一直在說我是梨形身材腿比較粗，怎么穿衣服顯腿細。卻沒怎么說過我常年保持58cm的腰，這次要開始炫耀了啊，大家忍一忍。

一如既往地，按照我理科生的邏輯，把保持細腰這件事分為了幾個執(zhí)行層的要點（想要好身材也是要動腦的。下面就分點來講講在我看來這些年我都做對了什么，以及想要細腰你需要做什么。

首先大家來做一個小測試，靠墻站立，手臂線上伸直，看看這個時候肋骨是否像下圖這樣向外翻出，如果翻出，那你的體態(tài)則叫做肋骨外翻。

肋骨外翻不僅影響美觀，造成視覺效果上腰不夠細，還會影響整個脊柱、骨盆的狀態(tài)，引起病痛。

造成肋骨外翻的原因有很多，最直接的則是腹肌力量不夠。把腹肌當(dāng)作一層帶有彈性的皮筋，肋骨在內(nèi)側(cè)，如果皮筋松馳自然拉不住向外翻的肋骨。而腹肌有力的情況下則出現(xiàn)肋骨外翻的幾率就被大大降低了。

比如，可以看到下面照片里，即使我做了一個腰部極度后彎的動作，肋骨的下角也沒有很突出。

那么最核心緩解和預(yù)防肋骨外翻的方式就是增強核心肌群，讓肌肉之間保持“和諧的緊張”，調(diào)整每塊肌肉之間的相互作用力，到能夠維持骨骼保持在正確的位置上。推薦下面的動作——靠墻天使。

每組15次＊3組

頻率：一天1-2次

還是打開胸腔改善含胸駝背的動作，靠在一面墻上，腳后跟離墻面有半個腳掌的距離。整個后背和上臀部都緊貼墻面，肘關(guān)節(jié)和手也是。向上畫弧到兩手在頭頂接觸，再下放。記得全程不要讓背部離開墻面。

另外更有針對性的是下面這個動作——交叉卷腹。親測做前、做后十分鐘內(nèi)肋骨有明顯回縮，因為我的腰圍本身比較細連后不會有明顯變化，但把這個動作推薦給一個肋骨外翻的朋友之后，一個月時間她的腰圍細了3cm。

每組左右各15次＊3組

頻率：一天1-2次

平躺在墊子上，蜷起左腿同時左手抱頭，右手向上伸起。身體向左側(cè)卷起，用右手向左腳的方向延伸，同時腰部緊貼墊子。完成固定次數(shù)后換邊。

剛才說到了核心肌群的強化，但具體用哪些動作強化腹肌也需要甄選。說道這里，插一個案例，我很喜歡維密當(dāng)家天使Adriana Lima，去年走秀的時候正好在網(wǎng)紅超模Bella Hadid后面，結(jié)果兩米八的氣場把Bella秒成了渣（其實我也挺喜歡Bella的）。

但不得不說的是，Lima在所有維密天使里可能是腰最粗的。上面大合照里穿紅色的是她，比其他天使腰粗的不是一點點。其實是因為Lima平時酷愛拳擊，看她的ins里發(fā)拳擊視頻的頻率就知道她有多迷戀這項運動了。

沒有批判貶低任何一項運動的意思，但不同運動會塑造不同身材也是事實。所以如果你對體型又比較高的要求，那就需要清楚的了解每種運動甚至每次訓(xùn)練選擇的動作對自己身材的影響。

（此處排版該插圖了就隨便放一張細腰）

當(dāng)然關(guān)注我的大部分妹子也不會是專業(yè)的拳擊手或?qū)ｍ椷\動員，所以還是說說日常的腹肌訓(xùn)練中如何避免粗腰，畢竟我相信大家都在追求有線條的腹部。

腹部的訓(xùn)練大類可分為助選（核心區(qū)運動方向與肢體加速方向相同輔助發(fā)力，比如扔鉛球時的核心狀態(tài)）和抗旋（核心區(qū)發(fā)力方向與肢體發(fā)力向相反，起穩(wěn)定效果，比如plank），其中抗旋類動作盡量少做，尤其是負重的抗旋，對粗腰的推動力更大。

對腰細更好的腹部訓(xùn)練應(yīng)該是近固定、穩(wěn)定、少扭轉(zhuǎn)的，比如最簡單的卷腹，同時舉幾個容易粗腰的練腹動作的例子：負重俄羅斯旋體、站姿負重側(cè)屈、和一切不管動作質(zhì)量拼命維持某一狀態(tài)、時間或達到某一數(shù)量的動作，腹肌撕裂者就非常典型（那都是在做抗旋）。

所以想要小細腰又想要馬甲線，試著好好做卷腹吧：

每組左右各25次＊5組

頻率：一天1次

平躺在墊子上，蜷起雙腿。身體卷起，找胸部貼近膝蓋的感覺（不是頭貼膝蓋所以不要使勁勾脖子），同時腰部緊貼墊子。

畢竟一切小圍度都建立在脂肪含量低的基礎(chǔ)上，腰圍最最不例外。實不相瞞，我當(dāng)年120斤的時候腰圍也達到過65cm。

但這部分應(yīng)該不用我再三說明了吧，丟幾篇舊文大家自己體會：