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瑜伽，讓生活更愜意

瑜伽是什么？《瑜伽經(jīng)》在第一章節(jié)里有這樣的描述——“瑜伽是控制心的意識波動”，意思就是說，瑜伽是對自己身心更好地掌控，尤其是對意識和心緒。而瑜伽冥想則是幫助你控制呼吸、能量的法寶。

人的身體能量流動一定是在你非常放松，并且意識高度集中的狀態(tài)下才能感受到的，瑜伽冥想?yún)s可以引導(dǎo)人身體內(nèi)的能量流動。除此之外，瑜伽冥想還能幫你快速放松身體，平復(fù)激動的、焦慮的內(nèi)心，若你當(dāng)下感到壓力山大、無法呼吸，一段冥想便可瞬間掃除煩惱、令你元?dú)鉂M滿。

今天為大家介紹一組瑜伽體式，能夠幫助大家快速進(jìn)入瑜伽冥想狀態(tài)，不僅能夠充分活動身體各個部分，而且能放松你的精神壓力，加強(qiáng)你對身心的覺知，讓你更好地進(jìn)入冥想狀態(tài)。

山式熱身

雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊。

腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)。

在山式停留1-2分鐘，進(jìn)入下一個體式。

戰(zhàn)士一式

山式站立，雙臂隨吸氣向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。

隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖。

左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎。

在這個體式保持3-5個深呼吸，換另一側(cè)腿。

戰(zhàn)士二式

山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側(cè)平舉與地面平行,掌心向下。

曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊。

雙手向兩側(cè)伸展，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸后，換另一側(cè)腿重復(fù)步驟。

反向戰(zhàn)士式

從戰(zhàn)士二式進(jìn)入這個體式，保持你身體的下半部與戰(zhàn)士二式完全一樣。

伸展你的右手臂和背部，向左側(cè)彎曲腰部，右臂向上抬起，右手指向天花板，并把你的左手放松地放于左小腿上，左臂保持放松。

感受肩背的張開與脊柱的拉伸，在這個姿勢保持3-5個呼吸后回到戰(zhàn)士二式。

謙卑戰(zhàn)士式

和上個體式一樣，從戰(zhàn)士二式進(jìn)入體式，雙臂向后伸展，在你的背后完成十指交錯。

以髖部折疊，上半身向前彎曲，頭部向下，雙臂指向天花板，身體重心放于雙腿之間，感受胸腔與肩膀的打開。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

樹式

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰。

雙手在胸前合十，并穩(wěn)定幾秒找到平衡感，吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

戰(zhàn)士三式

山式站立，慢慢將身體重心轉(zhuǎn)移在右腳上，雙臂舉過頭頂，保持伸直，雙掌心相對。

慢慢將上半身向前傾，并將左腿向后抬起，腳尖內(nèi)勾，左腿保持伸直，使雙臂、后背和左腿在同一條直線上。

在戰(zhàn)士三式保持3-5個深呼吸，然后換另一側(cè)腿重復(fù)這個動作。

舞王式

山式站立，脊背保持挺直，身體重心放在右腳上。

上半身向前傾，曲左膝，左腿向后上方抬起，左臂在身后伸展，左手抓住左腳，右臂伸直向前，目光朝前看，建立起牽引力，使你的腰部產(chǎn)生后彎的力，保持身體平衡。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，注意意念集中，身體穩(wěn)定。

新月式

從戰(zhàn)士二式進(jìn)入該體式，右小腿保持垂直于地面，右大腿平行于地面，膝蓋不超過腳尖。

左腿放松伸展，左腳背貼地，左膝蓋觸地，雙臂貼耳向上舉起，雙手掌心相對，上半身向后彎，目光看向前方，感受脊背的拉伸和胸腔的張開。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸后，進(jìn)入下個體式。

平板支撐式

俯臥在墊子或地板上，曲雙臂，手肘撐地，雙腿并攏伸直，腳尖蹬地，支撐起你的身體。

把兩個前臂放在身下的地板上，與肩膀同寬，同時保持你的雙腳與臀部同寬，脊柱伸直，盡可能使你的上半身軀干與地面平行，意念集中于你的肚臍上。

在這個姿勢保持1-2分鐘。

下犬式

身體呈四角支撐狀，俯臥在墊子或地板上。

隨著吸氣，腳尖踩地，雙膝離地，伸展雙腿，雙臂伸直，讓手臂和后背處于一條線上并保持。

坐骨尾骨上提，腳后跟試著去踩地，然后呼氣，抬起你的臀部，進(jìn)入一個倒“V”形。

在這個姿勢保持3-5個深呼吸。

駱駝式

跪立在墊子上，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。

吸氣時，慢慢后彎你的腰部，讓你的左手去觸碰你的左腳跟，右手再慢慢去觸碰右腳跟，頭部慢慢后仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，感受腹部的拉伸。

在這個姿勢停留1-2分鐘，進(jìn)入下個動作。

花環(huán)式

蹲姿，雙腳并攏，雙膝折疊并向兩側(cè)打開。

上半身向前傾，延伸你的脊柱，頭部向下，雙臂夾耳朵向前伸直，雙手扶在身前的地面上，腳后跟抬起，臀部向后拉，感受肩背的張開。

在這個姿勢保持1分鐘，然后進(jìn)入下個體式。

烏鴉式

雙腳分開站立在地板上，比髖部略寬。

進(jìn)入深蹲姿勢，腳尖點(diǎn)地，慢慢使腳掌垂直于地面，將手臂放置在兩膝之間，手掌撐地并打開，與肩同寬，肘部靠近身體的兩側(cè)。

身體重心放于雙臂之間，抬起一只腳離開地面，然后抬起另一只腳，雙膝彎曲分別放于同側(cè)手臂的大臂位置。

在這個姿勢保持3-5個呼吸，可以重復(fù)幾遍。

船式

仰臥姿勢，兩條腿伸直并攏，手臂放于身體兩側(cè)。

緩緩向上抬起你的雙腿，腳尖繃緊，同時上半身也向上抬起，雙臂伸直抬起，雙手放于膝蓋位置，手掌心相對，身體呈“V”字型。

在這個姿勢保持1-2分鐘，可以適當(dāng)重復(fù)3-5次。

魚王式

坐在墊子上，雙腿向前伸展。向內(nèi)屈右膝，右腳放在臀部外側(cè)。曲左膝，左腳踩在右大腿外側(cè)地面上，膝關(guān)節(jié)向上。

身體向左轉(zhuǎn)，腹部貼近大腿內(nèi)側(cè)，右臂從左腿膝關(guān)節(jié)下穿過，向下向后伸展。

左手臂向后繞過背部，雙手握在一起。頸部向左后方扭轉(zhuǎn)，緩緩深呼吸3次，換另一側(cè)身體練習(xí)。

仰臥束角式

坐在墊子上，雙腳掌并攏，兩腿彎曲，膝蓋向兩側(cè)張開。

上半身緩緩躺下，雙臂放松地置于身體兩側(cè)，保持自由而綿長的呼吸。

可以在這個姿勢停留5分鐘，緩緩集中自己的意念，慢慢進(jìn)入冥想狀態(tài)。

上面介紹的17個瑜伽體式序列你學(xué)會了嗎？練完它們之后你就可以嘗試進(jìn)入冥想狀態(tài)，讓你的瑜伽練習(xí)更完整。

要記住，冥想是瑜伽的關(guān)鍵部分，它可以改善你身體的運(yùn)行方式，千萬不要省略它，每當(dāng)你完成一系列刻苦的體式練習(xí)后進(jìn)行一段瑜伽冥想，你的身體能得到更加充分的放松，你的內(nèi)心也會趨于平和。

原作者： RINA JAKUBOWICZ

本文由瑜伽網(wǎng)專欄作者迪游編譯，轉(zhuǎn)載請務(wù)必注明出處

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