科學證明：病毒的感染跟人體自身的免疫力有密切關系，在同一輛車上，有人生病，有人安全，自身免疫力強的人，即使陽性，恢復的也非?？?。什么是身體的免疫力、免疫力和運動有什么關系？如何通過運動提升免疫力？我們一起來看看。
免疫力也就是大家通常所說的抵抗力，是人體進行自我保護的防御能力，在同樣的環(huán)境條件下，有的人生病，有的人安然無恙，就是因為人體免疫力的強弱不同?，F(xiàn)代免疫學認為，免疫力是人體識別和排除“異己' 的生理反應。人體內(nèi)執(zhí)行這一功能的是免疫系統(tǒng)。免疫系統(tǒng)由免疫器官、免疫細胞及免疫因子組成。免疫細胞、免疫因子分布在全身，川流不息，形成一個相互制約的網(wǎng)絡，主宰著人體的免疫功能—抵抗細菌、病毒入侵；清除體內(nèi)損傷變性及衰老的細胞：清除體內(nèi)代謝廢物；維持機體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定。人體的免疫系統(tǒng)就像是一個訓練有素的精銳部隊，一旦有疾病入侵，便能有效地抵抗以保護我們的身體。增強免疫力，就是增強這支精銳部隊的作戰(zhàn)能力，更好地保護我們免受疾病的困擾。當前國內(nèi)外學者一致認為，適量運動可以調(diào)動人體免疫系統(tǒng)的應激能力，使免疫器官延緩衰老，增強免疫功能。一個為期“3”個月的適量運動計劃使一組年齡為“65-85”歲老人的免疫力增強，呼吸道感染的發(fā)病率降低，他們由于呼吸道感染而住院的天數(shù)比同齡對照組明顯減少。規(guī)律運動才能提高免疫力。對于運動與免疫力之間的關系有大量的研究，多集中在運動對NK細胞等免疫細胞的影響方面。運動與NK自然殺傷細胞之間具有緊密的直接聯(lián)系，運動鍛煉增加了循環(huán)血中NK細胞的數(shù)量和活性。大多數(shù)類型和模式的運動后即刻，NK細胞數(shù)量顯著升高并達到最高點，隨后呈現(xiàn)下降趨勢，“2”小時左右最低，低于基礎水平，這段時間我們稱為“空窗期”，“20”小時左右逐步恢復到基礎水平（如圖）。長時間的中等強度運動，可使免疫細胞分布更加廣泛，功能也能持續(xù)提高；而長時間的劇烈運動，可能會導致免疫力在運動后明顯下降，恢復緩慢。這可能也是本次新冠肺炎疫情中職業(yè)運動員感染率較高的原因之一。規(guī)律地堅持至少“3”個月以上的運動鍛煉，會使基礎的免疫力水平逐步升高，這才是我們需要的持久的免疫力。
這種運動對免疫力的提升具有不可儲存性，即長時間不運動，這種健康收益會逐步消失。最佳的提高身體免疫力的運動鍛煉是每次“30”分鐘～“45”分鐘的中等強度運動，每周“5”次左右，長期堅持四周以上。
之所以強調(diào)適量運動，是因為運動對免疫系統(tǒng)的影響也是一把雙刃劍：適量運動提高免疫力，而運動過多可使免疫力下降?？茖W家們很早就注意到許多高強度運動量的運動員比較容易患感冒，這說明過度運動對于免疫系統(tǒng)反而會造成傷害，而適度的中強度運動卻反而能提高免疫力，對抗病毒或細菌的感染。推薦幾款中等強度有氧運動接下來，重點介紹如何將運動鍛煉融入生活，長期堅持。首先要明確中等強度有氧運動的概念，運動者主觀感覺呼吸、心跳明顯加快，可以說話但是不能唱歌，微微出汗。只有達到中等強度，呼吸和血液循環(huán)加快，代謝增加，才能夠調(diào)動身體各方面的機能，促進細胞、組織、器官和身體各系統(tǒng)的功能，提高免疫力。疫情期間也可以做的中等強度有氧運動。對于大部分身體健康的成年人來說，慢跑是最好的中等強度有氧運動，有很多人無法堅持連續(xù)慢跑“30”分鐘，怎么辦？推薦先進行走跑結合的鍛煉，跑一會兒走一會兒，然后繼續(xù)跑，不要跑太快，慢慢跑。體能逐步提高了，再進行持續(xù)慢跑“30”分鐘～“45”分鐘。騎行速度稍快，達到呼吸心跳明顯加快的程度也是非常不錯的中等強度有氧運動。騎行鍛煉特別適合肥胖人群，對于膝關節(jié)壓力小了許多。騎行戴口罩還可以避免路上的空氣污染。可以采用間歇鍛煉提高騎行鍛煉的效果，即快速一會兒，慢騎喘口氣，然后再快速一會兒，快慢交替進行。騎行時一定要佩戴頭盔。家庭室內(nèi)鍛煉分為兩大類，一類是用健身器械，常見的有：動感單車、劃船機和橢圓機等，都是非常不錯的家庭有氧運動器械。另一類是徒手或小器械進行的徒手健身鍛煉，利用自身體重達到鍛煉大肌肉群，提高呼吸、心率。下面就給您推薦一套徒手鍛煉動作。動作要點：前腳掌落地，大腿和上臂擺動幅度不宜過大，小幅度、高頻率跑動起來，軀干核心保持相對穩(wěn)定?！?-2”分鐘/組，共“3-5”組，組間休息“1”分鐘。
原地開合跳【動圖二】
動作要點：兩下肢并攏站立準備，跳躍時雙腳向兩側打開稍寬于肩，同時雙手上舉，落地后再跳回準備姿勢。“1-2”min/組，共“3-5”組，組間休息“1”分鐘。
原地高抬腿跑【動圖三】
動作要點：腰腹核心保持穩(wěn)定，腳步輕盈，落地時膝踝進行緩沖?！?.5-1”分鐘/組，共“3-5”組，組間休息“1”分鐘。
備注：家中有跑步機、橢圓機、功率自行車等健身設備的建議根據(jù)日常健身習慣使用專業(yè)設備進行鍛煉。
鍛煉目的：增強上下肢肌肉力量
俯臥撐【動圖四】
低強度：跪姿俯臥撐
高強度：直腿俯臥撐
動作要領：軀干保持直立，避免塌腰，雙手支撐距離與肩同寬，力量較差可以選擇跪姿俯臥撐。“10-15”次/組，共“3”組，組間休息“1”分鐘。
徒手深蹲【動圖五】
動作要領：雙足站立與肩同寬，膝關節(jié)不要內(nèi)扣，臀部盡量往后坐，膝關節(jié)不超過足尖。起立時，主動向前挺髖，收緊臀部和腹部?！?0-15”次/組，共“3”組，組間休息“1”分鐘。
臺階運動【動圖六】
動作要領：膝關節(jié)保持與腳尖方向一致，且朝向正前方，避免膝內(nèi)扣。凳子高度和上下臺階的頻率根據(jù)自己體能情況調(diào)整，注意安全！“1-2”min/組，共“3”組。
初學者：每個動作“20”次，做“2～3”組。中級鍛煉者：每個動作30次，做“2”組～“3”組。高級鍛煉者：每個動作“50”次，做“2～3”組。一般建議每周做“3”次，給身體充分的休息和恢復時間。
十八世紀法國醫(yī)生蒂縈曾說道“運動就其作用來說，幾乎可以代替任何藥物，但是世界的一切藥品并不能代替運動的作用?！边\動也早已成為強身健體、延年益壽的主要手段，這是因為人們在生活的實踐中體會到了運動對于延緩衰老、防病抗病、提高機體免疫力、增進健康有積極作用；而不合理的運動則抑制免疫系統(tǒng)的功能，從而容易罹患各種疾病，給機體造成危害。因此，想要增強自身的抗疾病能力，讓我們從適量運動開始吧!
