中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）
作者介紹
潘怡
天津市疾病預(yù)防控制中心非傳染病預(yù)防控制所
營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士
中國(guó)疾病預(yù)防控制中心特聘營(yíng)養(yǎng)健康宣傳教育專(zhuān)家，天津市河?xùn)|區(qū)“健康知識(shí)傳播宣講團(tuán)”專(zhuān)家，國(guó)家三級(jí)健康管理師
曾獲天津市“科技傳播之星”稱(chēng)號(hào)，全國(guó)營(yíng)養(yǎng)行業(yè)先進(jìn)工作者，天津市健康年度人物，“健康中國(guó)行——全國(guó)營(yíng)養(yǎng)科普演講大賽”二等獎(jiǎng)和最佳人氣獎(jiǎng)。
告別“瞎折騰”，和多余的脂肪say bye-bye！
文章來(lái)源：北美華人健康
已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載
上一秒還在喊著“瘦成一道閃電”，下一刻就變成“吃飽了才有力氣減肥”，減肥就是這么“心口不一”的一件事兒。上至200斤下至70斤，都嚷著要減肥，盡管如此折磨，卻依然甘之如飴。
那我們到底有沒(méi)有減肥的必要呢？
BMI
首先要做的還是得判斷一下自己是否屬于超重或是肥胖，國(guó)際上常用標(biāo)準(zhǔn)是計(jì)算體質(zhì)指數(shù)（BMI）。
對(duì)于中國(guó)人而言：
BMI＜18.5 偏瘦
18.5≤BMI＜24正常
24≤BMI＜28超重
BMI≥28肥胖
然而體重并不能真實(shí)反映身材的胖瘦程度，體重減輕了不等于就減掉了身上的脂肪。要判斷一個(gè)人胖不胖，不能只盯著體重秤上的數(shù)字，更需要結(jié)合“體脂比”這個(gè)數(shù)據(jù)，即脂肪重量占自身體重的比例。
一般男性以15%為宜，高于18%為超標(biāo)，高于25%為肥胖；女性以22%為宜，高于25%為超標(biāo)，高于30%為肥胖。如果一個(gè)人BMI正常卻看起來(lái)很胖，那一定是因?yàn)轶w脂比超標(biāo)了。脂肪密度小，像泡沫一樣，體脂比越高看起來(lái)越會(huì)顯得臃腫。所以，減肥的最終目的其實(shí)是減脂——減掉多余的脂肪。
如何科學(xué)有效的減脂呢？
原理篇
想健康減脂，就要從發(fā)胖的真正原因入手，發(fā)胖并不是因?yàn)槌粤四撤N或某類(lèi)食物，而是因?yàn)槌远嗔藢?dǎo)致轉(zhuǎn)化的能量也多了，滿足了各項(xiàng)生理功能的需要之后，還會(huì)有剩余，這個(gè)時(shí)候就需要額外做一些運(yùn)動(dòng)或是身體活動(dòng)來(lái)把多余的能量消耗掉，如果活動(dòng)量不足，多余的能量就不能被完全消耗，它會(huì)變成脂肪囤積在體內(nèi)，我們就變胖了。因此，從原因入手，最健康的減脂方法是堅(jiān)持少吃多動(dòng)。讓能量少攝入、多消耗，達(dá)到“入不敷出”，但一定不要不吃不動(dòng)，極端的節(jié)食甚至絕食！（敲黑板?。。。?/p>
誤區(qū)篇
當(dāng)我們節(jié)食的時(shí)候，身體會(huì)被迫分解肌肉蛋白，蛋白質(zhì)總是與大量水分結(jié)合而存在，減1公斤肌肉蛋白，理論上會(huì)帶來(lái)4公斤體重下降，所以減肌肉的“減肥”總是非?！吧袼佟?。相比而言，減1公斤純脂肪，就只是1公斤體重下降。欲速則不達(dá)，不要為了追求快速瘦身走上破壞健康的不歸路。
飲食篇
所謂的少吃，是指科學(xué)合理的控制飲食，也不是只吃單一的食物或不吃某類(lèi)食物，而是要在保證食物多樣的前提下適量減少。同時(shí)控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入，多吃新鮮的天然食物。達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡時(shí)，身體會(huì)處于良好的狀態(tài)，吃進(jìn)來(lái)的能量會(huì)變成身體的活力，讓我們更有力量、更有精力，免疫系統(tǒng)也會(huì)更高效的工作。相反，如果吃了太多高能量、低營(yíng)養(yǎng)的垃圾食品，而忽視了三餐及蔬菜水果等天然食物的攝入，或是干脆節(jié)食，讓機(jī)體不能正常運(yùn)轉(zhuǎn)、功能紊亂，吃進(jìn)去的食物能量只會(huì)堆積成災(zāi)變成肥肉。
運(yùn)動(dòng)篇
消耗能量最主要的方式就是多做運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是目前公認(rèn)的最有效的減脂方法，不僅可以消耗體內(nèi)脂肪，還能增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)?！读~刀》精神病學(xué)分刊最近刊發(fā)了一篇涉及120萬(wàn)人的研究，分析不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)精神健康的影響程度。他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，無(wú)論選什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好——只要鍛煉，精神健康狀況就會(huì)好一些。總體來(lái)說(shuō)，文章作者認(rèn)為對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車(chē)和有氧體操。
鍛煉肉身靠哪類(lèi)？第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球，它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降，直接甩開(kāi)第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是其他有氧運(yùn)動(dòng)。
Q： 運(yùn)動(dòng)多久收益最大呢？
很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好，運(yùn)動(dòng)多多益善?！读~刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒(méi)有更高收益，而且還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。所以，選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)45-60分鐘為宜，每周至少運(yùn)動(dòng)5天。最重要的是要持之以恒，堅(jiān)持才是王道，從量變到質(zhì)變！
Q： 什么是有氧運(yùn)動(dòng)？
有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。當(dāng)人體進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)糖所提供的熱量跟不上消耗，此時(shí)通過(guò)氧氣供給，體內(nèi)的脂肪經(jīng)過(guò)氧化分解，可以產(chǎn)生供人體使用的能量。這種強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)便是有氧運(yùn)動(dòng)。比如快步走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車(chē)、輪滑、羽毛球、跳繩等。
Q： 什么時(shí)候鍛煉燃脂效果最好？
同樣是花60分鐘，早晨進(jìn)行鍛煉燃脂效果最好，因?yàn)樵绯克押?，身體經(jīng)過(guò)一夜的消耗而處于一種燃脂供能狀態(tài)。在這個(gè)時(shí)間段進(jìn)行有氧訓(xùn)練能幫助調(diào)節(jié)身體的全天節(jié)奏（身體內(nèi)部的時(shí)鐘）。如果在起床后很快就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓新陳代謝提早上升，并且在一天中全盤(pán)升高，消耗更多的能量。
重點(diǎn)
減脂靠的不是瞎折騰去嘗試各種“秘籍”，因?yàn)槟阏垓v的不僅是體重，更是自己的身體，犧牲健康換來(lái)的體重減輕沒(méi)有任何意義。減脂從來(lái)沒(méi)有快捷、輕松的方法，有的只是汗水和堅(jiān)持。管住嘴，邁開(kāi)腿，科學(xué)飲食、合理營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)，每天都堅(jiān)持抽出一點(diǎn)時(shí)間，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)方式并堅(jiān)持下去，和多余的脂肪say bye-bye，擁有充沛的精力和年輕的身心！
合理飲食+運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持、堅(jiān)持、再堅(jiān)持！
《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部
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