文/劉玲艷（國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）
健康人的胃腸道內(nèi)寄居著種類(lèi)繁多的微生物，這些微生物被稱(chēng)為腸道菌群，其中超過(guò)99%都是細(xì)菌。這些數(shù)目龐大的細(xì)菌大致可以分為三個(gè)大類(lèi)：有益菌、有害菌和中性菌。
有益菌，也稱(chēng)為益生菌，主要是各種雙歧桿菌、乳酸桿菌等，是人體健康不可缺少的要素，可以幫助合成各種維生素，參與食物消化，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，抑制致病菌群生長(zhǎng)，分解有害、有毒物質(zhì)等。
有害菌，一旦數(shù)量失控大量生長(zhǎng)，就會(huì)引發(fā)多種疾病，產(chǎn)生致癌物等有害物質(zhì)，或者影響免疫系統(tǒng)的功能。
中性菌，即具有雙重作用的細(xì)菌，如大腸桿菌、腸球菌等，在正常情況下對(duì)健康有益，一旦增殖失控，或從腸道轉(zhuǎn)移到身體其他部位，就可能引發(fā)許多問(wèn)題。
影響腸道菌群的主要因素有4個(gè)方面：人體自身的因素（腸道的酸堿性、膽汁及消化酶的分泌、腸道的蠕動(dòng)等）以及人所處的環(huán)境因素（壓力、出差等）；人體攝入的飲食；細(xì)菌自身因素；細(xì)菌之間的相互作用。
一般情況下，腸道菌群處于健康的平衡狀態(tài)（大腸內(nèi)的益生菌數(shù)量是有害菌的一千至一萬(wàn)倍），致病菌或者條件致病菌以很少的數(shù)目存在，它們產(chǎn)生的有毒代謝物不足以對(duì)宿主的健康產(chǎn)生危害。但當(dāng)上述所說(shuō)的4個(gè)方面因素急劇變化時(shí)，腸道內(nèi)有益菌數(shù)量大量減少，有害菌數(shù)量瘋狂增長(zhǎng)，腸道菌群平衡被打破，人體就會(huì)出現(xiàn)腹瀉、便秘、消化不良等癥狀，結(jié)果就是健康受損。
越來(lái)越多的研究表明，對(duì)我們的健康和體重影響較大的因素里，腸道菌群有著不容忽視的地位，如何喂養(yǎng)腸道菌群是影響健康和體重的關(guān)鍵因素。那么，如何飲食才能改善腸道菌群環(huán)境呢？
1.多吃發(fā)酵食品
發(fā)酵食品是被微生物改變的食物，發(fā)酵過(guò)程通常涉及將食物中的糖轉(zhuǎn)化為有機(jī)酸或醇的細(xì)菌或酵母。發(fā)酵食品包括酸奶、泡菜、納豆、腐乳、饅頭、花卷等，這類(lèi)食物可以促進(jìn)有益細(xì)菌，如雙歧桿菌和乳酸桿菌的生長(zhǎng)，還能減少一些其他致病細(xì)菌的數(shù)量，改善整體腸道菌群。
2.多吃富含益生元的食物
益生元指食用后能促進(jìn)腸道有益微生物生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)成分。補(bǔ)充益生元是目前公認(rèn)的腸道菌群調(diào)整方式，對(duì)于改善“菌-腸-腦軸”功能、提高免疫力、降低代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)、提升大腦認(rèn)知功能都具有非常積極的作用。
益生元種類(lèi)很多，最常用的主要有菊粉、低聚果糖、難消化纖維、多酚類(lèi)和Omega-3脂肪酸等。除了Omega-3脂肪酸可從深海魚(yú)、乳酸菌、養(yǎng)殖的雞豬牛羊肉以及草飼牛羊肉中獲得，絕大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆類(lèi)、全谷類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、蔥姜蒜類(lèi)和菊芋等。
3.多吃全谷類(lèi)食物
全谷物含有大量纖維和不易消化的碳水化合物，例如燕麥里的β-葡聚糖。這些碳水化合物不會(huì)被小腸吸收，而是進(jìn)入大腸，在大腸中，它們被微生物群分解，并促進(jìn)某些有益細(xì)菌的生長(zhǎng)。全谷物可以促進(jìn)雙歧桿菌、乳酸桿菌和擬桿菌的生長(zhǎng)。全谷物還能增加飽腹感，不僅有利于體重控制，還減少了炎癥和心臟病的危險(xiǎn)因素。
4.以植物性食物為主，拒絕大塊吃肉
比起基于植物的膳食，含動(dòng)物性食品的飲食能促進(jìn)不同類(lèi)型的有害腸道細(xì)菌的生長(zhǎng)。許多研究表明，素食飲食可能有益于腸道微生物群，這可能是由于其纖維含量較高。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食使肥胖人群中致病細(xì)菌水平降低，體重、炎癥和膽固醇水平降低。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食可顯著降低致病細(xì)菌，如大腸桿菌的數(shù)量。然而目前尚不清楚素食對(duì)腸道微生物群的益處是否僅僅是由于缺乏肉類(lèi)的攝入。
5.多吃富含多酚的食物
多酚是具有許多健康益處的植物化合物，作用包括降低血壓、炎癥、膽固醇水平和氧化應(yīng)激。多酚可以增加人體中雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量，并減少梭菌的數(shù)量。富含多酚的食物有核桃、藍(lán)莓、西藍(lán)花、洋蔥、杏仁、葡萄皮和紅酒等。
6.減少人造甜味劑的攝入
人造甜味劑廣泛用作糖的替代品，一些研究表明，它們會(huì)對(duì)腸道微生物群產(chǎn)生負(fù)面影響。一項(xiàng)研究表明，喂食阿斯巴甜的大鼠在其腸中也具有較高的梭菌和腸桿菌，當(dāng)其數(shù)量非常高時(shí)，便與疾病相關(guān)。人造甜味劑還會(huì)擾亂我們的食欲控制系統(tǒng)，長(zhǎng)期攝入容易導(dǎo)致暴食。
7.避免“三高”食物，飲食均衡
高脂肪、高糖、高度加工的食物會(huì)降低腸道菌群的整體多樣性，這些變化可以在短短24小時(shí)內(nèi)發(fā)生。當(dāng)腸道菌群多樣性發(fā)生改變時(shí)，我們也就更容易增重。也就是說(shuō)，吃同樣卡路里的食物，那些滿(mǎn)是糖和反式脂肪的零食、甜食更容易讓人胖，吃營(yíng)養(yǎng)均衡的飯菜更有益于腸道菌群。
8.母乳喂養(yǎng)起碼1年
在生命的前1000天，嬰兒體內(nèi)的微生物群不斷發(fā)育，并富含有益的雙歧桿菌，可以消化母乳中的糖分。許多研究已經(jīng)表明，比起母乳喂養(yǎng)的嬰兒，奶粉喂養(yǎng)的嬰兒具有較少的微生物群及雙歧桿菌等。母乳喂養(yǎng)也與過(guò)敏、肥胖和其他可能由于腸道微生物群的差異引起的疾病有關(guān)。
除了上述這些，還可以考慮定期補(bǔ)充益生菌，但是一定要選擇靠譜的大品牌。
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