久坐是大部分人的常態(tài)，造成腰酸背痛已不是驚奇的事，但你也許不知，久坐還會(huì)導(dǎo)致髖太緊。并且長(zhǎng)期的髖部過(guò)于緊張，對(duì)于骨盆也有一定影響。

髖是什么

我們平常說(shuō)的髖關(guān)節(jié)指的是股骨和骨盆相連接的地方，股骨上的大轉(zhuǎn)子和骨盆的髖臼相接，形成球窩關(guān)節(jié)。

在髖關(guān)節(jié)周?chē)性S多韌帶與關(guān)節(jié)囊，在人體直立時(shí)起到穩(wěn)定的作用。髖關(guān)節(jié)是連接人體上下的關(guān)節(jié)，能夠在不同面上做出前屈、后伸、內(nèi)旋、外旋、外展、內(nèi)收等動(dòng)作，因此承受的壓力也是非常大的。

在日常生活中，很多動(dòng)作都依賴(lài)髖關(guān)節(jié)才得以完成，如果髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，將會(huì)導(dǎo)致身體其他部位肌肉出現(xiàn)代償現(xiàn)象以及增加損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

髖關(guān)節(jié)太緊危害影響

髖關(guān)節(jié)作為受力關(guān)節(jié)，需要周?chē)墓趋兰∪忭g帶肌腱等共同協(xié)同作用，才能讓身體做出日常生活中的動(dòng)作。換句話(huà)說(shuō)，髖關(guān)節(jié)只有在擁有充分靈活度的時(shí)候，人體的運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練才能安全的進(jìn)行，更流暢的完成。而髖關(guān)節(jié)外展活動(dòng)度不足時(shí)，使你在運(yùn)動(dòng)及訓(xùn)練中無(wú)法規(guī)范正確的動(dòng)作姿勢(shì)，同時(shí)也有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

髖關(guān)節(jié)周?chē)∪馊绻L(zhǎng)期處于僵硬狀態(tài)，將會(huì)影響血液循環(huán)，可能還會(huì)壓迫到軟骨、血管等；髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)度受限則也會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)和背部出現(xiàn)代償問(wèn)題。這樣長(zhǎng)期下來(lái)將會(huì)形成一個(gè)惡性循環(huán)，增加髖關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，會(huì)引起髖關(guān)節(jié)以及鄰近關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題。

所以就會(huì)有很多人想要去打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，我們也要形成這樣的意識(shí)，打開(kāi)髖關(guān)節(jié)，避免出現(xiàn)各種問(wèn)題。

如果你是自己練習(xí)開(kāi)髖動(dòng)作，并且沒(méi)有太多運(yùn)動(dòng)練習(xí)基礎(chǔ)，請(qǐng)?jiān)谶\(yùn)動(dòng)前做好熱身。

髖關(guān)節(jié)拉伸動(dòng)作

1. 蜘蛛人伸展：

起始動(dòng)作為伏地挺身準(zhǔn)備動(dòng)作，上半身不要出現(xiàn)塌腰的情況，否則會(huì)加重腰椎壓力導(dǎo)致腰痛，對(duì)于骨盆也會(huì)有一定影響。將左腿抬至左手旁，同時(shí)右腳膝蓋著地，右邊髖主動(dòng)往前推，感覺(jué)到髖關(guān)節(jié)前側(cè)有拉伸感。

2. 內(nèi)收肌伸展：

四足跪姿，手掌在肩膀下方、膝蓋在髖關(guān)節(jié)下方。右腳向右側(cè)伸出，腳尖朝向前方，慢慢將身體往后推，感到拉伸感后停留五秒，再回到起始姿勢(shì)。

3. 90-90伸展：

坐位，一腳在前一腳在后，大腿與小腿呈現(xiàn)90度，上半身保持挺直腹部收緊，不要出現(xiàn)拱背塌腰。如果拉伸感不太明顯的人，可以將上半身往前壓，拉伸感會(huì)更加強(qiáng)烈。

4. 坐姿伸展：雙腿腳底對(duì)腳底盤(pán)坐，收緊核心背部打直，可以的話(huà)盡量將上身往下壓，讓腹部更靠近地面，直到大腿內(nèi)側(cè)感覺(jué)到拉伸感。

5.拉伸內(nèi)收肌群：趴姿，手肘與膝蓋撐地，盡量將雙腳腳跟對(duì)腳跟，控制身體重心，讓身體產(chǎn)生前后移動(dòng)。大腿內(nèi)側(cè)肌群出現(xiàn)牽拉感。

6. 大腿后側(cè)拉伸：仰臥，一條腿緩慢抬起，將膝蓋打直，勾腳尖，感到拉伸感停留5-10秒鐘，兩條腿交替進(jìn)行。進(jìn)階版可使用彈力帶輔助，套在欲拉伸的那條腿上，重復(fù)以上的動(dòng)作。