體重是評價人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標，運動和膳食平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。各年齡段無運動禁忌的人群，都應(yīng)堅持每天運動、維持能量平衡、保持健康體重，因為體重過低和過高都會增加疾病的發(fā)生風險。
本文略長，內(nèi)容預覽：
1.怎么判斷是否吃動平衡？
2.什么是健康體重？
3.怎么做到食不過量？
4.怎樣達到身體活動量？
5.體重過重怎么辦？
6.體重過輕怎么辦？
1.怎么判斷是否吃動平衡？
體重變化是判斷一段時期內(nèi)能量是否平衡的最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。家里準備一個體重秤，經(jīng)常稱一下早晨空腹如廁后的體重?？筛鶕?jù)自身體重的變化調(diào)整食物的攝入量和身體活動量。如果發(fā)現(xiàn)體重持續(xù)增加或非自主減重的體重減輕，就應(yīng)引起重視。
一般成年人每日能量消耗構(gòu)成比例
能量消耗的三個主要部分（基礎(chǔ)代謝、身體活動和食物熱效應(yīng)），身體活動是變化最大、可以自我調(diào)節(jié)的能量消耗部分。因此必須重視身體活動，才能達到吃動平衡。體重管理不好，就不要把鍋甩給基礎(chǔ)代謝啦。
2.什么是健康體重？
常用的判斷健康體重的指標是體質(zhì)指數(shù)（BMI），也稱體重指數(shù)。它的計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18-64歲）的BMI應(yīng)在18.5-23.9kg/m2。
人的體重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。對多數(shù)人而言，BMI的增加反映體內(nèi)脂肪重量的增加。
需要注意的是，運動員等體內(nèi)肌肉比例高的人健康體重的BMI范圍不一定適用；65歲以上老年人不必苛求體重和身材如年輕人一樣，老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高，20-26.9kg/m2。
兒童青少年處于生長發(fā)育階段，除了體重和身高作為重要的發(fā)育和營養(yǎng)狀況指標外，也可以使用不同性別、年齡的BMI作為判斷標準。
3.怎么做到食不過量？
食不過量主要指每天攝入食物所提供的能量，不超過人體所需要的能量。不同食物提供的能量不同，如蔬菜是低能量食物，油脂、畜肉和高脂肪的食物能量較高。因此，食不過量需要合理搭配食物，既保持能量平衡，也保持營養(yǎng)素平衡。
以下小辦法可以幫助做到食不過量，建立健康的飲食行為：
1）定時定量進餐：避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，導致進食過量。
2）吃飯細嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量。
3）分餐制：不論在家或在外就餐，都提倡分餐制，根據(jù)個人的生理條件和身體活動量，進行標準化配餐和定量分配。
4）每頓少吃一兩口：體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化，但日積月累，就可以影響體重的增減。如果堅持每頓少吃一兩口，對預防能量攝入過多而引起的超重和肥胖有重要作用。
5）少吃高能量加工食品：學會看食品標簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品的能量值，少吃高脂肪、高糖食品（不是說不能吃，“少吃”的意思是次數(shù)少、量少）。
6）減少在外就餐：在外就餐或聚餐，一般時間長，會不自覺增加食物的攝入量，導致進食過量。
如果以上小技巧還是無法幫助自己做到食不過量，那么可能需要營養(yǎng)科醫(yī)生指導了。
4.怎樣達到身體活動量？
身體活動包括工作中的身體活動、交通往來活動、家務(wù)活動和休閑時間進行的身體活動。建議每天主動運動（無外力輔助下完成的運動）至少6000步，或中等強度運動30分鐘以上。
運動可以一次完成，也可以分2~3次完成。每周應(yīng)至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，主動身體活動最好每天6000步；注意減少久坐時間，加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要以下幾種。運動時盡量兼顧不同類型的運動。逐步達到先有氧，后力量，重視柔韌性運動。
不同運動類型的健康益處
有氧運動：也稱耐力運動，如慢跑、游泳、自行車等，是一種身體大肌肉群參與的持續(xù)性有節(jié)奏的運動。運動中的能量來源主要由有氧代謝供給。有氧運動可有效地增強心肺耐力，減脂、控體重。
抗阻運動：也稱力量運動，利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進行的，針對身體的大肌肉群，包括上、肢和腰、腹、背等核心肌肉群，以增強肌肉力量的抗阻力運動形式?？棺柽\動可增加肌肉力量和質(zhì)量，增加瘦體重，強壯骨骼和關(guān)節(jié)，預防摔倒。
柔韌性運動：指輕柔、屈曲伸展的運動形式，如太極拳、瑜伽、舞蹈等?？稍黾雨P(guān)節(jié)活動度，預防肌肉損傷，消除肌肉疲勞，提高運動效率。對保持身體活動功能及靈活性具有重要作用。
保證運動量小技巧
充分利用外出、工作間隙、家務(wù)勞動和閑暇時間，盡可能地增加“動”的機會。利用上下班時間，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會。把身體活動融入到工作和生活中，如坐公交車，提前一站下車；主動少駕車，騎車上班或走路上班，工作中盡量減少久坐時間。
5.體重過重怎么辦？
體重過重與減重對于肥胖的人，飲食調(diào)整的原則是在控制總能量基礎(chǔ)上的平衡膳食。
一般情況下，建議能量攝入每天減少300-500kcal，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。
減重速度以每月2-4kg為宜。減肥不單是減重，更重要的是減少脂肪。
禁食（不吃東西）減肥常常以丟失水分和肌肉為代價，并不能維持長久；不吃谷物的低碳水化合物高蛋白質(zhì)飲食，只能是暫時性的減肥計劃，長期食用低碳水化合物食物或高蛋白質(zhì)食物對健康十分不利。
運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到60-90分鐘中等強度有氧運動，每周5-7天，累計運動能量消耗2000kcal以上；抗阻運動隔天進行，每次10-20分鐘。
6.體重過輕怎么辦？
體重過輕一般有兩種情況，一種是身體脂肪含量和瘦體重都偏輕，另一種情況是脂肪含量正常，但是瘦體重偏輕，這種情況女性尤為突出。
出于健康和生理功能的需要，男性必需體脂肪最少應(yīng)在3%-8%，而女性必需體脂肪最少應(yīng)在12%-14%。
健康體脂范圍見下表：
對于體重過輕者（BMI<；18.5kg/m2），首先應(yīng)排除疾病原因，然后評估（建議營養(yǎng)科就診評估）進食量、能量攝入水平、膳食構(gòu)成、身體活動水平、身體成分構(gòu)成等。根據(jù)目前健康狀況、能量攝入量和身體活動水平，逐漸增加能量攝入至相應(yīng)的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食?？蛇m當增加谷類、牛奶、蛋類和肉類食物攝入，同時每天適量運動。
（圖二來自《中國居民膳食指南2022》，余文中圖片均來自于網(wǎng)絡(luò)，侵刪。）
參考資料：
中國營養(yǎng)學會.《中國居民膳食指南2022 | 準則二 吃動平衡，健康體重》
作者：樂知音
來源：中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科
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