產后10日可做的運動
幾乎每個產后婦女常常有一種無可奈何的感嘆：體形難看了，由于懷孕期間子宮增大，腹肌也隨之伸展直到腹直肌分開。產后子宮逐漸復舊，但腹壁肌肉變得松弛難以恢復，尤其是有妊娠紋的婦女，腹壁變得如同一個撒了氣的氣球似的毫無彈性可言。另外由于分娩期后，為了孩子的營養(yǎng)需求，不斷地攝入各種高熱量食品，引起體內脂肪堆積，體形發(fā)胖。陰道分娩的婦女，由于分娩時胎頭下降，盆底肌肉
受壓牽引超過限度，發(fā)生盆底筋膜裂開，托力減弱，陰道變得松弛。嚴重時出現膀胱與直腸膨出，甚至子宮脫垂。其實，年輕的媽媽大可不必如此悲觀，只要堅持做產后保健操，仍能還你一個亮麗的形體讓你做一個漂亮的媽媽。
一、產后前10日運動
1．起床活動：經陰道分娩的產婦產后6-12小時內起床稍事活動，產后第2日可在室內隨意走動，行會陰側切或剖宮產的婦女，可推遲到產后第3日起稍事活動。
2．產后第1日，在床上做拍頭運動：仰臥，兩手置腹部，頭從枕頭上抬起?？蛇B做兩個8拍。
3．產后2-4日，在床上的上肢運動：仰臥，兩臂水平外展，然后內收，做兩個8拍。將上臂舉過頭部，再慢慢收回。做兩個8拍。
4．產后5-9日，可在上述動作后加做下肢屈伸動作及縮肛運動：仰臥，兩手平放干軀干兩側，將右下肢向腹部屈曲，然后放平伸直。左下肢做同樣動作，共兩個8拍。另外有節(jié)奏地做肛門收縮、放松動作也做兩個8拍。
產后練習瑜伽的優(yōu)勢在于骨盆底的支持組織、韌帶都處于比較松馳的狀態(tài)，更容易完成某些姿勢。定期適度的瑜伽訓練幫助新媽媽消除當母親后所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰(zhàn)等。產后瑜伽各種特定的體式、有效的呼吸、平靜的冥想，讓新媽媽體型窈窕、皮膚光彩、母乳充裕、體力充沛。
產后瑜伽的好處：
1、幫助緊實腿部和腹部肌肉，減少贅肉。
2、 緊實胸部，防止哺乳后乳房下垂。
3、 緩解和治療產后的頸椎、腰椎疲勞。
4、 培養(yǎng)平靜的情緒，緩解產后抑郁。
產后瑜伽之蠟燭式 動作描述：
仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下。吸氣時雙腿向上伸直，背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越容易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺好像站在天花板上一樣，不要屏息，保持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。如果這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。練習到某個時候，腹部肌肉力量增強，就可以逐漸把腿直接放下來了。
益處：
增強腹部和艘部肌肉的力量。
注意:
如背部有疼痛等毛病結束姿勢時不要直接把腿放在地上，而是先屈膝到胸前，然后把腳放在地板上。
產后瑜伽之下犬式 動作描述：
從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部；吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂，保持你的手掌壓在地上，呼氣時腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。
益處：
消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節(jié)炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個體式溫和地刺激你的神經系統(tǒng)，經常練習這個體式可以使你整個身體“返老還童”。
產后瑜伽之仰臥扭腰式 動作描述：
仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時兩膝慢慢倒向右側，膝蓋盡量著地，同時左側臀部盡量不離開地面，頭向左轉看左手，雙肩平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部，保持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手，保持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置。練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。
益處:
消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。
