高血壓運(yùn)動(dòng)療法概述

高血壓是一種以動(dòng)脈血壓持續(xù)升高為主要表現(xiàn)的慢性疾病，常引起心、腦、腎等重要器官的病變并出現(xiàn)相應(yīng)的后果。高血壓是最常見(jiàn)的心血管病，是全球范圍內(nèi)的重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。高血壓是世界范圍的危害人類健康的慢性常見(jiàn)病，也是引起心腦血管病的罪魁禍?zhǔn)?，由高血壓引發(fā)的心腦血管疾病的死亡率已經(jīng)排列到所有疾病死亡率的第一位。目前認(rèn)為它是遺傳與環(huán)境因素共同作用的結(jié)果。近年來(lái)，高血壓患病率升高且患病人群呈年輕化趨勢(shì)的主要原因是環(huán)境因子的變化。體育鍛煉是影響血壓的重要環(huán)境因素。

運(yùn)動(dòng)療法為何對(duì)高血壓的治療有幫助呢?這是因?yàn)橐欢康倪m宜運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)者的血壓會(huì)低于安靜值。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持規(guī)范的訓(xùn)練，那么訓(xùn)練者安靜時(shí)的血壓也可以下降。運(yùn)動(dòng)療法為何對(duì)高血壓的治療有幫助呢?這是因?yàn)橐欢康倪m宜運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)者的血壓會(huì)低于安靜值。如果長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持規(guī)范的訓(xùn)練，那么訓(xùn)練者安靜時(shí)的血壓也可以下降。

高血壓運(yùn)動(dòng)的目的

1、調(diào)整大腦皮層的興奮與抑制過(guò)程及改善機(jī)體主要系統(tǒng)的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能

2、降低毛細(xì)血管、微動(dòng)脈及小動(dòng)脈的張力，調(diào)節(jié)血液循環(huán)，降低血壓

3、降低血粘度，提高血液流變性，改善微循環(huán)，增強(qiáng)物質(zhì)代謝的氧化還原和組織內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)過(guò)程

4、發(fā)展機(jī)體和血液循環(huán)的代嘗機(jī)能，改善和恢復(fù)患者的一般全身狀況

5、減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定情緒，抑制心身緊張，消除焦慮狀態(tài)

高血壓運(yùn)動(dòng)類型

1、步行：其優(yōu)點(diǎn)是非常方便，很適于操作，容易被接納。一般五六十歲的人在良好的條件下，每分鐘行60步，運(yùn)動(dòng)20-60分鐘，時(shí)間不能太短，也不能太長(zhǎng)。這樣有助于改善心血管的代謝功能。過(guò)去我們要求一天1次，現(xiàn)在提倡年齡偏大、體質(zhì)較弱的老年人，可以將整個(gè)運(yùn)動(dòng)在一天中分為幾次完成。步行注意姿勢(shì)，盡量保持均勻呼吸。

2、慢跑：每天跑25分鐘以上，每周至少3-5次，一般來(lái)說(shuō)，慢跑適用于年輕人、體質(zhì)較好的人。老年人散步已經(jīng)足夠。跑的時(shí)候精神要放松，地面要平坦，鞋子要寬松，兩手緊握拳，身體自然放松，跑步的時(shí)候呼吸也不能太急促。

3、太極拳：太極拳是一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)做過(guò)一個(gè)研究，兩組情況差不多的人員，其中一組進(jìn)行太極拳訓(xùn)練0.5-1年后，發(fā)現(xiàn)他們的平衡性和防跌倒能力普遍增強(qiáng)，而另一組沒(méi)有參加訓(xùn)練的人則沒(méi)有明顯改變。

慢性高血壓病人在運(yùn)動(dòng)中要注意，運(yùn)動(dòng)后常常會(huì)出汗，汗出多了血液會(huì)濃縮，要注意補(bǔ)充相應(yīng)的水分和鹽分。我們常常和老同志講，中國(guó)的茶水就是很好的保健品。老年人要多喝水，血脂偏高、胃腸道功能差都會(huì)改善。

高血壓運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

高血壓運(yùn)動(dòng)療法傾向于中低強(qiáng)度。

1、運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率一般參考數(shù)是220減去年齡，再乘上50%~60%患有高血壓的患者最好略偏低一些。

2、還有一個(gè)更重要的指標(biāo)，就是你自己當(dāng)時(shí)的感覺(jué)。譬如，運(yùn)動(dòng)同時(shí)可以說(shuō)話、哼歌為適宜。

3、運(yùn)動(dòng)后以不發(fā)生頭暈、心慌氣短，不是非常疲勞為度。如果運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一個(gè)小時(shí)心跳頻率還是高于平時(shí)，那就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后晚上難以入睡，或第二天過(guò)于疲乏醒不來(lái)，也提示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能過(guò)大了。

4、還要注意的就是，要從小運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始，不能猛然增加運(yùn)動(dòng)量，突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前做好充分的熱身工作，運(yùn)動(dòng)后做好整理工作非常必要。

高血壓運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、合理運(yùn)動(dòng)，勿過(guò)量或太強(qiáng)太累，要采取循序漸進(jìn)的方式來(lái)增加活動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)的最大心率=（200－年齡）×84％，最小心率=（200－年齡）×70％，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)在二者之間。

2、在夏天，選擇清晨或者黃昏進(jìn)行運(yùn)動(dòng)較宜。

3、穿舒適吸汗的衣服，應(yīng)選棉質(zhì)衣料，應(yīng)穿運(yùn)動(dòng)鞋。

4、選擇安全場(chǎng)所，如公園、學(xué)校，勿在巷道、馬路邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

5、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，切勿空腹，以免發(fā)生低血糖，應(yīng)在飯后2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

高血壓運(yùn)動(dòng)的禁忌

1、生病或不舒服時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)；

2、饑餓時(shí)或飯后1小時(shí)內(nèi)不宜做運(yùn)動(dòng)；

3、運(yùn)動(dòng)不可立即停止，要遵守運(yùn)動(dòng)程序的步驟；但如有任何不適現(xiàn)象，應(yīng)立即停止；

4、腎衰、心衰者不宜運(yùn)動(dòng)。

不適合高血壓患者的動(dòng)作

1、趴著看書喝茶

應(yīng)禁止趴著看書看電視，看書和看電視的時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，不宜看驚險(xiǎn)恐懼的電視電影。

2、下蹲及搖頭運(yùn)動(dòng)

但有些運(yùn)動(dòng)高血壓病人是不宜的，除高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)外，高血壓病人還不宜做下蹲起立運(yùn)動(dòng)，快速搖頭或跳躍等動(dòng)作，這類運(yùn)動(dòng)有引起高血壓腦血管意外的危險(xiǎn)。

3、摒氣排便

高血壓病人排便應(yīng)慢慢來(lái)，千萬(wàn)不可用力摒氣，如果有大便干結(jié)或便秘時(shí)，可服用一些潤(rùn)腸通便的藥物或外用開(kāi)塞露等進(jìn)行治療，平時(shí)可適當(dāng)?shù)囟喑砸恍┐旨Z、蔬菜和水果，這樣既可防止大便干結(jié)，又有益于高血壓及心腦血管病的治療。

4、突然用力

高血壓病人不可突然用力，不可超負(fù)荷用力，只宜做一些輕微的和用力不大的工作及運(yùn)動(dòng)，這樣才能確保健康和安全。

哪些人不能停服降壓藥

1、中年高血壓患者，經(jīng)常忘記服降壓藥而被動(dòng)停藥。 盡可能堅(jiān)持每天早上洗漱后服用長(zhǎng)效降壓藥。

2、無(wú)頭暈、頭痛等不適，自認(rèn)為高血壓好轉(zhuǎn)而停藥 。有些患者誤認(rèn)為沒(méi)有癥狀血壓就是正常的，或高血壓已好轉(zhuǎn)，因此擅自停服降壓藥。

3、自認(rèn)為體育鍛煉可降低血壓，無(wú)需再服藥 。體育鍛煉的降壓作用非常有限，而且往往缺乏長(zhǎng)期性。即使參加了體育鍛煉，血壓暫時(shí)恢復(fù)到正常，也不能擅自停藥。

4、自認(rèn)為“是藥三分毒”，要盡量不吃或少吃降壓藥 。在推薦使用劑量范圍之內(nèi)，這些藥物通常非常安全，即使長(zhǎng)期甚至終身服用也不會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生傷害。

5、不知道高血壓需長(zhǎng)期服藥。 高血壓仍不能徹底根治或治愈?；颊咝枰L(zhǎng)期堅(jiān)持服藥，才能控制血壓，降低患者發(fā)生中風(fēng)、心肌梗死等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

6、自認(rèn)為隨著年齡增長(zhǎng)血壓會(huì)自然增高，無(wú)需再服藥 。收縮壓在中年后會(huì)持續(xù)升高，舒張壓則在進(jìn)入老年后因大動(dòng)脈硬化而不再上升，甚至有所下降。

7、自認(rèn)為夏天血管舒展，血壓自然會(huì)降低，可以停藥。 夏天是否需要調(diào)整降壓治療方案，主要看是否有明顯低血壓癥狀，如果有則應(yīng)降低藥物劑量，甚至停藥。但如果只根據(jù)一天或一周的炎熱天氣調(diào)整用藥，很可能不適合隨時(shí)可能出現(xiàn)的涼爽甚至寒冷天氣，大幅增加血壓波動(dòng)性，增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

8、服藥后出現(xiàn)干咳、乏力、水腫等不適而停藥 。有些高血壓患者在服用降壓藥后，出現(xiàn)明顯的不良反應(yīng)，如服用血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑后出現(xiàn)刺激性干咳，服用血管緊張素受體拮抗劑后出現(xiàn)腹瀉等腸道功能紊亂。如果這些不良反應(yīng)不十分嚴(yán)重，患者應(yīng)盡可能堅(jiān)持服藥，有些不適感會(huì)在用藥一段時(shí)間后明顯緩解，甚至消失。