如果在你身邊有某個(gè)人總愛拿著鏡子照，會(huì)有哪些詞語(yǔ)從你腦海中跳出？“自戀”、“臭美”、“有毛病”，還是？
我們大多數(shù)人都會(huì)把總愛照鏡子與自戀或某種“不好”聯(lián)系在一起。
但是學(xué)習(xí)如何在“鏡像”中看到自己，可以提升自我慈悲的能力，有助于個(gè)人的壓力管理，改善人際關(guān)系和情緒彈性。
鏡子可以喚起我們內(nèi)心的強(qiáng)烈情緒感受，而且它們也可以成為一種強(qiáng)大的工具，來幫助我們改變自身的視角以及已經(jīng)那些我們對(duì)外經(jīng)常會(huì)隱藏起來的部分。
渴望被看到和“被鏡映”（從他人的眼中和反應(yīng)里照見自己），是我們每個(gè)人與生俱來的一種基本需求。作為孩子，我們通過周圍人的反應(yīng)來了解自己。
心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，面對(duì)面的接觸，對(duì)我們的社交和情感發(fā)展至關(guān)重要。然而現(xiàn)今社會(huì)，大家獨(dú)處的時(shí)間似乎更多，社交越來越依賴于網(wǎng)絡(luò)和各種軟件，我們錯(cuò)失了很多“社會(huì)鏡映”的機(jī)會(huì)。
但透過鏡子，我們可以隨時(shí)與自己“面對(duì)面”。
“照鏡子正念練習(xí)”，可以幫助我們?cè)絹碓接焉频貙?duì)待自己，即“慈悲自我”，增強(qiáng)我們面對(duì)生活挑戰(zhàn)的靈活應(yīng)變能力。
“慈悲自我”的練習(xí)不會(huì)讓你變成一個(gè)高高在上的自戀者。恰恰相反，你將學(xué)會(huì)與自己在一起，調(diào)節(jié)情緒的強(qiáng)度，并挖掘新的內(nèi)在力量。
我們內(nèi)在的自我指責(zé)和批評(píng)及外在事件會(huì)引發(fā)我們的恐懼和焦慮，讓我們覺得自己從來都沒有真正安全過，永遠(yuǎn)不夠好，所擁有的永遠(yuǎn)都不夠，而慈悲自我，是讓我們從中獲得解脫的關(guān)鍵。
在我還是個(gè)小女孩的時(shí)候，我常常趴在媽媽的梳妝臺(tái)上從鏡子里看著自己，會(huì)被鏡子里呈現(xiàn)出的自己的影像所迷住，有時(shí)還會(huì)做做鬼臉，或模仿大人的模樣。看著自己的影像，充滿樂趣和好奇心。
這種方式也幫到了我理解和表達(dá)情感。我能夠從鏡子里看到自己的情緒和情感的外在模樣，這會(huì)撫慰到自己，并對(duì)自己的情感更有確定感。
隨著年齡的增長(zhǎng)，我學(xué)會(huì)了像大多數(shù)人一樣，通過鏡子來觀察自己的外表，并根據(jù)外界的審美標(biāo)準(zhǔn)來挑毛病，不斷發(fā)現(xiàn)新的缺陷和不完美。偶爾，我會(huì)停下來注視片刻，看著自己的眼睛：我是誰(shuí)？我真實(shí)的感覺如何？
有一天，我在鏡子里瞥見了自己的臉，那一臉的悲傷和痛苦使我的心為之一顫。我?guī)缀鯊膩矶紱]有關(guān)注到自己的悲傷和痛苦，自以為“我很好”。我開始意識(shí)到，我一直在樹立一種討別人喜歡的形象，在這個(gè)過程中，我與內(nèi)心的感受失去了聯(lián)系，離真實(shí)的自己越來越遠(yuǎn)… …
我開始花時(shí)間看鏡子里的影像，不再關(guān)注自己的外貌，也不再關(guān)心在別人眼里自己是什么樣，只是單純地與自己的感受取得聯(lián)系。這樣做了一段時(shí)間后，我能以慈悲的雙眼，透過不完美的外在看到靈魂更深處。這其實(shí)是一種正念冥想。一種單純的、無(wú)企圖的安住于當(dāng)下，與自己在一起的方式。
每天抽空全神貫注地注視自己，就成了我忙碌生活中寶貴的喘息時(shí)間。讓我得以在自己面前簡(jiǎn)單地休息和放松。
但這并不是一個(gè)“自我崇拜”式的練習(xí)。我沒有坐在那里對(duì)著自己飛吻。
更確切地說，我是在對(duì)自己的感覺、容貌、情緒，以及生活中所上演的一切的一種探索。
我的臉暴露出很多內(nèi)容，有些不那么容易看到。我訓(xùn)練自己去看自己，不管我感覺如何，也不管生活中有多少干擾。在一年多的時(shí)間里，每天做至少10分鐘的照鏡子正念冥想后，發(fā)生了翻天覆地的變化。
隨著時(shí)間的推移，我學(xué)會(huì)了以一種更自然、接納和友善的方式靠近自己，并且在這個(gè)過程中，對(duì)自己的外表變得不那么在意。我還用照鏡子來應(yīng)對(duì)日常的壓力和干擾。
我不再向外求，不再試圖通過出去和他人玩、去某些娛樂場(chǎng)所、購(gòu)物等讓自己的注意力從消極情緒或自我批評(píng)上轉(zhuǎn)移，而是用鏡子面對(duì)真實(shí)的自己，用慈悲的眼光看著自己。
當(dāng)我在消極情緒中掙扎，沒人能給予我慈悲的傾聽，或者僅僅是我不愿意給別人帶來麻煩或煩惱、說一些我會(huì)后悔的話時(shí)，鏡子成了我自己痛苦和折磨的強(qiáng)有力的“反射器”，幫我映照出自己內(nèi)心的苦楚。
鏡子提供了一個(gè)我無(wú)法“從自己的腦袋里”看到的視角。看著鏡子，我常常對(duì)自己充滿同情和感激，感謝自己所做的一切和所付出的所有努力，而不是依靠別人的肯定或來自我所定義的“成功”，只是以愛和慈悲承認(rèn)和接納自己。
無(wú)需任何愧疚和歉意，我不需要做什么，僅僅只是活著就值得被慈愛。
偶爾，我內(nèi)心的批評(píng)家會(huì)突然冒出來說：
“這不是有點(diǎn)自戀嗎？”
“你這不是自私是什么？”
“難道你不應(yīng)該專注于幫助那些不幸的人，而不是在這里照鏡子看自己?jiǎn)?？?/p>
停下來認(rèn)真思考這些批評(píng)，并捫心自問：照鏡子是如何影響我的人際關(guān)系和總體生活方式的？我發(fā)現(xiàn)，事實(shí)上，它給我?guī)砹松羁痰霓D(zhuǎn)變。
很有意思的一點(diǎn)是：通過騰出時(shí)間在鏡子里看自己，我實(shí)際上更感興趣的是，與他人建立深層次的聯(lián)系，而不是減少和遠(yuǎn)離人際關(guān)系。
為什么呢？我與他人建立聯(lián)系的動(dòng)機(jī)更明確了：與其讓他們看到我，認(rèn)可我，認(rèn)為我很棒，不如讓他們發(fā)現(xiàn)他們的真實(shí)面目，以及他們?cè)谘哉Z(yǔ)之外所交流的東西。在迫切需要被看到、被承認(rèn)和被理解的時(shí)候，我們會(huì)非常想念彼此。
通過看到我們自己，我們可以對(duì)自己的需求踐行自我慈悲，并塑造以慈悲之心看待他人的能力。
一開始練習(xí)照鏡子冥想時(shí)，大多數(shù)人看起來都比較尷尬。臉部緊張，眼神嚴(yán)肅，充滿挑剔地看自己，調(diào)整這個(gè)和那個(gè)。
逐漸地，大家會(huì)超越外表，拋開慣常的做法，更深入地看自己。我邀請(qǐng)大家將自己看作一個(gè)經(jīng)受磨難的人，而非被批評(píng)的對(duì)象。將注意力從看到自己的缺陷轉(zhuǎn)移到將自己視為鏡中痛苦的受難者和創(chuàng)造者。
通常，練習(xí)結(jié)束時(shí)，臉部會(huì)變得更柔和。隨著時(shí)間的推移，內(nèi)心會(huì)更加冷靜，自我接納度更高，對(duì)自己更友善，也更信任自己。
有時(shí)這些變化是相當(dāng)神奇的。許多人報(bào)告說，他們對(duì)如何看待自己以及如何影響自己的生活有了更深刻的見解。有些人發(fā)現(xiàn)，這是一個(gè)支持其自己個(gè)人發(fā)展的強(qiáng)有力的工具。
照鏡子正念冥想練習(xí)的益處歸納起來，在以下這三點(diǎn)上尤為突出：
首先，練習(xí)者開始意識(shí)到他們對(duì)自己多么苛責(zé)，有多容易批評(píng)和指責(zé)自己——不管是他們的外表還是他們習(xí)慣性地認(rèn)為不可接受的其他方面。鏡子將這一切顯現(xiàn)出來。揭示了他們的批評(píng)對(duì)自己有多大的影響，因?yàn)樗麄兛梢詮哪樕峡吹健?/p>
此時(shí)，也就有了一個(gè)選擇，一個(gè)以更多的接納和同情來對(duì)待自己的機(jī)會(huì)。
其次，鏡子照出了他們的面部表情，所以照鏡子的人能更清楚地了解自己的感受，這一開始對(duì)許多人來說，多少都會(huì)有些被震驚到的感覺。
有些人會(huì)變得更容易覺知到那些以前習(xí)慣性地避免或忽略的情緒，如恐懼、憤怒、厭惡等。他們發(fā)現(xiàn)，通過練習(xí)，自己能夠感受和接受情緒情感更廣泛了。
最后，許多人覺察到了這個(gè)練習(xí)對(duì)自己人際關(guān)系的積極影響。他們?cè)絹碓侥芤庾R(shí)到自己是如何看待別人和被人看待的。通過練習(xí)讓自己全神貫注，學(xué)習(xí)如何通過不舒服的情緒來與自己相處，在與其他人相處時(shí)能更多地置身當(dāng)下，從而，人際關(guān)系得以加深。
為什么這個(gè)照鏡子練習(xí)如此強(qiáng)大和有效？當(dāng)我深入從事神經(jīng)科學(xué)和心理學(xué)研究時(shí)，答案日漸明晰。研究表明，我們需要面對(duì)面的接觸來培養(yǎng)自我意識(shí)，管理我們的情緒，并培養(yǎng)對(duì)他人的同理心。我們通過別人對(duì)我們的反映來了解我們是誰(shuí)。在看到他們的臉時(shí)，我們漸次了解到他們的感受和我們的感受。我們練習(xí)根據(jù)他們對(duì)我們的反應(yīng)隨時(shí)調(diào)整我們的表達(dá)。這是學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)情緒和駕馭復(fù)雜社會(huì)情境的基礎(chǔ)。
當(dāng)我們花更多的時(shí)間獨(dú)處和使用各種電子設(shè)備時(shí)，我們錯(cuò)過了面對(duì)面的“鏡映”，也就錯(cuò)失了在情感上與自己保持聯(lián)系的機(jī)會(huì)。
鏡子可以是維持這種聯(lián)系的一個(gè)有價(jià)值的工具。照鏡子能反映我們與自己關(guān)系的質(zhì)量。在我的工作中，我經(jīng)?？吹饺藗?cè)诓恢挥X中對(duì)自己非常冷酷無(wú)情。
鏡子能精確地反映出我們的自我批評(píng)，照鏡子正念練習(xí)提供了一種選擇，一種來善待我們自己的實(shí)踐機(jī)會(huì)。
我建議每天對(duì)著鏡子靜觀10分鐘。步驟如下：
1.布置空間、調(diào)整意圖。
選擇一個(gè)光線充足、無(wú)干擾的空間，在那里放置一面鏡子，一面可以穩(wěn)穩(wěn)地放置在那兒的鏡子，以免因?yàn)榫o張它會(huì)倒下而分心。鏡子的角度以能讓自己在不需要刻意前傾或后仰，可以放松地看到自己的眼睛為準(zhǔn)。
坐在椅子上，雙腳放置地面。設(shè)定10分鐘的時(shí)間。在這段時(shí)間內(nèi)除了和自己待在一起，別無(wú)其他目的。
2.調(diào)整呼吸。
輕輕地閉上眼睛。覺察自己的呼吸，你是否在刻意控制呼吸或感覺呼吸有些急促？做幾次緩慢深長(zhǎng)的腹式呼吸。如此，呼吸會(huì)逐漸回歸自然，覺察隨著每一次吸氣和呼氣時(shí)胸部和腹部的運(yùn)動(dòng)和變化。
覺察你身體中任何緊張的區(qū)域，特別是臉和肩膀，然后想象通過呼吸來放松這些部位，消融緊張。
3.自我注視。
現(xiàn)在輕輕地睜開雙眼，看著鏡中的自己。在你第一次看自己的時(shí)候，注意你的呼吸有何變化。做幾次腹式深呼吸，待呼吸逐漸回到穩(wěn)定狀態(tài)。覺察你的注視品質(zhì)：是嚴(yán)厲的還是柔和的？
盡量使你的目光柔和些。如果你注意到自己因?yàn)閷Ｗ⒂谀硞€(gè)細(xì)節(jié)或外表上的缺陷而變得嚴(yán)厲，那就深呼吸，直到你感覺自己再次變得柔軟。
4.觀察你的批評(píng)者。
如果最初注視自己時(shí)的反應(yīng)是挑剔的，那么留意你的眼睛在注視自己時(shí)的那種苛刻，甚至冷酷無(wú)情?？纯茨闶欠衲軐⒆⒁饬哪恪罢谧屑?xì)觀察的人”（或鏡子中的形象）轉(zhuǎn)移到“正在被仔細(xì)觀察的人”身上——那就是真實(shí)的你自己。承受這些批評(píng)的“那部分自己”，Ta感覺如何？
5.覺察“你的注意力去了哪里”及相關(guān)的感覺。
注視你的鏡像，對(duì)出現(xiàn)的一切保持開放。覺察出現(xiàn)的任何感覺或情緒，允許它如其所是，不帶任何評(píng)判或解釋。讓你的感受和想法隨著呼吸自然地飄散。
放松你的身體，注視你自己，除了和自己在一起，別無(wú)目標(biāo)。
覺察你的注意力是否變得狹隘和苛刻，如果是的話，看看你是否能將注意力擴(kuò)展到，能看到你的整個(gè)身體，你的整個(gè)自我，并覺察你臉上的任何表情。
觀察你注意力的膨脹和收縮，以及你腦海中浮現(xiàn)的想法和畫面。只是單純地、不帶評(píng)判地覺察你的注意力去了哪里，以及任何與之相關(guān)的感覺。
在練習(xí)的過程中，對(duì)自己保持善意。你可能會(huì)驚訝于短短10分鐘的練習(xí)會(huì)讓你對(duì)自己的看法發(fā)生多么大的改變！
愛自己才有能力真正愛別人，從現(xiàn)在開始，我們一起開始這個(gè)照鏡子的自我慈悲練習(xí)吧，讓自己的內(nèi)心變得更柔軟、開放和包容。
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