計(jì)劃的制定比計(jì)劃本身更為重要。對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)，要盡快顯壯，就優(yōu)先把胸背腿等大肌群練起來(lái)，整個(gè)人就顯得壯起來(lái)了，但是這些部位分開(kāi)練適合有一定訓(xùn)練水平的人。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)沒(méi)有訓(xùn)練基礎(chǔ)，每次練全身的不分化訓(xùn)練更合適。剛開(kāi)始建議主要做全身復(fù)合訓(xùn)練。
具體計(jì)劃：
深蹲 3x8
臥推 3x6
高位下拉 3x10
杠鈴劃船 3X10
二頭彎舉或三頭下壓 2x8
這幾個(gè)動(dòng)作和整體訓(xùn)練量，可以作為新手入門(mén)適應(yīng)訓(xùn)練的全身訓(xùn)練計(jì)劃。一周2-3練，對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)足夠了。
但是這個(gè)計(jì)劃只是個(gè)通用模板，并不完整，每個(gè)人自身?xiàng)l件，訓(xùn)練情況不同，要進(jìn)行不斷調(diào)整。我們可以通過(guò)主動(dòng)控制變量的方式，讓我們的計(jì)劃有效性更高一些。
如何安排變量規(guī)劃？
深蹲，每周增加5kg的重量；
臥推 及 背部動(dòng)作，每周增加2.5kg的重量；
手臂動(dòng)作，每次增加2次，超過(guò)2x12次后，增加10%的重量，回到2x8。
變量規(guī)劃的好處很明顯，你能感受到自己每次都在進(jìn)步，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度也在不斷增長(zhǎng)。這對(duì)你之后開(kāi)始分化訓(xùn)練，也有了基礎(chǔ)的力量保障。在這個(gè)過(guò)程中，你的肌肉維度也會(huì)緩慢提升。
一般一兩個(gè)月適應(yīng)期后效果逐漸減緩了，無(wú)法長(zhǎng)期滿(mǎn)足你的增重需求。要練出好身材，各個(gè)肌群都需要練得足夠好，各部位肌肉均衡才行。但全身需要練的肌肉這么多，我們不可能一次性把全部練完，你的體力也支持不了，每個(gè)部位也練不透徹。
所以健身界研究出分化訓(xùn)練這玩意，就是每次只集中精力訓(xùn)練1-2個(gè)部位，每次1-1.5小時(shí)，徹底練透這個(gè)部位，然后預(yù)留足夠的休息時(shí)間，讓這塊肌肉修復(fù)長(zhǎng)大。下個(gè)訓(xùn)練日繼續(xù)練另外的部位。當(dāng)全身部位都被輪一遍之后，這個(gè)訓(xùn)練周期就完成了。一般的訓(xùn)練周期是一星期，這期間安排3-5次訓(xùn)練都是合理的。
如果以一周四練做訓(xùn)練計(jì)劃的話(huà)，可以以胸、肩、背、腿作為主要訓(xùn)練肌群，其他小肌群穿插搭配訓(xùn)練。
具體計(jì)劃：
周一：肩+小腿
杠鈴?fù)婆e 4組，6RM
阿諾德推舉 4組，8RM
直立劃船 4組，10RM
啞鈴側(cè)平舉 3組，12RM
俯身啞鈴側(cè)平舉 3組，12RM
站姿提踵 4組，12RM
坐姿提踵 4組，12RM
周三：背+肱二頭肌
寬握引體向上 4組，10RM
俯身劃船 4組，10RM
T杠劃船 4組，10RM
坐姿劃船 4組，12RM
杠鈴彎舉 3組，12RM
啞鈴交替彎舉 3組，12RM
硬拉 充分熱身，3組，6RM
羅馬椅挺身 3組，12RM
周五：胸+肱三頭肌
杠鈴臥推 4組，6RM
上斜杠鈴臥推 4組，10RM
屈臂撐 4組，10RM
仰臥飛鳥(niǎo) 4組，12RM
坐姿頸后啞鈴臂屈伸 3組，10RM
繩索下壓 3組，10RM
背后屈臂撐 3組，10RM
周日：大腿+腹肌
自由深蹲 6組，6RM
腿舉 6組，8RM
箭步蹲 4組，10RM
腿彎舉 4組，10RM
卷腹 4組25次
反向卷腹 4組25次
每周訓(xùn)練4天，每次訓(xùn)練1小時(shí)左右。
訓(xùn)練計(jì)劃安排好以后，怎么著手去練，也是有技巧的。增肌訓(xùn)練的秘訣就是足夠重的負(fù)重訓(xùn)練。足夠重要根據(jù)每個(gè)人的極限力量來(lái)決定。
例如你做杠鈴臥推，一次只能推100kg，這個(gè)100kg就是你臥推這個(gè)動(dòng)作的極限重量。一般來(lái)說(shuō)，使用70-80%極限重量作為訓(xùn)練，增肌效果最明顯。那70-80%的極限重量到底是多重？
這涉及到RM的概念。例如用30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對(duì)于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。
70-80%極限重量這個(gè)范圍，對(duì)應(yīng)的是8-12RM的重量。這也就是大部分健身計(jì)劃里，讓你一組做12個(gè)、一組做8個(gè)的原因，這個(gè)負(fù)重范圍最適合增肌。但是對(duì)于瘦子而言，力量通常比較弱，沒(méi)有足夠的力量支持訓(xùn)練和刺激肌肉，所以一般瘦人的增重訓(xùn)練計(jì)劃中，搞肌君建議加入較大重量的訓(xùn)練，例如換成6~10RM的范圍，讓力量和肌肉兼顧發(fā)展。
每塊肌肉的第一個(gè)動(dòng)作，必須至少用15-20RM的小重量熱身兩組，并且根據(jù)自身情況可以適當(dāng)拉伸肌肉，讓關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，才能開(kāi)始訓(xùn)練。重量選擇6-10RM的偏大負(fù)重，每組必須做到力竭。
按這個(gè)計(jì)劃訓(xùn)練半年到一年，一定會(huì)有進(jìn)步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比以前更壯了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己變化緩慢了的時(shí)候，可以根據(jù)情況改變訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量。
例如：
1、負(fù)重變化。例如做深蹲4x6不變的情況下，能否嘗試每周比上周多加2.5kg的負(fù)重？
2、組次變化。例如做深蹲100kg不變的情況下，能否嘗試每周比上周，每組多做兩次？
3、時(shí)間變化。例如在負(fù)重和組次都暫時(shí)不變的情況下，能否每周比上周縮短組間休息時(shí)間5秒？
這些都是給肌肉增加訓(xùn)練壓力的方法，讓你一天比一天更壯。直到遇到平臺(tái)期。搞肌君建議你去試試力量舉的5x5直線(xiàn)計(jì)劃。（也叫德州訓(xùn)練法）
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