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對(duì)于肩膀特別僵硬的瑜伽初學(xué)者，陰瑜伽是一個(gè)很好的選擇。在長(zhǎng)時(shí)間的體式保持中，讓肩膀的肌肉、組織、筋膜慢慢柔化。

今天推薦給同學(xué)們一套針對(duì)肩膀僵硬的陰瑜伽體式：

1.俯臥穿針式

• 俯臥，雙腿打開(kāi)，腳內(nèi)側(cè)壓地

• 左手往左側(cè)延展，掌心朝上

• 右手往前延展，額頭貼地

• 保持3-5分鐘，換邊

• 如果比較僵硬，可以彎曲右手肘，額頭放在右小手臂上

2.仰臥手上舉

• 躺下來(lái)，雙腿就像簡(jiǎn)易坐的雙腿

• 在中背部要墊上卷起的毛毯

• 雙手上舉過(guò)頭頂，放在抱枕上

• 保持3-5分鐘

• 如果肩膀比較僵硬，可以加1個(gè)抱枕

3.8字扭轉(zhuǎn)

• 俯臥，左手往左側(cè)伸直，掌心朝下

• 轉(zhuǎn)動(dòng)身體向后，膝蓋彎曲，左膝蓋在前，右膝蓋對(duì)齊上半身

• 右手來(lái)到后背

• 保持3-5分鐘，換邊

• 如果想要加強(qiáng)，右手抓右腳背，右小腿放在抱枕上

• 保持3-5分鐘，換邊

4.仰臥束角式 牛面式手臂

• 仰臥束角式，膝蓋放在磚上，如果髖部比較緊

• 彎曲左手臂，后腦勺壓住左手臂

• 右手臂彎曲，來(lái)到下背部

• 保持3-5分鐘，換邊

5.仰臥扭轉(zhuǎn)

• 仰臥，雙腿并攏，雙手打開(kāi)，左手放在磚塊上

• 膝蓋彎曲，往右側(cè)著地

• 保持3-5分鐘，換邊

6.挺尸式（輔助）

• 和平常體式時(shí)的不同在于，卷起毛毯，放在頭和上背部下方

• 在脖子處的毛毯，向上凸起，支撐起頸椎的自然生理曲度

• 保持5-10分鐘

• 掌心朝上，雙腿自然分開(kāi)

強(qiáng)烈建議每天睡前練習(xí)，打開(kāi)肩膀的同時(shí)，有助于提高睡眠質(zhì)量。

一切交給時(shí)間去融化

瑜伽路上

就差一個(gè)你

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瑜伽導(dǎo)師營(yíng)

瑜伽導(dǎo)師聚集地兒

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