別再把沒(méi)時(shí)間當(dāng)做自己長(zhǎng)胖的理由了，用HIIT訓(xùn)練自己來(lái)減脂，每天只需要十分鐘可以。效果杠杠的！
1.什么是 HIIT?
HIIT，全稱High Intensity Interval Training (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練) ，原理是以“運(yùn)動(dòng)+休息”相間的循環(huán)模式，達(dá)到短時(shí)間燃燒卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:
“沖10秒，休息20秒，再?zèng)_10秒，休息20秒…..重復(fù)10次”
2.HIIT的五大好處
效率高！研究指做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。
保留肌肉！傳統(tǒng)的中低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)，做得太耐 (30min++)會(huì)令身體進(jìn)入分解狀態(tài) (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT時(shí)間短，對(duì)肌肉刺激大，性質(zhì)上較接近重訓(xùn)，易維持肌肉質(zhì)量。
訓(xùn)練后仍在燃脂！HIIT除了可在短時(shí)間運(yùn)動(dòng)其間燃燒大量卡路里外，更能產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)后 After-burn效果，即新陳代謝率 (metabolicrate)提高，令你在運(yùn)動(dòng)后休息時(shí) (包括睡覺(jué)) 也能消脂!
提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！HIIT對(duì)心肺耐力 (有氧) 有較高要求，對(duì)改善速度和爆發(fā)力 (無(wú)氧) 也有幫助。
改善慢性疾病！改善糖尿和心血管病的效果，比傳統(tǒng)低強(qiáng)度帶氧運(yùn)動(dòng)更好。
3.兩種HIIT？
傳統(tǒng)有氧HIIT
–運(yùn)動(dòng)場(chǎng)快跑 200m，行100m，重復(fù)幾次
–單車機(jī)上快踏 30秒，慢踏 30秒，重復(fù)幾次
–跑步機(jī)上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重復(fù)幾次
負(fù)重形式 (用自重/啞鈴等小工具 )
– 可以自由配搭不同動(dòng)作，也可加入小工具增加難度哦~
4.每次應(yīng)該「沖」多久
HIIT強(qiáng)度要高，每次“沖” 可短至6秒，最長(zhǎng)也不應(yīng)超過(guò)90秒。視乎能力和目標(biāo)，不一定要沖到極限，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的時(shí)間越短和快 (如全力爆發(fā)6-10秒) ，會(huì)傾向練無(wú)氧。
做的時(shí)間越長(zhǎng)和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。
5.運(yùn)動(dòng)和休息時(shí)間的比例?
主要有3種:
1:2 = 傾向練無(wú)氧，因休息時(shí)間多，每組可沖快點(diǎn)。
1:1 = 一半半
2:1 = 傾向練有氧，因休息時(shí)間短，好難沖到好快。
新手應(yīng)該做哪種好？
每種各有優(yōu)劣。個(gè)人建議，新手可先試1:1，做30秒，休息30秒，循環(huán)6-8次。
6.HIIT與其他訓(xùn)練，如何安排?
HIIT強(qiáng)度高，每星期做 2-3次，每次15-20分鐘已足夠。其他日子可做中低強(qiáng)度有氧當(dāng)恢復(fù)。有人會(huì)把HIIT獨(dú)立一日做，有些人喜歡把HIIT放在舉鐵之后，其實(shí)，兩者都沒(méi)有問(wèn)題哦。
例子如下:
星期一 : 胸 + HIIT 15分鐘
星期二 : 背 + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 胳膊 + HIIT 15分鐘
星期五 : 腿 + 單車 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 輕松的戶外活動(dòng)
7.高強(qiáng)度，適合所有人嗎?
不少朋友聽(tīng)到「高強(qiáng)度」3個(gè)字就被嚇到了。其實(shí)，做HIIT不一定要完全「練廢」，80%左右也會(huì)有很好的效果。而且，我們都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高強(qiáng)度只是相對(duì)的！
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