我是一個很喜歡碎碎念的人。我碎碎念的主要對象不是旁人，而是我自己。有的時候，我也會對著床頭的一排娃娃們說很多話，然后又自己回答自己的話。身邊有人的時候，我就在心里默默地跟自己說話，四下無人時我則會放肆地嘰里呱啦說出聲。臨近春節(jié)面對各種各樣的壓力，整個人一焦慮，我就更喜歡和自己說話了。
很早之前我一直把這當(dāng)成是一種個人“怪癖”，直到有一次和一位心理咨詢師聊天，她告訴我，自我對話是一種很重要的調(diào)節(jié)自己、管理自己的技巧——當(dāng)它能夠被正確地利用時。你也有和自己說話的習(xí)慣嗎？今天這篇文章，我想來和大家分享一下如何通過自我對話讓自己變得更好。
人們內(nèi)心始終存在著一個聲音，它可能在我們清醒時的任何時刻和我們說話。有時人們意識得到它的存在，有時人們或許并意識不到。有時它僅僅發(fā)生在內(nèi)心，有時我們也會說出聲來。但心理學(xué)家認(rèn)為，每個人每天都會和自己發(fā)生對話，人們自我對話的時間可能比他們想象中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。
你可以想象你和一個朋友之間的對話，自我對話的內(nèi)容主題也是如此的廣泛（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常見的對話內(nèi)容可能是對正在處理的事項的流程陳述（“嗯對，接下來我要再打印三份文件，然后再寫剛才的報告”）、可能是無目的的閑話或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨??”），也可能是對事件的意義的內(nèi)在詮釋的過程（“剛剛我為什么要說那句話，別人肯定覺得我像個傻子”）。
當(dāng)面對同一件事情時，不同的自我對話，會帶給我們截然不同的感受。我們不能控制客觀發(fā)生的事，但對事件的反應(yīng)和解讀是我們能夠掌控的——即我們?nèi)绾斡涗?、如何對自己講述這件事。我們?nèi)绾魏妥约旱膶υ挄苯佑绊懙轿覀兊囊幌盗蟹磻?yīng)。
因此，自言自語不僅是一件幾乎人人日常都會做的事，“正確”的自言自語還是一種十分重要的自我控制的能力。作為一種自我管理的策略，它主要有以下幾種功能：
1. 管理情緒
認(rèn)知是決定我們情緒的最重要的因素之一，而自我對話的內(nèi)容其實是我們對一件事的認(rèn)知的表現(xiàn)形式。因此，很多人在面對壓力情境時都會嘗試用和自己說話，讓自己盡快放松和平靜下來，并以這樣的方式來管理自己的情緒。
Burnett（1994）的一項研究中發(fā)現(xiàn)，那些有積極自我對話的習(xí)慣的孩子與同齡人相比，展現(xiàn)出了更高的自尊水平和更低的抑郁水平。
同時，指導(dǎo)和建議人們用更正確和健康的方式進行與自己的對話，也是認(rèn)知行為療法（CBT）中用來幫助人們改善情緒問題、應(yīng)對生活變故的一個重要有效的工具（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。
2. 幫助記憶的鞏固
另外，自言自語還有幫助我們更好記憶的效果。一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們在學(xué)習(xí)或嘗試記憶眼前的內(nèi)容時，念出它們，并且給自己進行一些解釋或補充能夠更好地將這些內(nèi)容轉(zhuǎn)入長期記憶。不過，即使不對內(nèi)容進行加工（e.g. 對自己解釋內(nèi)容），僅僅是說出它們本身，便已經(jīng)能達(dá)到加強記憶的效果（Berry, 1983）。
3. 作為組織想法、計劃行動的工具
自言自語對自我的管理作用還表現(xiàn)在，它可以讓我們在完成任務(wù)時注意力更加集中，更快地組織好相應(yīng)的思路和行為，從而提升我們在各種任務(wù)上的表現(xiàn)。
比如，在Van Raalte等人進行的一項關(guān)于投擲的研究中，在參加研究的被試們初始水平不相上下的情況下，那些被要求一邊對自己說話（e.g. “我能做到”）一邊進行投擲的被試們的整體表現(xiàn)要遠(yuǎn)好于那些沒有和自己對話的被試們。
另一項研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)被試們被要求在超市貨架上找到指定的商品時，那些需要一邊找一邊對自己重復(fù)商品名字的被試能夠更快、更準(zhǔn)確地完成任務(wù)（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，重復(fù)商品名字這個行為能夠刺激被試們在大腦中生產(chǎn)出一個所尋之物的更具象的視覺形象，這一點使他們更快地定位到自己要找的東西（所以每天早上一邊喃喃自語“鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪里”一邊找鑰匙，原來是科學(xué)的做法??）。
用自我對話來提升自己的表現(xiàn)在體育競技上體現(xiàn)和運用得尤其多。研究者將運動員們常使用的自我對話策略分成了兩種：動機型自我對話（Motivational self-talk），比如“我感覺好極了”、“盡力沖鴨！”；和指導(dǎo)型自我對話（Instructionalself-talk），比如“深呼吸慢慢來”、“快！跳起來”。
研究者們認(rèn)為，前者能夠起到增強自信、最大化努力和強化信念的作用，而后者則有提高專注力和指引注意力的作用。在國外一些運動員的訓(xùn)練中，甚至?xí)尤雽ｉT針對如何在比賽時進行自我對話的訓(xùn)練（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。
健康的自我對話可以有很多的積極作用，但也有一種常見的、負(fù)面的自我對話，表現(xiàn)為對自己的無止境的苛責(zé)和質(zhì)疑，這是一種會傷害到我們內(nèi)在聲音（inner critic）。
大家或許也有過這樣的體驗，發(fā)生了一件不好的事，腦子里的聲音就開始指責(zé)和嘲諷自己——“你怎么連這個都做不好”、“不會有人愛你了”。有時，甚至都不用特定的事件作為鋪墊，這個聲音就會不定時地發(fā)表一些針對自身的、很喪的，亦或是很刻薄的言論。
負(fù)面的內(nèi)在聲音與人們的一些扭曲的認(rèn)知習(xí)慣有關(guān)，比如對事件的選擇性注意、非黑即白的思維、過度概括或災(zāi)難化思維，等等（戳舊文了解更多扭曲認(rèn)知→點擊查看）。
和更多是我們主動進行的、積極或無厘頭的自我對話不同，消極的自我對話是不太受我們控制的。它出現(xiàn)時，很多人都知道應(yīng)該停下來，但卻難以暫停頭腦中那個刻薄的聲音。也是因此，消極的自我對話通常都是無聲的形式。這也解釋了為什么它會如此令人痛苦，并給人們在自我認(rèn)知、情緒和日常表現(xiàn)上都造成惡劣的影響。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們有目的地、有意識地專注在一件事情上時（比如閱讀），能夠有效地抑制內(nèi)心的消極自我對話。然而研究也指出，那些焦慮癥和抑郁癥患者即使這樣也無法停止消極的聲音（也可能是沒有達(dá)到診斷標(biāo)準(zhǔn)，但長時間有嚴(yán)重的焦慮或抑郁情緒的人）。
對于他們而言，苛責(zé)的聲音是侵入式的、反復(fù)的、且完全不受控的。為其所困的人們找不到停止的按鈕，去中止那個深知自己軟肋并以此不遺余力傷害自己的、最陌生也最熟悉的聲音。
在自我概念的形成這個話題上，美國社會學(xué)家Charles Horton Cooley曾提出過“鏡中自我”（looking-glass selves）的理論。簡而言之，Cooley認(rèn)為，人的自我意識是在與他人的互動過程中通過想象他人對自己的評價而獲得的。
在與他人的交往中，人們首先想象自己在他人眼中的形象如何，然后想象他人對自己這個形象會如何評價，最后再根據(jù)自己主觀對他人對自己評價的解讀形成自我感。猶如在鏡子中看到自己的形象，人們從這樣的很多面“鏡子”中發(fā)展出對自我的概念。在這個理論中，最重要的部分并不是客觀上我們的形象是怎樣的，以及事實上他人是如何看待、評價我們的，而是我們對他人眼中自己形象的想象和解讀。
我們最早對自己的看法和對事件的解讀方式，是通過模仿獲得的（Mead, 1913）。而我們模仿的第一個對象就是身邊最早出現(xiàn)的那些重要他人（即那些對我們?nèi)松a(chǎn)生深刻影響的人，文末有相關(guān)閱讀哦~）。大多數(shù)人生命中的第一批重要他人通常是父母、家庭成員、早期的老師或同輩。而他們解讀世界的方式、他們對我們的直接評價，會不知不覺通過模仿和學(xué)習(xí)被我們習(xí)得和內(nèi)化，逐漸成為我們內(nèi)心的最常出現(xiàn)的那個聲音。
因此，揮之不去的、負(fù)面的內(nèi)在聲音，與小時候來自重要他人的長期的否定和苛責(zé)幾乎有分不開的關(guān)系。但當(dāng)然，積極的自我對話習(xí)慣也很有可能來自于重要他人的影響和塑造。
不僅如此，根據(jù)著名發(fā)展心理學(xué)家皮亞杰的理論，孩子的大腦發(fā)育狀況決定了大多數(shù)人在11歲之前還不具備邏輯推理和的能力，到了11歲至16歲這個階段，他們邏輯判斷的能力才會漸漸發(fā)展起來。這意味著，在此之前我們很難判斷他人對自己的態(tài)度和評價、以及他人看待世界的方式是否是合理的、客觀的、值得采納的。所以令人難過的是，我們幾乎是被動地、沒有選擇地接受了我們內(nèi)在聲音的風(fēng)格。
不過，如果你真的有一個刻薄而嚴(yán)厲的內(nèi)在聲音，也不用太灰心喪氣。因為與之相關(guān)的大多數(shù)研究結(jié)果也顯示，我們與自己對話的風(fēng)格和形式是可改善、可調(diào)整的，并且這做起來也沒有我們想象中那么困難。
那么，自我對話這件事有什么獨到的操作方法呢？如果已有的內(nèi)在聲音總是負(fù)面的，又可以怎么改善呢？以下給大家分享一些實操的方法。
1. 覺察你經(jīng)常出現(xiàn)的自我對話，記錄下它們
當(dāng)和自我對話變成一種日常時，我們其實很難意識到自己平時都跟自己說了些什么。因此，在做出任何改變之前，你需要先進行有意識的觀察和記錄，看看自己平時在哪些情況下會和自己說話，說些什么話，對話的風(fēng)格是怎樣的。有的時候，也只有當(dāng)我們把那些話清楚地寫下來時，才能意識到我們對自己是如何的苛刻，以及這種苛刻是多么的不合理。
2. 有意識地準(zhǔn)備一些積極的話語，練習(xí)它們
當(dāng)我們還不能自然而然地和自己進行積極對話時，可以先準(zhǔn)備一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語。比如對著鏡子告訴自己“你今天真可愛”；在不小心犯錯時對自己說“沒關(guān)系，別緊張，有了這次失誤下次我就知道怎么做了”；在感到孤單時告訴自己“還有我一直愛你呀”。
如果一開始想這些話對你來說有難度，可以把自己放在“朋友”視角，想象你會對最珍視的朋友怎樣說話。
不要覺得害羞，即使一開始是刻意為之，也請相信它也依然是有效的。漸漸地，你可能會發(fā)現(xiàn)自己不再需要刻意提醒自己說這些話，也不再感到尷尬和羞恥。當(dāng)溫柔友善地對待自己這件事變得越來越自然時，你也會越來越發(fā)自內(nèi)心地明白你值得這樣的對待。
3. 用第三人稱取代第一人稱，用說出口代替心中默念
Kross（2014）等人的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們處于負(fù)面情緒之中時，使用第三人稱（e.g. 自己的昵稱或名字）和自己對話，可以讓他們更好、更快地調(diào)整自己的情緒（此處腦中浮現(xiàn)“加油，鹿小葵！”）。他們的研究結(jié)果還指出，這個方法對那些本身就極其容易感到壓力和焦慮的脆弱人群同樣有效。
這是因為，使用第三人稱稱呼自己增加了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），創(chuàng)造了一種和自我之間的分離，讓人們能夠更客觀和冷靜地觀察自己身處的情形，由此更好地管理自己的想法、感受和行為。
另外，在對自我對話和任務(wù)表現(xiàn)的研究中有另一個共通的結(jié)論，那就是比起內(nèi)心低語（inner talk），說出聲會起到更好的促進表現(xiàn)的作用。如能夠更快地找到目標(biāo)，更好地發(fā)揮，等等。而這些額外的優(yōu)勢都僅僅來自于“能聽到自己說話”。因此，如果想通過自我對話讓自己在某件事上表現(xiàn)得更好，可以試試小聲地說出來（如果你和我一樣覺得有一點點不好意思的話）。
4. 給自己的負(fù)面聲音一個綽號
研究壓力管理和創(chuàng)傷后修復(fù)的心理學(xué)家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個有趣的建議，那就是給你的負(fù)面聲音起一個名字，最好是有點滑稽的名字。比如，Scott給她從前內(nèi)心那個刻薄的聲音命名為“Debbie Downer”，這個名字的原型是一個在任何情況下都會發(fā)表消極評論的角色。
在一段時間里，每次她忍不住開始批判和責(zé)怪自己時，她都會告訴自己：“Debbie Downer怎么又在說喪氣話了”。她認(rèn)為這樣做不僅能讓自己更容易意識到自己不必認(rèn)同內(nèi)心出現(xiàn)的每個聲音，同時也使那些負(fù)面的認(rèn)知不再那么具有威脅性。
5. 當(dāng)苛責(zé)之聲難以控制時，用正念冥想讓自己回到當(dāng)下
前文中提到，當(dāng)焦慮和抑郁的感受過于強烈時，會讓負(fù)面的自我對話變得難以控制，此時我們需要利用一些工具來幫助自己回到眼下，回到真實的此時此刻。而正念冥想就是一個十分有效的方法（McDonald, 2016）。
通過冥想，我們能夠至少暫時地擺脫由那些極端的、不切實際的認(rèn)知所帶來的負(fù)面情緒，舒緩身心，并將注意力集中到當(dāng)下，幫助我們更平心靜氣地去看待和處理眼前的問題。
??點擊圖片，進行一次專注冥想練習(xí)吧??
好啦，你看你，認(rèn)認(rèn)真真地讀到了這里，是不是應(yīng)該對自己說一句“我真的好棒棒”？
以上啦。
暫時想不到積極的話對自己說？沒關(guān)系，小姐姐幫你準(zhǔn)備了一些，截圖pick你專屬的一句話，明天早上就開始練習(xí)對著鏡子說這句話吧??
正文到此結(jié)束。
你是否也跟KY小姐姐一樣有自言自語的習(xí)慣呢？尤其在臨近春節(jié)的時間點上，焦慮有時被放大，自我對話的頻率可能變得更高?？梢試L試著去抓住這些碎碎念，及時把握內(nèi)心對輕快的需求，從而幫助你疏通那些淤堵的煩躁，比如請不到假、刷不到票、走親訪友的回家壓力，尷尬的年會和堆積的任務(wù)等等。
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