文章來源：微生物組創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)者
導(dǎo)讀：國際著名期刊《BBC Focus》最新一期封面推薦文章《Rewild your diet》，來自倫敦國王學(xué)院的Tim Spector教授，探討了飲食和環(huán)境與人腸道菌群的關(guān)聯(lián)。本文對該文章進(jìn)行解讀，并增加了7月BBC Food Program和CNN 7月份相關(guān)報(bào)道內(nèi)容，分享給大家。原文鏈接見文末。
《Rewild your diet》文章里探討了一個(gè)很有趣的話題，如果你與世界上最古老的獵人吃相同的食物，你的腸道微生物會(huì)發(fā)生什么變化? 主人公Tim Spector教授應(yīng)邀與哈扎人共同生活，體驗(yàn)3天哈扎飲食，并對3天前和3天后的糞便樣品進(jìn)行檢測分析。
結(jié)果表明，盡管只體驗(yàn)了3天哈扎飲食，Tim Spector教授的腸道微生物多樣性增加了20%，并且出現(xiàn)了來源于非洲的特殊菌群。而且，腸道中能夠抵抗肥胖和炎癥的細(xì)菌水平提高。但是，當(dāng)Tim Spector教授回到倫敦之后，恢復(fù)了往日的飲食習(xí)慣和環(huán)境，他的腸道菌群又回到了原來的狀態(tài)。雖然這種影響是短時(shí)的，但進(jìn)一步提示了飲食對腸道菌群的深刻影響，甚至與人體健康之間的關(guān)聯(lián)。
背景介紹
作為世界上最古老的獵人，哈扎族人已經(jīng)在非洲東部生活了40000多年，現(xiàn)存人口數(shù)量大約為1000，其中完全保持原始飲食和生活方式的約為200~300名。研究表明，哈扎人可能擁有著地球上最豐富的腸道菌群，據(jù)統(tǒng)計(jì)，他們腸道菌群多樣性要比美國人高出40%，比英國人高出30%，并且擁有許多獨(dú)一無二的菌種。這得益于他們豐富的食物構(gòu)成，比如，一個(gè)普通的哈扎人，一年會(huì)吃將近600種動(dòng)植物食物（西方人一年少于50種），并且由于食物的季節(jié)性，狩獵的生活方式，他們的腸道菌群組成也呈現(xiàn)四季變化[1]。
哈扎族人的一天飲食
早餐：猴面包樹廣泛存在于哈扎族人生存的地區(qū)，果實(shí)是哈扎族人的主要飲食來源之一，具有堅(jiān)硬的外殼，易于裂開。富含維生素、脂肪，當(dāng)然還有大量的纖維。其維生素C含量是單個(gè)橙子的三倍。將果實(shí)溶解在水中，攪拌獲得濃稠的液體，作為早餐“粥”食用。
零食：樹上的野生漿果，最常見的是Kongorobi漿果，與人工栽培漿果相比，纖維和多酚的含量高出20倍，食用后作為腸道菌群的強(qiáng)大燃料。
午餐：某種塊莖，從地里挖出來，像一根尖銳的棒子，非常堅(jiān)韌。稍經(jīng)加熱處理，直接食用。
甜點(diǎn)：尚未加工處理的金橙蜂蜜，還帶著幼蟲的蜂巢，蜂巢充滿了脂肪和糖類，幼蟲提供蛋白質(zhì)，為哈扎人的提供充足的能量。
晚餐：豪豬，罕見的美味，狩獵獲得。經(jīng)過簡單解剖，皮膚和珍貴的器官，如心、肺，肝立即食用。其余的脂肪肢體被帶回營地共同進(jìn)食。
大量文獻(xiàn)和Tim Spector教授的最新研究均證實(shí)了飲食和環(huán)境對一個(gè)人的腸道菌群影響顯著。
我們或許無法像哈扎人一樣生活在森林里，過著游牧狩獵的生活，但是我們可以通過調(diào)整自己的飲食，使我們的腸道菌群更加健康。對此，Tim Spector教授也給出了建議，通過“重建食譜、創(chuàng)造環(huán)境”來恢復(fù)飲食的野性。
其中，特別提到了以下三類食物應(yīng)足量攝入，分別為不可消化吸收碳水化合物（纖維）、多酚和發(fā)酵食品。
三類食物需足量攝入
1、不可消化吸收的碳水化合物（纖維）
指人類腸道中不含有其水解酶，不能被消化成小分子物質(zhì)，因而不能被吸收的糖類，包括低聚糖（如棉子糖、水蘇糖、低聚果糖等）和多糖（如纖維素、果膠、木質(zhì)素等）。
普通人每天不可消化吸收的碳水化合物的攝取量大約為20g，這是不足的，需要通過攝入一些高纖維含量食品如韭菜、洋蔥、大蒜等，以達(dá)到每日＞40g攝入量。
效能
不可消化吸收的碳水化合物直接到達(dá)大腸，經(jīng)微生物發(fā)酵利用，因此它們是很好的微生物碳源來源，可以被微生物利用后為宿主提供能量和碳源。以低聚果糖為代表的不可消化吸收的碳水化合物（益生元），只刺激有益菌群的生長，在整個(gè)過程中，他們可以改善腸道環(huán)境，為機(jī)體帶來健康益處[2]。
很多研究表明，飲食中缺少不可消化吸收的碳水化合物會(huì)降低腸道中細(xì)菌的多樣性；相反，富含不可消化吸收的碳水化合物的飲食大多可以增加腸道中雙歧桿菌和乳桿菌含量。除了低聚糖，其它不可消化吸收的碳水化合物（如抗性淀粉、全谷類大麥）的攝入，被證明可以增加腸道中瘤胃球菌屬和羅氏菌屬含量。
除了對微生物組成帶來影響，不可消化吸收的碳水化合物在機(jī)體代謝和免疫方面也有貢獻(xiàn)。與無該成分的飲食相比，攝入不可消化吸收的碳水化合物可以降低促炎因子IL-6的水平和餐后葡萄糖水平[3]。簡單來說，不可消化吸收的碳水化合物不僅可以促進(jìn)有益菌生長，保持腸道平衡，而且可以促進(jìn)產(chǎn)生短鏈脂肪酸，強(qiáng)化腸相關(guān)淋巴組織功能。
2、多 酚
多酚是在植物性食品中發(fā)現(xiàn)的、具有潛在促進(jìn)健康作用的化合物，存在于一些常見的植物性食物，如可可豆、紅酒、大豆、番茄、葡萄、綠茶等。多酚作為一種抗氧化劑，具有較好的清除自由基的作用，從而對機(jī)體慢性病起到預(yù)防作用。
效能
腸道菌群關(guān)聯(lián)研究發(fā)現(xiàn)，多酚通過抑制有害菌、促進(jìn)有益菌生長而保持腸道穩(wěn)態(tài)。有研究表明，食用富含多酚的食物可以增加腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的相對含量；
膳食多酚，包括兒茶素、黃酮醇、花青素、原花青素等，已有大量研究證實(shí)它們對機(jī)體有積極的抗氧化作用。進(jìn)一步研究發(fā)現(xiàn)，食用可可豆可以顯著增加血漿高密度脂蛋白，顯著降低血漿三酰甘油和C反應(yīng)蛋白濃度。
鞣花丹寧補(bǔ)充結(jié)果表明，鞣花丹寧的補(bǔ)充可以促進(jìn)AKK菌、丁酸弧菌的生長[4]；
槲皮素補(bǔ)充結(jié)果表明，槲皮素的攝入可以顯著改變腸道菌群組成，并且抑制與肥胖相關(guān)細(xì)菌的生長，如韋榮球菌、芽孢桿菌和圓柱形真桿菌[5]；
并且多酚具有很強(qiáng)的抑菌作用，可以抑制金黃色葡萄球菌和傷寒沙門氏菌的生長。此外，食用水果、紅酒、綠茶等富含多酚的食品后，均觀察到相關(guān)梭菌含量的降低。
3、發(fā)酵食品
發(fā)酵食品作為世界上最傳統(tǒng)的食物之一，已被證實(shí)其含有豐富的微生物資源，并且微生物的新陳代謝在發(fā)酵食品的色、香、味、態(tài)等特征及食品安全等方面發(fā)揮著重要作用。
傳統(tǒng)發(fā)酵食品種類繁多，如發(fā)酵乳制品、發(fā)酵谷物類（酒、醋）、發(fā)酵蔬菜（泡菜）、發(fā)酵豆制品（豆豉、醬油、腐乳）、發(fā)酵植物根或塊莖、發(fā)酵肉制品（火腿）、發(fā)酵海產(chǎn)品等[6]。
效能
以奶酪為例，其微生物群落由各種細(xì)菌、酵母和霉菌組成，對Cotija奶酪進(jìn)行研究，結(jié)果表明乳桿菌、明串珠菌和魏斯菌屬是 3 個(gè)主要的優(yōu)勢菌群，另外還有屬于 31 個(gè)門的 500 多種細(xì)菌和古細(xì)菌；致病菌如沙門氏菌、單增李斯特菌、布魯氏桿菌、分支桿菌均未發(fā)現(xiàn)。并且Cotija 奶酪與多種風(fēng)味形成有關(guān)的微生物代謝主要涉及支鏈氨基酸和游離脂肪酸的代謝，同時(shí)與細(xì)菌素的產(chǎn)生和免疫相關(guān)的基因也被發(fā)現(xiàn)[7]。
健 康 建 議
除了飲食相關(guān)的研究，Tim Spector教授發(fā)現(xiàn)住在鄉(xiāng)村的人的腸道菌群多樣性較城市居民更高，建議人體增加與大自然接觸的時(shí)間。文章的最后，Tim Spector教授還提出了一些其它的健康建議，簡單概括則為：少吃零食；少吃人工甜味劑；避免抗生素的使用。
腸道菌群作為“第二大腦”，其重要性逐漸被大多數(shù)人所熟知，Tim Spector教授的研究為我們帶來了一個(gè)新視角，我們不必像哈扎人一樣原始生活，就可以通過調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，改善環(huán)境，為自己創(chuàng)造一個(gè)更健康的腸道環(huán)境。
參考來源：
[1]Smits, S. A., et al. (2017). 'Seasonal cycling in the gut microbiome of the Hadza hunter-gatherers of Tanzania.' Science 357(6353): 802-806.
[2]Sonnenburg, E. D. and J. L. Sonnenburg (2014). 'Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates.' Cell Metab 20(5): 779-786.
[3] Schley, P. D. and C. J. Field (2002). 'The immune-enhancing effects of dietary fibres and prebiotics.' Br J Nutr 87 Suppl 2: S221-230.
[4]Lin, J. (2011). 'Effect of Antibiotic Growth Promoters on Intestinal Microbiota in Food Animals: A Novel Model for Studying the Relationship between Gut Microbiota and Human Obesity?' Front Microbiol 2: 53.
[5]Etxeberria, U., et al. (2015). 'Reshaping faecal gut microbiota composition by the intake of trans-resveratrol and quercetin in high-fat sucrose diet-fed rats.' J Nutr Biochem 26(6): 651-660.
[6]Tamang, J. P., et al. (2016). 'Review: Diversity of Microorganisms in Global Fermented Foods and Beverages.' Front Microbiol 7: 377.
[7]Gao, X., et al. (2017). 'Polyphenol- and caffeine-rich post-fermented Pu-er tea improves diet-induced metabolic syndrome by remodeling intestinal homeostasis in mice.' Infect Immun.
原文鏈接：
http://www.sciencefocus.com/issue/future-without-illness
http://www.bbc.co.uk/programmes/b08wmmwq
http://edition.cnn.com/2017/07/05/health/hunter-gatherer-diet-tanzania-the-conversation/index.html
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