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“營(yíng)養(yǎng)時(shí)間學(xué)”（Nutrient Timing）告訴我們?nèi)绾巫顑?yōu)化地安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練和進(jìn)行機(jī)體恢復(fù)，以更好地獲得運(yùn)動(dòng)員所要達(dá)到的目標(biāo)。

在運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練中，要想訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，最重要的事情就是要認(rèn)識(shí)和掌握“營(yíng)養(yǎng)時(shí)間學(xué)”概念。

不管是跑步、舉重還是其他任何項(xiàng)目，應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)時(shí)間學(xué)原理，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提高其運(yùn)動(dòng)能力，以及促進(jìn)其從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的應(yīng)激中達(dá)到恢復(fù)最佳化是至關(guān)重要的。

因?yàn)?strong>平臺(tái)現(xiàn)象（Plateau Phenomenon）的存在，所以在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域增加一個(gè)新的參數(shù)——時(shí)間！

為什么如此多的運(yùn)動(dòng)員在他們的訓(xùn)練中出現(xiàn)平臺(tái)現(xiàn)象呢？

答案就在于，營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)該在什么時(shí)間攝入？在攝入相同數(shù)量營(yíng)養(yǎng)素的情況下，你如果能夠按照營(yíng)養(yǎng)時(shí)間學(xué)的要求來(lái)攝入，你將能夠避免“平臺(tái)現(xiàn)象”，從而在肌肉力量和肌肉數(shù)量方面獲得十分明顯的增加。

碳水主要作用是供能，不過(guò)對(duì)于大部分人的活動(dòng)水平，碳水量基本都是超的，所以碳水?dāng)z入盡可能節(jié)制。蛋白質(zhì)是很重要的生命活動(dòng)的原料，但是在中國(guó)的飲食特點(diǎn)上，很少地區(qū)注重蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，所以保證每餐攝入蛋白質(zhì)的很重要的。

這種情況存在訓(xùn)練后1小時(shí)內(nèi)，因?yàn)榇藭r(shí)胰島素可以更好利用蛋白質(zhì)。因此蛋白粉都含有一定量的糖，幫助蛋白質(zhì)吸收。

沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的情況下胰島素如果被激活，它促使碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪，脂肪是力量型運(yùn)動(dòng)員迫不得已才需要的能量物質(zhì)。然而，在訓(xùn)練后的45分鐘（合成相）內(nèi)，肌肉的代謝系統(tǒng)對(duì)胰島素十分敏感，胰島素或驅(qū)動(dòng)肌肉重建，或提高肌肉合成代謝的活性。因此，在運(yùn)動(dòng)后“代謝窗口期”（metabolic window）內(nèi)攝入營(yíng)養(yǎng)素要比在此之后肌肉出現(xiàn)胰島素抵抗時(shí)再攝入要有效得多。

在運(yùn)動(dòng)后代謝窗口期的45分鐘內(nèi)攝入低質(zhì)蛋白質(zhì)（如燕麥），與2小時(shí)后攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如乳清蛋白）相比，事實(shí)上能產(chǎn)生更強(qiáng)的蛋白合成作用，而且這個(gè)差異還不小。2小時(shí)后攝入的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比訓(xùn)練后即刻攝入谷物蛋白的肌肉蛋白合成效應(yīng)低85%。

高升糖指數(shù)的碳水化合物可以作為“營(yíng)養(yǎng)素活化劑”（nutrient activators）發(fā)揮作用。運(yùn)動(dòng)后攝入高升糖指數(shù)碳水化合物能夠刺激胰島素分泌，而胰島素又是運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)合成中最重要的調(diào)控因子之一。當(dāng)有大量蛋白質(zhì)存在的情況下，胰島素被刺激，結(jié)果將引起更有效的、新的蛋白質(zhì)的合成。

 研究顯示，攝入高升糖指數(shù)的碳水化合物/蛋白質(zhì)混合飲料對(duì)于刺激蛋白質(zhì)的合成作用比單純攝入普通蛋白飲料高出38%。

不同營(yíng)養(yǎng)成分的攝入比例將明顯地影響你期望獲得的效果。攝入過(guò)多的碳水化合物可以導(dǎo)致身體脂肪含量增加。攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)或攝入的時(shí)機(jī)不對(duì)，同樣沒(méi)有任何好處。

營(yíng)養(yǎng)激活是不同養(yǎng)分的協(xié)同作用，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)。

營(yíng)養(yǎng)優(yōu)化是通過(guò)在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，使肌肉從分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楹铣纱x狀態(tài)。

肌肉的生長(zhǎng)和活性在很大程度上受合成代謝和分解代謝激素的控制。

主要的分解代謝激素是胰高血糖素，腎上腺素，去甲腎上腺素和皮質(zhì)醇。

主要的合成代謝激素是睪丸激素，生長(zhǎng)激素，IGF-1和胰島素。

胰島素會(huì)增加肌肉葡萄糖的攝取和糖原的儲(chǔ)存。

胰島素通過(guò)增加氨基酸向肌肉細(xì)胞的轉(zhuǎn)運(yùn)，增加蛋白質(zhì)合成和減少蛋白質(zhì)分解來(lái)增加肌肉蛋白質(zhì)。

四種主要分解代謝激素

胰高血糖素：從胰腺釋放，加速糖原分解和糖異生，升高血糖水平。增加脂肪分解。

腎上腺素和去甲腎上腺素：在低血糖水平時(shí)從腎上腺釋放。促進(jìn)脂肪分解，增加心率和血液流向肌肉。

皮質(zhì)醇：為工作肌肉產(chǎn)生能量。太多會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)降解。

四種主要合成代謝激素

睪丸激素：雄性從睪丸釋放，雌性從卵巢和腎上腺釋放。改善肌肉恢復(fù)能力，并增強(qiáng)蛋白質(zhì)合成。

生長(zhǎng)激素：從垂體釋放，刺激肌肉和軟骨生長(zhǎng)。

IGF-1：代表胰島素樣生長(zhǎng)因子。從垂體，肌肉，肝臟和其他器官釋放。刺激骨骼，軟骨和肌肉中的蛋白質(zhì)合成。

胰島素：響應(yīng)高血糖水平，在胰腺中釋放。

在給定的時(shí)間，脂肪細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性越高，胰島素促進(jìn)脂肪存儲(chǔ)的作用就越大；肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性越高，胰島素促進(jìn)肌肉糖原存儲(chǔ)和蛋白質(zhì)合成的作用就越大。

生活方式因素可以增加肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，用來(lái)建立肌肉蛋白，而較少地被用來(lái)存儲(chǔ)體內(nèi)脂肪。

胰島素可能是與肌肉相關(guān)最重要的激素。

• 能量相（The Energy Phase）

• 合成相（ The Anabolic Phase）

• 生長(zhǎng)相（ The Growth Phase)

• 促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素向肌肉轉(zhuǎn)運(yùn)，節(jié)省肌糖原和蛋白質(zhì)

• 降低免疫系統(tǒng)抑制

  中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，免疫功能提高，抗感染能力增強(qiáng)。然而，劇烈運(yùn)動(dòng)使免疫系統(tǒng)受到抑制，感染的風(fēng)險(xiǎn)由此增加。

  運(yùn)動(dòng)期間補(bǔ)充碳水化合物具有兩方面的優(yōu)點(diǎn)。

  一是維持血糖水平，幫助維護(hù)免疫功能；

  二是可降低血液皮質(zhì)醇水平，減少T細(xì)胞和NK細(xì)胞的數(shù)量，減輕免疫抑制作用。

  抗阻運(yùn)動(dòng)期間，血液皮質(zhì)醇水平可以增高5倍。力量型運(yùn)動(dòng)員如果忽視運(yùn)動(dòng)期間營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的作用，將遭受更大的因皮質(zhì)醇升高而導(dǎo)致免疫抑制的風(fēng)險(xiǎn)，其中包括機(jī)體主要抗感染的免疫系統(tǒng)機(jī)能出現(xiàn)暫時(shí)性降低。

• 減輕肌肉損傷

  肌肉損傷或許是力量訓(xùn)練所能引起的最重要的生理變化。肌肉收縮時(shí)的離心運(yùn)動(dòng)可導(dǎo)致收縮蛋白的過(guò)度牽拉和撕裂，這還可能引起炎癥。

• 為訓(xùn)練后的快速恢復(fù)營(yíng)造理想的營(yíng)養(yǎng)環(huán)境

  NTS系統(tǒng)的一個(gè)重要宗旨是，要在肌肉生長(zhǎng)期的所有階段進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)干預(yù)。肌肉量的增加源于肌肉刺激、肌肉分解和肌肉重建的不斷循環(huán)。        

• 建議：

  在鍛煉前十分鐘攝入碳水化合物/蛋白質(zhì)飲料可以同時(shí)升高血糖和胰島素水平。減少了從肌肉糖原存儲(chǔ)中提取的需求，從而增加了耐力。減少鍛煉后皮質(zhì)醇的升高。

  運(yùn)動(dòng)期間每15-20min補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素，不但能提高運(yùn)動(dòng)能力，還能為運(yùn)動(dòng)后更快速的恢復(fù)奠定良好的基礎(chǔ)。

• 運(yùn)動(dòng)后，肌肉組織主要呈分解代謝狀態(tài)。但是，如果提供正確的刺激的話(huà)，就會(huì)很快轉(zhuǎn)換到合成代謝的狀態(tài)。胰島素是關(guān)閉分解代謝機(jī)制和開(kāi)啟合成代謝機(jī)制的按鈕。這45min屬于代謝過(guò)程中開(kāi)啟的“窗口期”。

• 擇時(shí)補(bǔ)充與糖原再填充

  

• 擇時(shí)補(bǔ)充與蛋白質(zhì)合成

  

• 擇時(shí)補(bǔ)充與增肌
  

  

• 將代謝機(jī)制從分解狀態(tài)轉(zhuǎn)向合成狀態(tài)

• 提高肌肉血流量以加速代謝廢物的清除

• 恢復(fù)肌糖原儲(chǔ)備

• 啟動(dòng)肌肉組織修復(fù)，創(chuàng)造肌肉生長(zhǎng)的良好條件

• 減少肌肉損傷，保護(hù)免疫系統(tǒng)

• 建議：
  

  

• 為時(shí)18-24小時(shí)，肌肉數(shù)量和力量的獲取大部分發(fā)生在這個(gè)期間。按照合成代謝活性的強(qiáng)度特點(diǎn)，生長(zhǎng)相可以分成兩個(gè)非連續(xù)的時(shí)間段。 首先是快速期（The Rapid Segment），是一個(gè)高合成代謝活性的時(shí)期，如果在合成相機(jī)體合成代謝系統(tǒng)被激活，快速期可以持續(xù)至4個(gè)小時(shí)。第二個(gè)是維持期（The Sustained Segment），該時(shí)期肌肉繼續(xù)生長(zhǎng)但速率較慢。生長(zhǎng)相主要受膳食的影響。 

• 維持已升高的胰島素敏感性

  
  

• 維持機(jī)體的合成狀態(tài)

• 維持正氮平衡，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

• 促進(jìn)蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換和肌肉發(fā)育

  盡管維持期的蛋白合成作用比快速期慢，但仍然有大幅度增加的蛋白質(zhì)合成（肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)濃度增高）。蛋白質(zhì)合成作用可以持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)。然而，我們應(yīng)該知道除非攝入適當(dāng)?shù)氖澄锘虬被嵫a(bǔ)劑，否則將出現(xiàn)負(fù)的凈蛋白平衡。