本文節(jié)選自JISSN文獻(xiàn)，Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?重新審視營養(yǎng)時(shí)機(jī)：運(yùn)動(dòng)后是否有一個(gè)合成代謝窗口？點(diǎn)擊圖片查看英文原文。
▍摘 要
營養(yǎng)時(shí)機(jī)是一種流行的營養(yǎng)策略，包括在訓(xùn)練期間或前后攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)的組合——主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物。一些人聲稱，這種方法可以顯著改善身體成分。甚至有人假設(shè)，營養(yǎng)攝入的時(shí)間可能比每天的營養(yǎng)絕對(duì)攝入量更重要。
運(yùn)動(dòng)后的時(shí)間段被廣泛認(rèn)為是營養(yǎng)時(shí)機(jī)最關(guān)鍵的部分。從理論上講，在這段時(shí)間內(nèi)攝入適當(dāng)比例的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅會(huì)啟動(dòng)受損肌肉組織的重建和能量儲(chǔ)備的恢復(fù)，而且還會(huì)以一種超量補(bǔ)償的方式進(jìn)行，從而改善身體成分和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。一些研究人員提到了合成代謝的“機(jī)會(huì)窗口”，即在訓(xùn)練后存在有限的時(shí)間，優(yōu)化與訓(xùn)練相關(guān)的肌肉適應(yīng)能力。
然而，運(yùn)動(dòng)后“窗口期”的重要性——甚至是否存在——會(huì)因多種因素而有所不同。就適用性而言，營養(yǎng)時(shí)機(jī)研究還有待商榷，但最近的證據(jù)直接挑戰(zhàn)了運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)攝入與合成代謝相關(guān)的經(jīng)典觀點(diǎn)。因此，本文有雙重目的：1)回顧現(xiàn)有的文獻(xiàn)中，關(guān)于營養(yǎng)時(shí)機(jī)對(duì)運(yùn)動(dòng)后肌肉適應(yīng)的影響；2)得出相關(guān)結(jié)論，從而提出實(shí)用的、循證的營養(yǎng)建議，以最大限度地提高運(yùn)動(dòng)對(duì)合成代謝的反應(yīng)。
▍介 紹
1、糖原儲(chǔ)存
傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)時(shí)機(jī)建議的主要目標(biāo)是，補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存。糖原被認(rèn)為是最佳抗阻訓(xùn)練表現(xiàn)的關(guān)鍵，在這種訓(xùn)練中，高達(dá)80%的ATP產(chǎn)生來自糖酵解。MacDougall等人和Robergs等人的研究，讓人有理由認(rèn)為，典型的高強(qiáng)度訓(xùn)練，包括多次訓(xùn)練和同一肌肉群的多組訓(xùn)練，會(huì)消耗大部分的局部糖原儲(chǔ)存。
此外，有證據(jù)表明糖原介導(dǎo)細(xì)胞內(nèi)信號(hào)轉(zhuǎn)導(dǎo)。這似乎是，至少部分是由于其對(duì)AMP活化蛋白激酶(AMPK)的負(fù)調(diào)控作用。肌肉的合成代謝和分解代謝是由復(fù)雜的級(jí)聯(lián)信號(hào)通路調(diào)控的。AMPK鈍化了能量消耗過程，包括胰島素和機(jī)械張力介導(dǎo)的mTORC1的激活，以及增強(qiáng)了分解代謝過程，如糖酵解、β-氧化和蛋白質(zhì)降解。mTOR被認(rèn)為是骨骼肌生長調(diào)節(jié)的主網(wǎng)絡(luò)，其抑制作用對(duì)合成代謝過程有明顯的負(fù)面影響。
在無細(xì)胞試驗(yàn)中，糖原已被證明可以抑制純化的AMPK，低糖原水平與人體內(nèi)AMPK活性增強(qiáng)有關(guān)。糖原的可利用性也被證明能介導(dǎo)肌肉蛋白質(zhì)的分解。考慮到所有的證據(jù)，在訓(xùn)練開始時(shí)保持較高的肌內(nèi)糖原含量似乎有利于預(yù)期的阻力訓(xùn)練結(jié)果。
研究表明，當(dāng)運(yùn)動(dòng)后立即攝入碳水化合物時(shí)，糖原儲(chǔ)存的超量補(bǔ)償，延后2小時(shí)，之后肌肉糖原的重新合成率就會(huì)降低50%。運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了胰島素刺激下的葡萄糖攝取，并且，在攝取量和糖原利用量之間有很強(qiáng)的相關(guān)性。這是由于糖原消耗期間GLUT4轉(zhuǎn)位的增加，從而促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。此外，運(yùn)動(dòng)誘發(fā)糖原合成酶活性的增加，這是促進(jìn)糖原儲(chǔ)存的主要酶。這些因素的結(jié)合有助于在一輪運(yùn)動(dòng)后葡萄糖的快速攝取，允許糖原加速被補(bǔ)充。
有證據(jù)表明，在運(yùn)動(dòng)后的碳水餐中添加蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)糖原的重新合成。Berardi等人證明，與單獨(dú)攝入等熱量的碳水溶液相比，在60分鐘騎行后的2小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)-碳水補(bǔ)充物可顯著增加糖原再合成。蛋白質(zhì)-碳水的協(xié)同效應(yīng)被歸因于更明顯的胰島素反應(yīng)，盡管需要指出的是，并非所有的研究都支持這些發(fā)現(xiàn)。
盡管有良好的理論基礎(chǔ)，但快速補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存的實(shí)際意義仍然是可疑的。毫無疑問，加速糖原再合成對(duì)于一小部分耐力運(yùn)動(dòng)來說是很重要的，在這些運(yùn)動(dòng)中，糖原消耗運(yùn)動(dòng)之間的間隔時(shí)間被限制在8小時(shí)以內(nèi)。
然而，對(duì)于不是在同一天進(jìn)行多次運(yùn)動(dòng)的群體，肝糖原再合成的迫切性大大降低。中等容量的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練(每組肌肉6-9組)只能減少36-39%的糖原存儲(chǔ)。如果抗阻訓(xùn)練的量和頻率更高，訓(xùn)練前糖原水平的全部再合成也不會(huì)成為一個(gè)問題，除非在恢復(fù)間隔少于24小時(shí)，同樣的肌肉進(jìn)行徹底的訓(xùn)練。即使在完全糖原消耗的情況下，在這個(gè)時(shí)間范圍內(nèi)也能很好地恢復(fù)到訓(xùn)練前的水平，而不考慮運(yùn)動(dòng)后碳水化合物攝入的顯著延遲。例如，Parkin等人將運(yùn)動(dòng)后立即攝入5種高血糖碳水化合物食物與2小時(shí)后開始恢復(fù)進(jìn)食進(jìn)行了比較。運(yùn)動(dòng)后8小時(shí)和24小時(shí)糖原水平組間無顯著差異。
2、蛋白質(zhì)分解
另一個(gè)訓(xùn)練后營養(yǎng)時(shí)機(jī)的好處是減少肌肉蛋白質(zhì)的分解。這主要是通過提高胰島素水平來實(shí)現(xiàn)的，而不是增加氨基酸的可用性。研究表明，運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白分解會(huì)在運(yùn)動(dòng)后的一段時(shí)間內(nèi)略有增加，之后才會(huì)迅速增加。在禁食狀態(tài)下，在耐力運(yùn)動(dòng)195分鐘后，肌肉蛋白質(zhì)分解會(huì)顯著增加，導(dǎo)致蛋白質(zhì)凈平衡為負(fù)。這些值在3小時(shí)后增加了50%，增加的蛋白質(zhì)水解作用可以持續(xù)長達(dá)運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)。
雖然胰島素已經(jīng)知道其合成代謝特性，但它在運(yùn)動(dòng)后的主要作用被認(rèn)為是抗分解代謝。胰島素減少蛋白質(zhì)分解的機(jī)制目前還不清楚。鑒于肌肥大代表了肌纖維蛋白合成和蛋白分解之間的差異，蛋白質(zhì)分解的減少可能會(huì)促進(jìn)收縮蛋白的增加，從而促進(jìn)更大的肥厚。因此，似乎可以合理地得出這樣的結(jié)論：運(yùn)動(dòng)后攝入蛋白質(zhì)-碳水化合物補(bǔ)充劑將最大限度地減少蛋白質(zhì)分解，因?yàn)檫@兩種營養(yǎng)物質(zhì)的結(jié)合已被證明比單獨(dú)使用碳水化合物更能提高胰島素水平。
然而，盡管在鍛煉后提高胰島素水平的理論基礎(chǔ)本質(zhì)上是合理的，但這種益處是否能延伸到實(shí)踐中仍存在疑問。
首先，研究一貫表明，在血漿氨基酸水平升高的情況下，胰島素升高對(duì)凈肌肉蛋白平衡的影響范圍在15-30 mU/L，大約是正?？崭顾降?-4倍。考慮到循環(huán)底物水平達(dá)到峰值大約需要1-2小時(shí)，而完全恢復(fù)到基礎(chǔ)水平需要3-6小時(shí)(或更多)，這一胰島素生成效應(yīng)在典型的混合餐中很容易實(shí)現(xiàn)。
Power等人表明，45g劑量的乳清分離蛋白大約需要50分鐘才能使血液中的氨基酸水平達(dá)到峰值。胰島素濃度在攝入后40分鐘達(dá)到峰值，并在大約2小時(shí)內(nèi)保持在最大凈肌肉蛋白平衡的水平(15-30 mU/L，或104-208 pmol/L)。在這個(gè)蛋白質(zhì)劑量中加入碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素水平峰值更高，并維持更長時(shí)間。因此，建議舉重運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后增加胰島素的建議就顯得微不足道了。經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)是快速逆轉(zhuǎn)分解過程，以促進(jìn)恢復(fù)和生長，這可能只適用于缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)前餐的情況。
3、蛋白質(zhì)合成
也許最受吹捧的訓(xùn)練后營養(yǎng)時(shí)機(jī)的好處是，它促進(jìn)了MPS（肌肉蛋白質(zhì)合成）的增加。在運(yùn)動(dòng)后，僅僅進(jìn)行抗阻訓(xùn)練就能使蛋白質(zhì)合成增加兩倍，而運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)分解的加速則抵消了這一增加。這表明，高氨基酸血癥對(duì)肌肉蛋白質(zhì)合成的刺激作用，特別是必需氨基酸的合成，會(huì)因先前的鍛煉而增強(qiáng)。有一些證據(jù)表明，當(dāng)碳水化合物與氨基酸攝入結(jié)合在一起時(shí)，對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)后肌肉蛋白質(zhì)合成有疊加效應(yīng)，但其他的沒有發(fā)現(xiàn)這樣的好處。
一些研究已經(jīng)調(diào)查了在運(yùn)動(dòng)后的蛋白質(zhì)合成過程中是否存在一個(gè)“合成代謝窗口”。為了使MPS最大化，有證據(jù)支持運(yùn)動(dòng)后游離氨基酸和/或蛋白質(zhì)(在各種碳水或無碳水的排列中)，比單純碳水或無熱量安慰劑的優(yōu)越性。然而，盡管人們普遍建議運(yùn)動(dòng)后盡快攝入蛋白質(zhì)，但目前這種做法缺乏證據(jù)支持。Levenhagen等人證明了運(yùn)動(dòng)后盡快攝入營養(yǎng)比推遲攝入有明顯的好處。這項(xiàng)研究的一個(gè)局限性是，訓(xùn)練涉及中等強(qiáng)度、長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。
因此，增加的部分合成率可能是由于更多的線粒體和/或肌漿蛋白部分，而不是合成收縮成分。與Levenhagen等人的時(shí)間效應(yīng)相比，Rasmussen等人之前的研究表明，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)和3小時(shí)內(nèi)攝入6g必需氨基酸(EAA)和35g碳水化合物，腿部凈氨基酸平衡沒有顯著差異?？偟膩碚f，缺乏一致的、理想指標(biāo)的、可用的數(shù)據(jù)來制定運(yùn)動(dòng)后時(shí)機(jī)方案，以最大化MPS。
還應(yīng)該注意的是，急性抗阻訓(xùn)練后的MPS評(píng)估并不總是與引起肌源性信號(hào)的慢性上調(diào)同時(shí)發(fā)生，也不一定能預(yù)測長期抗阻訓(xùn)練后的肥厚反應(yīng)。此外，未受過訓(xùn)練的受試者在運(yùn)動(dòng)后MPS的增加并沒有在訓(xùn)練狀態(tài)下重現(xiàn)，這進(jìn)一步混淆了實(shí)際的相關(guān)性。因此，急性研究的效用僅限于提供有關(guān)肥大適應(yīng)的線索和產(chǎn)生假設(shè)；任何試圖從這些數(shù)據(jù)中推斷出瘦體重變化的發(fā)現(xiàn)都是推測性的。
4、肌肥大
許多研究直接調(diào)查了運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)攝入的長期肥厚效應(yīng)。這些試驗(yàn)的結(jié)果奇怪地相互矛盾，似乎是因?yàn)椴煌难芯吭O(shè)計(jì)和方法。此外，大多數(shù)研究同時(shí)采用了運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充營養(yǎng)的方法，這就不可能梳理出運(yùn)動(dòng)后攝入營養(yǎng)的影響。以下只討論那些專門評(píng)估運(yùn)動(dòng)后即刻(≤1小時(shí))營養(yǎng)攝入的研究。
Esmarck等人提供了第一個(gè)實(shí)驗(yàn)證據(jù)，證明訓(xùn)練后立即攝入蛋白質(zhì)比延遲攝入更能促進(jìn)肌肉生長。其結(jié)果支持了運(yùn)動(dòng)后窗口期的存在，并表明推遲運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)攝入可能會(huì)阻礙肌肉的增加。
在一項(xiàng)單盲設(shè)計(jì)中，Cribb和Hayes在23名業(yè)余男性健美運(yùn)動(dòng)員身上發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)攝入的顯著益處。研究結(jié)果支持營養(yǎng)時(shí)機(jī)對(duì)訓(xùn)練誘導(dǎo)的肌肉適應(yīng)的好處。但這項(xiàng)研究添加了一水肌酸，這可能增加了訓(xùn)練后的攝入。此外，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后都使用了補(bǔ)充劑，這一事實(shí)混淆了合成代謝窗是否能調(diào)節(jié)的結(jié)果。
Willoughby等人也發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)時(shí)機(jī)會(huì)導(dǎo)致積極的肌肉適應(yīng)。研究結(jié)束時(shí)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充組的總體重、去脂體重和大腿質(zhì)量明顯高于葡萄糖補(bǔ)充組?？紤]到蛋白補(bǔ)充組在訓(xùn)練日額外攝入了40克蛋白質(zhì)，因此很難判斷，結(jié)果是由于蛋白質(zhì)攝入量增加還是補(bǔ)充的時(shí)機(jī)問題。
在一項(xiàng)對(duì)訓(xùn)練有素的受試者的綜合研究中，Hoffman等人隨機(jī)分配了33名訓(xùn)練有素的男性在早上和晚上或阻力訓(xùn)練前后使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。7名受試者作為未補(bǔ)充的對(duì)照組。10周后，各組體重和瘦體重?zé)o顯著差異。該研究由于使用DXA來評(píng)估身體成分而受到限制，與其他成像方式(如MRI和CT)相比，DXA缺乏檢測肌肉質(zhì)量微小變化的敏感性。
Hulmi等人的研究一個(gè)優(yōu)勢在于它的長期訓(xùn)練期，為營養(yǎng)時(shí)機(jī)對(duì)慢性肥厚性增加的有益作用提供了支持。然而，同樣不清楚的是，與蛋白質(zhì)補(bǔ)充相關(guān)的結(jié)果增強(qiáng)是由于時(shí)機(jī)的選擇還是蛋白質(zhì)攝入量的增加。
最后，Erskine等人未能顯示運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)時(shí)機(jī)對(duì)肌肥厚有好處。
▍討 論
盡管有人聲稱，運(yùn)動(dòng)后立即攝入營養(yǎng)對(duì)最大限度促進(jìn)肌肥大是必要的，但對(duì)這種“合成代謝機(jī)會(huì)窗口”的循證支持遠(yuǎn)沒有定論。這個(gè)假設(shè)很大程度上是基于在禁食狀態(tài)下訓(xùn)練。在禁食訓(xùn)練期間，肌肉蛋白分解的上升會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)前氨基酸凈負(fù)平衡持續(xù)到運(yùn)動(dòng)后，盡管訓(xùn)練引起了肌肉蛋白質(zhì)合成的增加。
因此，在一夜禁食后進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的情況下，立即提供營養(yǎng)干預(yù)是有意義的——最理想的方式是蛋白質(zhì)和碳水化合物的結(jié)合——以促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成和減少蛋白質(zhì)分解，從而將凈分解代謝狀態(tài)轉(zhuǎn)換為合成代謝狀態(tài)。在一段長期的時(shí)間里，這個(gè)策略可以使肌肉質(zhì)量的增長速度逐漸增加。
這不可避免地引發(fā)了運(yùn)動(dòng)前營養(yǎng)如何影響運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)的緊迫性或有效性的問題，因?yàn)椴⒉皇敲總€(gè)人都進(jìn)行禁食訓(xùn)練。在實(shí)踐中，那些以增加肌肉尺寸和/或力量為主要目標(biāo)的人，通常會(huì)在比賽前1-2小時(shí)內(nèi)吃一頓運(yùn)動(dòng)前餐，以最大限度地提高訓(xùn)練成績。根據(jù)它的大小和成分，由于其消化/吸收的時(shí)間過程可以很好地持續(xù)到恢復(fù)期，可以把這一餐視為運(yùn)動(dòng)前餐和運(yùn)動(dòng)后立即餐。
Tipton等人觀察到，運(yùn)動(dòng)前立即服用相對(duì)小劑量的EAA (6g)能夠?qū)⒀汉图∪獍被崴教岣呒s130%，并且這些水平在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)升高2小時(shí)。雖然這一發(fā)現(xiàn)隨后受到Fujita等人的質(zhì)疑，但Tipton等人的其他研究表明，運(yùn)動(dòng)前立即攝入20克乳清，運(yùn)動(dòng)期間肌肉對(duì)氨基酸的攝取增加到運(yùn)動(dòng)前休息水平的4.4倍，直到運(yùn)動(dòng)后3小時(shí)才恢復(fù)到基線水平。
這些數(shù)據(jù)表明，即使是在阻力訓(xùn)練前立即服用微量至中等的EAA或高質(zhì)量蛋白質(zhì)，也能夠?qū)被峋S持到運(yùn)動(dòng)后階段。在這種情況下，運(yùn)動(dòng)后立即食用蛋白質(zhì)以降低分解代謝似乎是多余的。下一餐富含蛋白質(zhì)的食物(無論是馬上吃還是運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí))可能足以最大限度地恢復(fù)和合成代謝。
另一方面，有些人可能會(huì)在午飯前或下班后進(jìn)行訓(xùn)練，他們?cè)陂_始鍛煉前4-6小時(shí)內(nèi)吃完前一頓飯。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)前一餐后超過3-4小時(shí)開始訓(xùn)練時(shí)，經(jīng)典的建議是盡快攝入蛋白質(zhì)(至少25克)，以扭轉(zhuǎn)分解代謝狀態(tài)，從而加速肌肉的恢復(fù)和生長。然而，如前所述，如果預(yù)期運(yùn)動(dòng)后飲食有顯著延遲，可以采取少量運(yùn)動(dòng)前營養(yǎng)干預(yù)措施。
一個(gè)有趣的推測是這些建議在不同的訓(xùn)練狀態(tài)和年齡組的普遍性。Burd等人報(bào)道，在未經(jīng)訓(xùn)練的受試者中，進(jìn)行一次劇烈抗阻訓(xùn)練，會(huì)刺激線粒體和肌纖維蛋白合成；而在經(jīng)過訓(xùn)練的受試者中，蛋白質(zhì)合成更傾向于肌纖維成分。這表明，在受訓(xùn)者中，整體反應(yīng)較弱，可能需要更密切地注意蛋白質(zhì)的時(shí)間和類型(例如，亮氨酸來源，如乳清蛋白)，以優(yōu)化肌肉適應(yīng)率。除了訓(xùn)練狀態(tài)，年齡也會(huì)影響訓(xùn)練適應(yīng)性。老年人需要更高的蛋白質(zhì)劑量，以優(yōu)化訓(xùn)練的合成代謝反應(yīng)。需要進(jìn)一步的研究來更好地評(píng)估不同人群的運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)時(shí)機(jī)反應(yīng)，特別是對(duì)于受過訓(xùn)練/未受過訓(xùn)練和年輕/年老的受試者。
這一領(lǐng)域的研究有幾個(gè)局限性。首先，雖然有豐富的短期數(shù)據(jù)，但缺乏系統(tǒng)的、比較各種運(yùn)動(dòng)后時(shí)機(jī)方案效果的，控制性長期性實(shí)驗(yàn)。大多數(shù)長期研究同時(shí)檢查了運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充，而不是相互比較兩種方法。另一個(gè)重要的限制是，大多數(shù)長期研究忽略了匹配所比較條件之間的總蛋白質(zhì)攝入量。因此，我們不可能確定積極的結(jié)果是受到相對(duì)于訓(xùn)練時(shí)間的影響，還是受到總體蛋白質(zhì)攝入量增加的影響。到目前為止，長期的研究產(chǎn)生了模棱兩可的結(jié)果?？傮w而言，他們還沒有證實(shí)運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)的短期研究中出現(xiàn)的積極結(jié)果的一致性。
另一個(gè)限制是，關(guān)于這個(gè)主題的大多數(shù)研究都是在未經(jīng)訓(xùn)練的個(gè)體中進(jìn)行的。那些沒有進(jìn)行過抗阻訓(xùn)練的人，肌肉的適應(yīng)能力往往很強(qiáng)，并不一定能在受訓(xùn)個(gè)體中反應(yīng)出相同的積極結(jié)果。最后一個(gè)限制是，目前用于評(píng)估肌肥大的方法是廣泛不同的，測量方法的準(zhǔn)確性是不夠精確的。盡管肌肉質(zhì)量的微小差異與一般人群沒有多大關(guān)系，但它們對(duì)精英運(yùn)動(dòng)員和健美運(yùn)動(dòng)員來說可能非常有意義。
因此，盡管存在相互矛盾的證據(jù)，但對(duì)于那些尋求優(yōu)化肥大反應(yīng)的人來說，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的潛在益處不能輕易被忽視。出于同樣的原因，個(gè)體之間的進(jìn)食模式差異很大，這也挑戰(zhàn)了一個(gè)普遍的假設(shè)，即運(yùn)動(dòng)后的“合成代謝機(jī)會(huì)窗口”是狹窄而緊迫的。
▍實(shí)際應(yīng)用
在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，高質(zhì)量蛋白質(zhì)劑量為0.4-0.5 g/kg瘦體重是一個(gè)簡單的，相對(duì)安全的建議指南，目前的證據(jù)顯示，最大的急性合成代謝作用為20-40g。
由于富含蛋白質(zhì)的一餐會(huì)產(chǎn)生短暫的合成代謝影響，以及它與訓(xùn)練狀態(tài)的潛在協(xié)同作用，運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的膳食不應(yīng)該間隔超過大約3-4小時(shí)，假設(shè)一個(gè)典型的耐力訓(xùn)練大約持續(xù)45-90分鐘。如果在特別大的混合餐中攝入蛋白質(zhì)(這本質(zhì)上是更抗分解代謝的)，可以將間隔時(shí)間延長到5-6小時(shí)。
在這個(gè)總體框架內(nèi)，具體的時(shí)間會(huì)因個(gè)人喜好和耐受性以及運(yùn)動(dòng)時(shí)長而有所不同。其中一個(gè)可能的例子是60分鐘的抗阻訓(xùn)練，安排在兩餐之間的中心位置，可以在訓(xùn)練前后有多達(dá)90分鐘的進(jìn)食窗口期。相比之下，如果保持運(yùn)動(dòng)前至運(yùn)動(dòng)后的3-4小時(shí)間隔，超過一般持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)將默認(rèn)縮短進(jìn)食時(shí)間。
與蛋白質(zhì)相比，抗阻訓(xùn)練的碳水化合物的劑量和時(shí)間是一個(gè)灰色區(qū)域，缺乏形成具體建議的連貫數(shù)據(jù)。建議運(yùn)動(dòng)前后攝入的碳水量，至少與這些食物中的蛋白質(zhì)量相當(dāng)或超過。
然而，相比于肌肥大和力量目標(biāo)，耐力目標(biāo)更關(guān)注與運(yùn)動(dòng)前后碳水的可用性。此外，運(yùn)動(dòng)后共同攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的重要性最近受到了早期恢復(fù)期研究的挑戰(zhàn)，特別是在提供了足夠的蛋白質(zhì)的情況下。為了最大化增加，研究結(jié)果支持更廣泛的目標(biāo)，即滿足每日的碳水化合物需求，而不是為其組成劑量指定時(shí)間?？偟膩碚f，這些數(shù)據(jù)表明，在保持最佳時(shí)機(jī)的同時(shí)，飲食靈活性的潛力增加。
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