。
NO.4 呼氣一定要到位！
其實(shí)呼氣比吸氣更重要。在跑步中盡可能的深吐氣，此時(shí)肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，自然下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。
NO.5 使用奇數(shù)呼吸模式
統(tǒng)計(jì)表明，大部分跑者都是使用均勻的兩步一吸、兩步一呼。他們總是在右腳著地的時(shí)候呼氣。
與之對(duì)應(yīng)現(xiàn)象是，大部分跑者遭受的岔氣都發(fā)生在身體右側(cè)，而且他們右腿關(guān)節(jié)的損傷程度都比左腿大。
跑步時(shí)，我們腳落地瞬間所承受的沖擊力相當(dāng)于體重的2~3倍。腳著地時(shí)呼氣，這時(shí)產(chǎn)生的沖擊應(yīng)力最大，因此十分容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
使用奇數(shù)呼吸模式。它能讓你的呼氣時(shí)刻在左右腳間來回轉(zhuǎn)換。因此，跑步時(shí)產(chǎn)生的沖擊力會(huì)被你左右兩側(cè)的身體均勻分擔(dān)，降低損傷風(fēng)險(xiǎn)。
深呼吸練習(xí)法
延長(zhǎng)呼氣時(shí)間，保持坐姿或平躺，雙腿彎曲，雙腳分開，與髖同寬。利用腹部進(jìn)行深呼吸，使吸入的空氣從腹部進(jìn)入上胸部?，F(xiàn)在噘起嘴唇，緩慢吐氣，注意控制速度。繼續(xù)呼氣直到感覺肺部空氣被排空。注意確保每次呼吸都要比上一次呼吸更加緩慢深沉。重復(fù)5 次?；謴?fù)正常呼吸，但中途一定要停下來體會(huì)一下這種放松的感覺。
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