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很多愛上跑步的朋友都有感覺膝蓋隱隱作痛……吼～膝蓋痛、小腿痛，上下樓梯時膝蓋也會痛…唉呀！

這種癥狀可能是「髂脛束摩擦癥候群」，也就是俗稱的「跑者膝」！（已哭）

★ 以下是 7 個容易導(dǎo)致「跑者膝」的風(fēng)險因子，你中了幾項呢？

1. 鞋子避震力不足：跑鞋是不是太久沒更換呢？鞋子避震性變差，膝蓋會首當(dāng)其沖變成你的「避震器」！

2. 訓(xùn)練量于短時間內(nèi)增加太多：跑步的訓(xùn)練應(yīng)循序漸進，每周訓(xùn)練增加量不應(yīng)超過上周的5%～ 10%。

3. 跑步路面：路面不平或是過滑（摩擦力太?。┒紩黾酉ドw負擔(dān)，增加受傷機率。

4. 暖身不足：尤其在天氣較冷時，下肢的暖身運動一定要足夠，正常暖身時間至少要10分鐘以上??！

5. 腿型結(jié)構(gòu)特殊：O型腿、X 型腿、扁平足或高弓足，跑步時的受傷機率比較高，一定要記得伸展！

6. 運動偏食族：除了慢跑外，平時極少做其他肌力鍛煉和伸展運動。

7. 運動姿勢錯誤：就算不跑步，也可能會因為其他運動姿勢錯誤而導(dǎo)致跑者膝！

   ★ 千萬要注意，亂練比不練還糟糕！

髂脛束摩擦癥候群

大腿外側(cè)有條很粗的軟組織，名字叫做「髂脛束」，如圖一粉紅色標(biāo)示之位置（一）。 

跑步時髂脛束會在膝外側(cè)前后滑動，正常狀況下，這樣的滑動不會產(chǎn)生疼痛感；然而若是太緊繃、天氣太冷、暖身不足，髂脛束在膝蓋側(cè)邊就容易磨擦過度（圖上的紅圈圈處），進而導(dǎo)致發(fā)炎與疼痛啰！

腰臀腿的肌肉都是髂脛束的鄰居（如圖二），若是力量不足或太緊，當(dāng)然也會連帶影響髂脛束的運作和表現(xiàn)。所以除了放松大腿外側(cè)，還要加上臀部、骨盆、大腿前后側(cè)的「肌肉訓(xùn)練」，才能有效預(yù)防跑者膝！ 

跑步是時下最多的全民運動，但小編提醒妳，只顧跑步而忽略了適當(dāng)?shù)纳煺古c鍛煉，就容易出現(xiàn)膝蓋疼痛的情形喔！

而且跑者膝只要一產(chǎn)生癥狀，常常會反復(fù)引起發(fā)炎，不易根治。愛上跑步是好事，但千萬別一股腦猛練，一定要做好適當(dāng)?shù)纳煺古c肌肉鍛煉喔！

整理：vincent