飲食的質(zhì)量和免疫力息息相關(guān)，優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)能讓身體的免疫大軍養(yǎng)足戰(zhàn)力，捍衛(wèi)身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，只要保證均衡膳食，不花大錢，輕易可得。
以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰(zhàn)爭中，提升作戰(zhàn)力。
提示一
要攝取優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì) 魚禽肉蛋奶豆一個都不能少
蛋白質(zhì)是構(gòu)成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統(tǒng)當然也需要它才能正常運作。在家基本是輕體力勞動，所以我們按照DRIS推薦健康成年人一天攝入65-75g蛋白質(zhì)以上，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占到蛋白質(zhì)供給量的30-50%。
優(yōu)質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚類）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等，但不要吃野生動物；
植物性蛋白質(zhì)可以吃豆類、豆腐及豆制品、堅果類等。海鮮里含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養(yǎng)素。
醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)，身體里缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。但海鮮要適量。雞蛋要每天至少吃一個，牛奶每天300ml左右，大體就是一包純奶和一包酸奶。
提示二
主食粗細搭配 特別建議每天保證全谷物攝入
防疫期間在家的主食一定要做好粗細搭配，每天要保證全谷物(whole Grains.WG)的攝入。全谷物是指未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及其天然營養(yǎng)成分的谷物，也就是我們?nèi)粘Ｕf的雜糧。
我們推薦至少吃1碗五谷雜糧飯，或是雜糧面包、全麥制品，讓全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。
這些粗糙、未精制的食物里有豐富的B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素與人體健康及制造抗體等免疫功能有關(guān)，同時全谷物中高含量膳食纖維以利于促進胃腸蠕動，預(yù)防因宅家活動量不夠而導(dǎo)致的便秘。
提示三
要比平時更多的吃蔬菜
這個多，一個是數(shù)量多，一個是種類多。
防疫期間每天要至少吃3種以上的蔬菜，種類愈多愈好，以顏色分辨，顏色越多越好，尤其推薦深綠色蔬菜。營養(yǎng)成分豐富，含有大量的微量營養(yǎng)素及植物化學(xué)物，能提供免疫系統(tǒng)正常運作的必要營養(yǎng)。
另外多吃些菌菇類蔬菜。菌菇類里的多糖成分被研究證實具調(diào)節(jié)、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰(zhàn)斗力，而且研究也發(fā)現(xiàn)多糖可以增加免疫細胞的數(shù)目和活性。不過香菇的嘌呤含量偏高，患痛風(fēng)的人應(yīng)該限量攝取，不要每天吃。
還有就是大蒜，大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習(xí)慣。許多研究發(fā)現(xiàn)大蒜里的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預(yù)防感染及抗癌的效果。
提示四
多吃水果 每天至少1種高維生素C水果
在水果上，我們推薦大家每天要吃2種水果，其中一種要選擇維生素C含量多的。
維生素C會刺激身體制造干擾素（一種與免疫功能有關(guān)的物質(zhì)）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。維生素C含量稱冠的水果是鮮棗、奇異果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。
豆類及堅果類里還含有豐富的維生素E。研究發(fā)現(xiàn)維生素E也有助于制造抗體，增加T細胞的活性，對于免疫功能低下的老年人特別重要。
提示五
不要吃過量脂肪
吃太多脂肪會抑制免疫系統(tǒng)功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作，不宜超過此量。據(jù)研究研究發(fā)現(xiàn)，少吃點脂肪，可以讓免疫細胞的活性增加48％。
同時要注意脂肪類食物的選擇，有些脂肪容易抑制淋巴細胞，減弱免疫系統(tǒng)的作用，另外，這一類油脂的性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)時氧化，產(chǎn)生攻擊免疫細胞的自由基。
建議選擇單不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換食用。
提示六
適當補充適量復(fù)合維生素
宅在家里，飲食不均衡，再加上戶外活動減少，補充維生素是必要的。
JAMA曾經(jīng)發(fā)布過一篇報告，呼吁每天補充復(fù)合維生素來預(yù)防慢性疾病及促進成人健康。營養(yǎng)專家不建議吃單劑的維生素，吃復(fù)合維生素比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質(zhì)不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％，也可以買一些現(xiàn)成的復(fù)合維生素制劑。但如果你每天能保證均衡飲食，攝入足夠數(shù)量的蔬果，這個選項也可以不選。
總之，防疫在家期間，當務(wù)之急還是注意環(huán)境及個人衛(wèi)生，養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，習(xí)息有序、勤做運動、飲食均衡，合理烹調(diào)，食材應(yīng)燒熟煮透，適量多飲水，每天不少于1500ml。
聯(lián)系客服
