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有人說：“人天生會(huì)跑”，因?yàn)榕軐?duì)于我們祖先的祖先來說，是生存技能。如果不會(huì)跑，要么追不到獵物，要么被猛獸吃掉。因此，我們遺傳了祖先會(huì)跑的天賦。但是會(huì)跑，跟跑姿良好就是兩回事了，比如跑友們千奇百怪的跑姿，就至少證明了一點(diǎn)——人天生會(huì)跑，但跑姿各不相同。

杰出的中長跑運(yùn)動(dòng)員或者優(yōu)秀的跑者，在多年訓(xùn)練過程中，逐步形成了大體一致的標(biāo)準(zhǔn)跑姿，因?yàn)橹挥辛己玫呐茏耍拍軒椭麄兪×Ω咝У嘏懿健?/section>

而大眾跑者由于跑姿不正確，往往產(chǎn)生下列問題：

1. 跑姿不正確，導(dǎo)致動(dòng)作費(fèi)力笨重，增加額外能耗，效率低下，不經(jīng)濟(jì)；

2. 跑姿不正確，導(dǎo)致著地時(shí)缺乏緩沖，關(guān)節(jié)受到較大沖擊力；

3. 跑姿不正確，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，某些局部或關(guān)節(jié)負(fù)荷過大，導(dǎo)致勞損；

所以，跑步效率低下和傷痛成為大眾跑者跑姿不正確帶來的主要問題。要想提高跑步效率和避免傷痛，學(xué)習(xí)掌握正確良好的跑姿就成為避免不少的重要一環(huán)。這也是為什么跑姿一直是跑友最為關(guān)心的話題之一。

跑友在通過各種渠道學(xué)習(xí)跑姿過程中，會(huì)發(fā)現(xiàn)無論是各種跑姿流派，還是各路大神，往往都是講他們認(rèn)為的理想跑姿，并宣揚(yáng)自己的跑姿如何如何好。似乎無論速度快慢，只要以這種姿勢去跑就解決問題了，事實(shí)上真的是如此嗎？

慧跑實(shí)驗(yàn)室以全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)隊(duì)冠軍成員——王田為研究對(duì)象，分析測試她在不同速度下的跑姿，大家就可以更清楚地理解，跑姿是與速度匹配的。不考慮速度，一味強(qiáng)調(diào)某種特定姿態(tài)的跑姿，其實(shí)是誤導(dǎo)跑友。

測試對(duì)象：王田，運(yùn)動(dòng)健將，2013年第12屆全運(yùn)會(huì)馬拉松女子團(tuán)體冠軍成員，半馬最好成績75分，10公里最好成績34分。

我們讓王田同學(xué)在田徑場4:00、6:00兩種配速跑步，4:00配速是高水平跑者代表性的配速，而6:00配速是有一定跑齡的普通跑者常用配速，選擇這兩種速度，可以代表慢速和快速兩種典型速度，并研究這兩種速典型度下的跑姿。我們采用gopro高清攝像機(jī)同步跟拍其跑姿和著地細(xì)節(jié)，并采用Kinovea生物力學(xué)分析軟件進(jìn)行動(dòng)作解析。

一

6:00與4:00著地階段比較

先看看6:00與4:00時(shí)王田的整體跑姿

6:00跑姿

4:00跑姿

6:00配速著地瞬間：表現(xiàn)為全腳掌外側(cè)先著地

4:00配速著地瞬間：明顯表現(xiàn)為前腳掌外側(cè)先著地，此時(shí)腳跟尚未著地

再來看看6:00配速與4:00配速著地時(shí)的慢放視頻

6:00配速左腳著地動(dòng)作

6:00配速右腳著地動(dòng)作

再來看看4:00配速著地時(shí)的慢放視頻

4:00配速左腳著地

4:00配速右腳著地

6:00配速著地方式分析

總體來說，6:00配速下，王田既不是腳跟著地，也不是前腳掌著地，而是采用了介于二者之間的著地方式——全腳掌著地。但如果你以為全腳掌著地就是整個(gè)腳底面一起著地，那就錯(cuò)了！王田是采用全腳掌的外側(cè)先著地，然后迅速過渡到全腳掌內(nèi)側(cè)著地，落地時(shí)腳外側(cè)緣先著地是自然合理的現(xiàn)象。

但在4:00配速下，王田著地發(fā)生了明顯變化，非常顯著地表現(xiàn)為前腳掌著地，并且是前腳掌的外側(cè)緣先著地，然后迅速過渡到前腳掌內(nèi)側(cè)和腳跟著地。采用前腳掌落地增加了腳踝的緩沖，減少了膝關(guān)節(jié)所受到的沖擊力，此外前腳掌著地縮短了觸地時(shí)間，是一種先進(jìn)高效的著地技術(shù)。當(dāng)然，在4:00配速時(shí)，從前腳掌著地過渡到腳跟落地，并非表明腳跟一定要踩實(shí)地面，腳跟只是快速下落，輕輕接觸地面而已。

6:00配速時(shí)著地位置與膝關(guān)節(jié)角度

4:00配速時(shí)著地位置與膝關(guān)節(jié)角度

6:00配速著地位置分析

在著地瞬間，著地位置在重心前方，但距離重心并不遠(yuǎn)。其實(shí)，著地點(diǎn)也并不是那么重要，最為重要的是著地時(shí)膝關(guān)節(jié)不要完全伸直，而是保持略微彎曲。從上圖可以清楚地看到著地時(shí)，6:00配速時(shí)膝關(guān)節(jié)角度大約呈159度，這樣就可以有效緩沖，避免膝關(guān)節(jié)受到過大的地面作用力。在4:00配速時(shí)，王田并沒有因?yàn)椴阶用黠@邁得更大，著地點(diǎn)就遠(yuǎn)離身體重心，此時(shí)膝關(guān)節(jié)還是保持160度左右彎曲，與4:00配速時(shí)基本接近。

6:00與4:00著地比較總結(jié)

通過上述比較，我們可以發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在慢速跑步時(shí)（6:00），采用全腳掌外側(cè)著地，這樣既避免了腳跟著地的弊端（容易受到較大的地面反作用力），也避免了一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題，或許是一種更加合理的著地方式。而在快速跑步時(shí)（4:00），一定是前腳掌著地更有優(yōu)勢。

另一方面，跑友們也許過度關(guān)注了著地方式，但卻忽視了一個(gè)重要問題——著地位置，著地位置從某種程度上說更為重要。合理的著地位置為：著地點(diǎn)在重心微靠前一點(diǎn)，既不是在完全重心正下方，但也不會(huì)距離重心太遠(yuǎn)，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲非常必要。跑友們應(yīng)當(dāng)極力避免腳跟著地同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直鎖死的著地方式，這種跑法對(duì)于下肢關(guān)節(jié)傷害極大。

二

6:00與4:00支撐階段比較

支撐期是指在腳著地后，身體重心從腳后方過渡到腳前方，膝關(guān)節(jié)積極下壓緩沖，并為蹬伸儲(chǔ)備彈性勢能的重要過渡階段。從下圖可以看到， 6:00時(shí)膝關(guān)節(jié)最大下壓角度為138度，4:00時(shí)為136度，差別不大，但相比著地時(shí)膝關(guān)節(jié)角度為160度均減少，說明支撐期膝關(guān)節(jié)發(fā)生了明顯的彎曲和身體重心下降，這樣就可以有效緩沖，避免膝關(guān)節(jié)受到過大的地面作用力。

隨著速度加快，著地時(shí)對(duì)于地面的沖擊力加大，自然地面反作用力也越大，所需要的緩沖理論上也應(yīng)該越多，但在4:00配速時(shí)，支撐期膝關(guān)節(jié)下壓角度并沒有明顯增加，這主要得益于4:00時(shí)著地，王田著地方式從全腳掌外側(cè)變?yōu)榍澳_掌，腳踝緩沖增加，因此就不需要膝關(guān)節(jié)再進(jìn)一步下壓來緩沖，并且過度的膝關(guān)節(jié)下壓使得重心起伏過大，反而影響到速度。這恰恰是高水平運(yùn)動(dòng)員跑姿的巧妙之處。當(dāng)普通跑友速度加快時(shí)，在著地方式不相應(yīng)發(fā)生改變的情況下（仍然腳跟著地），這時(shí)就無法利用腳踝緩沖，膝關(guān)節(jié)自然就會(huì)更大的地面反作用力而容易受傷。這也從另一個(gè)側(cè)面說明了跑姿是隨速度改變而動(dòng)態(tài)變化的，隨著速度加快，跑姿總體是朝著不影響效率、不增加關(guān)節(jié)負(fù)荷的方向發(fā)生自適應(yīng)改變。

6:00時(shí)支撐階段膝關(guān)節(jié)最大下壓角度

4:00時(shí)支撐階段膝關(guān)節(jié)最大下壓角度

6:00與4:00支撐階段總結(jié)：

在支撐階段，膝關(guān)節(jié)通過積極下壓緩沖地面反作用力，因此，膝關(guān)節(jié)角度從著地時(shí)的160度減少為136度左右。但隨著速度加快，膝關(guān)節(jié)彎曲角度并沒有增加，這并不表明隨著速度加快就不需要膝關(guān)節(jié)通過更積極地下壓進(jìn)行緩沖，而是此時(shí)著地方式從全腳掌外側(cè)變?yōu)榍澳_掌，通過增加腳踝緩沖來避免膝關(guān)節(jié)受到過大地面沖擊力，這樣不僅有利于緩沖，也避免了為了緩沖，膝關(guān)節(jié)過度下壓而使得重心起伏過大，影響速度。

三

6:00與4:00小腿折疊比較

小腿折疊在某些跑法中被認(rèn)為是一個(gè)至關(guān)重要的技術(shù)，這是因?yàn)榕懿娇梢岳斫鉃橄轮泽y關(guān)節(jié)為軸心完成類似圓周運(yùn)動(dòng)，如果大小腿折疊，相當(dāng)于減少了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，從而減少了下肢重量帶來的轉(zhuǎn)動(dòng)慣量，增加了轉(zhuǎn)動(dòng)速度，腿前擺更快，當(dāng)然速度也就越快。

但問題是，小腿提拉折疊是在任何速度下都需要的嗎？提拉折疊究竟是一個(gè)主動(dòng)發(fā)力過程，還是一個(gè)自然而然的過程。從王田6:00配速看，小腿并沒有發(fā)生明顯折疊，膝關(guān)節(jié)最大角度僅為74度，說明慢速情況下并不需要強(qiáng)調(diào)折疊，慢速時(shí)刻意折疊反而增加無謂的肌肉負(fù)擔(dān)。如果你真想體驗(yàn)一下慢速情況下小腿折疊，你下次跑步就試試看，估計(jì)沒多久，你就會(huì)因?yàn)樯眢w重心起伏過大和肌肉疲勞而放棄所謂的小腿折疊。

但在4:00配速時(shí)，王田小腿提拉折疊明顯，膝關(guān)節(jié)角度達(dá)到30度，接近大小腿完全折疊，腳踝向臀部靠攏，但這并非都是肌肉主動(dòng)發(fā)力的結(jié)果，更多得益于速度加快后，扒地蹬伸時(shí)慣性力作用，使得小腿被反彈上抬，然后大腿后群肌肉順勢借力收縮，完成了小腿提拉折疊。也就是說快速跑步時(shí)，小腿提拉折疊并非完全是肌肉主動(dòng)發(fā)力，還有一部分是來自于扒地時(shí)地面反彈力使得小腿上彈，當(dāng)然這樣效果是在快速跑步中才充分體現(xiàn)，也即本文希望表達(dá)的意思，小腿提拉折疊技術(shù)不是完全僵化的，而是隨著速度改變而改變。

四

6:00與4:00擺腿比較

隨著提拉折疊，大腿開始前擺，帶動(dòng)身體向前，從下圖可見，在慢速時(shí)，大腿前擺角度不大，與軀干成128度，而隨著速度加快，軀干與大腿角度減少至116度，說明在4:00配速時(shí)，大腿前擺幅度加大，大腿前擺幅度加大自然帶來更大步幅。但需要提醒的的是，大腿前擺同樣并非刻意前擺，而是蹬伸以及小腿提拉折疊的慣性和主動(dòng)發(fā)力相結(jié)合。

6:00擺腿幅度

4:00擺腿幅度

五

6:00與4:00軀干前傾比較

從下圖中我們可以看到王田在6:00和4:00配速時(shí)，均保持軀干適度前傾，但前傾角度幾乎沒有變化，均為15度。適度身體前傾可以利用重力作用，帶動(dòng)身體向前，但是不是速度越快，身體前傾越大？本文并沒有發(fā)現(xiàn)這樣的變化。這是因?yàn)?，如果速度越快，身體前傾角度越大，必然使得身體有發(fā)生轉(zhuǎn)動(dòng)的趨勢，這就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身體轉(zhuǎn)動(dòng)，這無疑是畫蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身體前傾越大的觀點(diǎn)是不成立的。

6:00軀干前傾角度

4:00軀干前傾角度

六

6:00與4:00擺臂比較

本文還研究了少有人問津的上肢動(dòng)作，上肢擺臂本身并不能產(chǎn)生多少向前的動(dòng)力，試試看，腿不動(dòng)，只有上肢擺動(dòng)能帶動(dòng)身體向前嗎？顯然是天方夜譚。但上肢擺臂具有平衡下肢的作用，因此當(dāng)左腿向前邁出，右臂就會(huì)向前擺出同時(shí)左臂向后擺出，應(yīng)以平衡擺腿帶來的身體轉(zhuǎn)動(dòng)慣量。那么隨著速度加快，擺臂幅度增加了嗎？從下圖可以看到，從6:00到4:00，上肢前擺幅度并沒有增加，均為32度，但上肢后擺幅度從61度增加至66度，這跟速度加快后，同側(cè)腿前擺腿幅度增加帶來同側(cè)手臂后擺幅度增加，用以平衡轉(zhuǎn)動(dòng)慣量有關(guān)。

6:00配速時(shí)手臂前擺

4:00配速時(shí)手臂前擺

6:00配速時(shí)手臂后擺

4:00配速時(shí)手臂后擺

七

由慢到快，跑姿要素中哪些改變了哪些沒改變

從慢速到快速，跑姿要素沒有改變的

著地時(shí)，著地位置與膝關(guān)節(jié)角度沒有改變，無論快速還是慢速，著地點(diǎn)均在重心略微靠前一點(diǎn)的位置，膝關(guān)節(jié)在著地時(shí)保持彎曲，這樣一方面避免著地瞬間關(guān)節(jié)受到較大沖擊力，也有利于增加緩沖。

支撐期膝關(guān)節(jié)下壓角度沒有改變。著地后，膝關(guān)節(jié)適度下壓可以增加緩沖，并儲(chǔ)備蹬伸所需要的彈性勢能。當(dāng)速度由慢變快，雖然地面反作用力增加，需要的緩沖也應(yīng)增加，但優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不會(huì)采用更加彎曲膝關(guān)節(jié)，增加身體起伏這種影響速度的方式來緩沖，而是巧妙地采用前腳掌落地技術(shù)，充分利用腳踝緩沖。而普通跑友速度加快后，著地方式?jīng)]有改變，膝關(guān)節(jié)彎曲也不會(huì)增加，就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受到較大地面反作用力，久而久之帶來傷痛問題。

由慢到快，軀干前傾角度不會(huì)發(fā)生變化。適度身體前傾可以利用重力作用，帶動(dòng)身體向前，但這并不意味著速度越快，身體前傾越大。

在速度由慢到快過程中，擺臂幅度并沒有明顯改變，特別是前擺過程沒有改變，而后擺幅度略有增加。

從慢速到快速，跑姿要素改變的

著地方式改變。相比前腳掌或全腳掌著地，腳跟著地會(huì)在觸地時(shí)，遭受較高的沖擊力，這是腳跟著地?zé)o法回避的弊端。因此，優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員即使在慢速跑步時(shí)，也不會(huì)采用腳跟著地，而是采用全腳掌外側(cè)著地，這樣既避免了腳跟著地的弊端，也避免了一味前腳掌著地足踝小腿肌肉容易緊張疲勞的問題，或許是一種更加合理的著地方式。而在快速跑步時(shí)（4:00以內(nèi)），前腳掌著地更有優(yōu)勢，一方面可以利用腳踝緩沖地面反作用力，一方面也有利于減少觸地時(shí)間，提高跑步效率。

小腿提拉折疊程度改變。但慢速時(shí)，小腿提拉折疊不明顯，而在快速時(shí)，提拉折疊非常充分。有些跑友受某些跑法宣傳影響，非常注重學(xué)習(xí)小腿提拉折疊，這本身是正確的，但如果僵化理解折疊提拉，認(rèn)為只要跑步就要提拉折疊小腿，你要么是把自己往絕路上逼，要么是把自己活活累死。慢速跑步時(shí)，根本無需強(qiáng)調(diào)小腿折疊，在快速跑步時(shí)，折疊提拉是一個(gè)自然發(fā)生的過程。只不過普通跑友往往因?yàn)榱α亢蛥f(xié)調(diào)性不夠，折疊角度不如運(yùn)動(dòng)員而已，這是需要通過訓(xùn)練加強(qiáng)的，但絕不等同于跑步時(shí)，時(shí)時(shí)刻刻想到提拉折疊小腿。

擺腿幅度改變。慢速時(shí)，擺腿幅度小，快速時(shí)，擺腿幅度大。前擺幅度增加是小腿蹬伸及提拉折疊的慣性和主動(dòng)發(fā)力相結(jié)合的自然過程。

八

總結(jié)

本文經(jīng)過測試分析，發(fā)現(xiàn)了由慢到快過程中，跑姿中那些改變的和沒有改變的細(xì)節(jié)，跑姿的確需要訓(xùn)練，但這并不等于說，一種固定僵化的跑姿可以通吃天下，跑友應(yīng)當(dāng)靈活變通的理解跑姿是隨速度改變而改變的，你需要理解跑姿所包含的基本原理，而非片面的生搬硬套某種跑姿。

（本文為慧跑原創(chuàng)）

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